Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты. Средиземноморская диета: рецепты блюд Средиземноморская система питания

Безопасность

Разнообразие продуктов

Худеем на 1-3 кг за 1 месяц

Худеем на 4-6 кг за 2-3 месяца

Итого: Средиземноморская диета - это особый рацион питания, фактически привычка на всю жизнь. Плюсы: можно хорошо похудеть без вреда для здоровья, многообразие продуктов, много витаминов, минералов, диета сбалансированная. Минусы: эта диета на всю жизнь.

4.8 Отличная диета

Сама по себе средиземноморская диета вовсе и не диета, а собрание пищевых принципов и привычек всего Средиземноморья, куда входят до 16 стран. Основой средиземноморской диеты являются кухни Испании, Италии и Греции. Особенности кухни в этой местности легли в основу здорового питания, а здоровое питание, как известно никогда не приведет к ожирению, напротив, его отличительная черта - нормальный вес и хорошее самочувствие.

Интересно знать! 4 декабря 2013 года ЮНЕСКО приняло решение дать средиземноморской диете статус нематериального культурного наследия из Италии, Португалии, Испании, Марокко, Греции, Кипра и Хорватии.

Традиционной кухней для людей из средиземноморских стран является употребление большого количества сезонных овощей и фруктов, зелени, бобовых, орехов, круп из цельного зерна, хлеба из муки грубого помола, макаронных изделий из зерен твердых сортов пшеницы. Обязательное присутствие оливкового масла при приготовлении блюд – для жарки, для заправки, смазывания и маринования.

В отношении мяса говядины, телятины, баранины, птицы - прослеживается сдержанность, но регулярность. Свинина не пользуется популярностью, и ее редко можно встретить в меню.

Так как – это средиземноморская диета, меню не обходится без рыбы и морепродуктов, основных поставщиков полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6.

Что касается молочных продуктов, то в основном это кисломолочная натуральная продукция – простокваша, обезжиренные йогурты, мягкие сыры с низким содержанием жира, например – фета, моцарелла. Просто молоко или молочные блюда в рационе – редкость.

Когда накрывается стол, то всегда подается красное вино хорошего качества местного производства, в умеренных количествах. Пирожными, кондитерскими изделиями, сладостями здесь не увлекаются. Предпочтение отдается натуральным продуктам – орехам, сухофруктам, меду.

Люди данного региона ведут активный образ жизни, отличаются завидным оптимизмом, эмоциональны и мало подвержены болезням. Секрет – во многих составляющих факторах, но один из них – здоровое питание.

Интересно знать! Термин – «средиземноморская диета» был введен как понятие, еще в середине двадцатого века американскими диетологами, четой Кейс – Маргарет и Анселом. На основании исследований образа жизни народов Средиземноморья, они выстроили органически пищевую пирамиду, в основании которой находятся углеводы – 60%, затем следуют растительные жиры – 30%, белки завершают строение и составляют всего 10%.

Правила средиземноморской диеты

Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо! Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».

Итак, рассмотрим основные правила , которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:

Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов - это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира. Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
В рацион должна входить сезонная свежая зелень , чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
Пейте достаточное количество воды - она лучший безалкогольный напиток - 1,5 литра в день.
Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
Орехи, сухофрукты , семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона - лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое.

Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи (1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):

1 стакан свежих овощей;
1/2 готовых овощей - на пару или тушенных;
макароны или зерновые - 1/2 стакана;
готовые бобовые - 1 стакан
молочные продукты - 1 стакан
картофель - 1 стакан
фрукты - за 1 раз не более 1 фрукта
яйцо - 1 шт в день
орехи - 30 гр
мясо и рыба - не более 100 гр готового продукта.

Режим средиземноморской диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.

Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй - молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.

Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:

Польза продуктов

Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу - можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.

Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень , которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.

Минеральные вещества, такие как селен, марганец, цинк - находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.

Особенно хочется отметить пользу оливкового масла , которое щедро используется в средиземноморской диете. Масло следует использовать первого отжима, нерафинированное, тогда оно полностью сохраняет все полезные свойства оливок, их аромат и вкусовые качества. Мононенасыщенные жиры, находящиеся в оливках, очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина – LDL, и препятствуют образованию тромбов в сосудах, при этом делают стенки сосудов прочными.

Оливковое масло частично можно заменить любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима.

Нежирное мясо телятины, говядины, баранины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.

Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.

Красное вино содержит в себе калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С - оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с раковыми клетками. Поэтому его употребление в небольших количествах чрезвычайно полезно.

Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы , так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Ниже представлено меню средиземноморской диеты на 7 дней. Такое меню вы можете составить самостоятельно, основываясь на продуктах, которые предусмотрены рационом питания.

День	Прием пищи	Продукты и блюда для средиземноморской диеты
День 1	Завтрак	Овсяная каша на молоке с фруктами.
	Перекус	Стакан кефира или натурального йогурта
	Обед	Сэндвич с тунцом. Салат из черри. 1 любой фрукт на выбор
	Перекус	30 гр орешков на ваш выбор
	Ужин	Салат из авокадо, салата айсберг, черри и сыра (фета или мацарелла)
День 2	Завтрак	Фруктовый салат, в качестве заправки можно использовать йогурт или кефир без сахара.
	Перекус	1 фрукт на выбор
	Обед	1 фрукт на выбор
	Перекус	Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и ломтиком помидора
	Ужин	. 1 кусочек цельнозернового хлеба
День 3	Завтрак	Сырники или творожная запеканка. Стакан сока
	Перекус	Чай с 2-мя овсяными печеньями
	Обед	Овощное рагу с рисом. Пару кусочков сыра.
	Перекус	1 фрукт на выбор
	Ужин	Рыба запеченная в духовке с сыром. Салат из овощей
День 4	Завтрак	Омлет из 2 яичных белков, цельнозерновой хлебец. 1 фрукт
	Перекус	1
	Обед	Паста с морепродуктами или рыбой. 1 помидор
	Перекус	30 гр сухофруктов на ваш выбор
	Ужин
День 5	Завтрак	1 отваренное вкрутую яйцо, тост с сыром и ломтиком помидора
	Перекус	1 фрукт на выбор
	Обед	Овощной суп. Салат из помидоров и сыра. Стакан сока
	Перекус	1 фрукт на выбор
	Ужин
День 6	Завтрак	Свежие ягоды или фрукты с натуральным йогуртом
	Перекус	1 фрукт на выбор
	Обед	Рагу из овощей с рыбой, приготовленной на пару.
	Перекус	Стакан сока, бутерброд с сыром
	Ужин
День 7	Завтрак	Кускус на молоке с сухофруктами.
	Перекус	1 овсяный маффин с миндалем
	Обед	Куриное филе запеченное в духовке. Салат из овощей
	Перекус	Фрукт на выбор или горсть орешков
	Ужин	. Цельнозерновой хлебец. Сок

Рецепты для средиземноморской диеты

Готовим блюда из вышеуказанного меню:

Ингредиенты (рецепт на 2 порции): 1 банан, 1 стакан замороженных ягод (клубника, смородина или любых других), 1 стакан апельсинового сока.

Приготовление: все ингредиенты выложить в блендер и взбить на высокой скорости. Подавать в стаканах.

Для приготовления этого рецепта средиземноморской диеты вам понадобятся следующие продуты:

1 большая луковица, мелко порезанная
2 зубчика чеснока, мелко нарезанного
1 маленький кабачок, порезать кубиками
1 большой баклажан, порезать кубиками
1 красный перец, нарезанный
300 гр. риса
2 чайные ложки сушеного базилика
2 чайные ложки сушеных трав
1.5 литра овощного бульона или воды
оливковое масло

Приготовление:

1) Разогреть духовку до 200C . Приготовить большой противень, слегка смазать его маслом, выложить на него порезанные кубиками баклажан, кабачок и красный перец, и поставить в духовку запекаться на минут 20.

2) В то время как овощи запекаются в духовке, разогреваем высокую сковороду или кастрюлю, наливаем туда масла. В сковороду выкладываем лук и чеснок, припускаем их на среднем огне в течение 2 минут.

3) К луку в сковороду добавляем рис, очень важно хорошо все перемешать, чтобы рисовые зерна были покрыты маслом. Постепенно начинаем добавлять воду или бульон в небольших количествах по 1 стакану,тщательно перемешивания каждый раз, пока вся жидкость не была поглощена рисом. Эта часть приготовления займет минут 20.

4) Как рис будет готов, снять жареные овощи из духовки. Добавить овощи в рис и хорошо перемешать. Наконец, добавьте травы и сразу можно подавать.

Салат с курицей «Летний»

Ингредиенты: 150 гр. отваренной куриной грудки, 2-3 свежих персика, 50 гр консервированных ананасов, 1/2 стакана сельдерея, листья салата - 150 гр. Для заправки: 1/2 стакана обезжиренного натурального йогурта, листья мяты, корица, цедра лимона.

Приготовление: Куриную грудку нарезать кубиками, персики, ананасы и сельдерей порезать кубиками, листья салата порвать руками. В миске смешайте курицу, фрукты и сельдерей. Для заправки смешайте йогурт, мяту, корицу и лимонную цедру в отдельной миске. Вылейте эту заправку на смесь курицы с фруктами и перемешайте. Готово!

Овсяные маффины с миндалем

Ингредиенты (6 маффинов): 2 яйца, 4 ложки сухого молока (желательно низкой жирности), 4 ложки овсяных отрубей, 1/2 ч.л. разрыхлителя или соды, 1 ч.л. ванильного сахара (если вы все таки заботитесь о фигуре, то лучше его не добавлять), 7-10 ядер миндаля.

Приготовление: В миску вбиваем яйца, в них добавляем сухое молоко и овсяные отруби, все тщательно перемешиваем, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Ядра миндаля расколоть и добавить в полученное тесто. Разогреть духовку до 180 градусов. Разлить тесто в силиконовые формы для маффинов и выпекать в течение 10-15 минут, до готовности.

Ингредиенты (на 4 порции): 50 гр. листьев рукколы, 10 шт. помидоров черри, 1 большой авокадо, 30 гр очищенного арахиса, 40 гр. тертого сыра пармезан (или др сыра твердых сортов), приправы, 2 ст. ложки оливкового масла

Приготовление: листья рукколы промыть и высушить, помидоры черри разрезать пополам, авокадо почистить, достать косточку и порезать кубиками. Все ингредиенты выложить в тарелку и перемешать. Сверху полить оливковым маслом, добавить приправы и еще раз перемешать.

Средиземноморский салат из пасты

Ингредиенты: 200 гр любой пасты, 200 гр. сыра моцарелла (порезать кубиками), 1 красный сладкий перец (нарезать) , 1/2 стакана замороженного или свежего зеленого горошка, немного петрушки, 2 ч. ложки оливкового масла.

Приготовление: Вначале нужно поставить вариться пасту согласно инструкции на пачке до готовности. В это время можно приготовить заправку: смешайте сок лимона и оливковое масло, добавьте специи. В отдельной миске смешайте порезанный сыр, перец, петрушку и все перемешайте. Горошек высыпьте в дуршлаг, когда паста сварится, слейте воду с пасты над горошком, таким образом он быстро обварится. После чего пасту и горошек добавить к смеси сыра, перца и петрушки, полить все заправкой и перемешать. Подают такой салат теплым. приятного аппетита!

Ингредиенты (на 4 порции): 2 вяленых томата, 1/4 стакана горячей воды, 1 стакан риса басмати, 60 гр сыра фета, веточка мяты, 2 ст.ложки обжаренного арахиса или кедровых орешков, оливковое масло.

Приготовление: Вначале займемся вялеными помидорами, их нужно залить на 10 минут кипятком, после чего высушить и порезать. Затем отвариваем рис басмати до готовности, чтобы не осталось воды. Даем рису немного остыть, смешиваем рис с порезанными помидорами, сыр фета нарезаем и так же добавляем, посыпаем все специями, орешками и поливаем оливковым маслом. Перемешиваем. При подаче добавляем листья мяты. Готово!

Влияние диеты на здоровье

Бегло просмотрев продукты, которые составляют основу рациона людей средиземноморского региона, можно сразу же определить, что это здоровое питание и что массовое ожирение, как явление, в этой местности полностью исключается. Исследования проведенные на 1,5 млн человек показали, что такие болезни избыточного веса, как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера – среди людей, придерживающихся средиземноморской диеты, встречаются намного реже.

Такие «популярные» диагнозы чаще всего ставятся людям, если в их пищевых привычках преобладает так называемый «американский тип питания» – использование замороженных быстро приготовляемых продуктов и полуфабрикатов, рафинированных круп и масел, животных жиров, мучных и кондитерских изделий из белой муки, употребление не контролируемого количества сахара. И нередко людям с «американским типом» питания средиземноморскую диету прописывают в качестве диеты, которая поможет сбросить лишний вес и улучшить состояние здоровья.

Диетологи в своих исследованиях не раз пытались выделить основную составляющую в средиземноморской диете, но пришли к выводу, что ее как таковой нет. Положительный эффект, влияющий на здоровье, дает именно обильное использование свежих сезонных плодов, овощей, фруктов, пряной зелени, оливкового масла и зерновых круп, а также сдержанность в употреблении мяса и рыбы.

Все, кому хоть раз посчастливилось побывать в средиземноморских странах, поражаются одному интересному факту: большинство местных жителей имеет худощавое телосложение. И это при том, что в других частях планеты процент людей, страдающих избыточным весом, с каждым годом только увеличивается! Самое любопытное, что народ этих стран совсем не голодает, а даже наоборот – наслаждается вкуснейшей едой в полной мере.

В чем тут секрет? В полезных продуктах, которые для нас могут показаться экзотическими, но для населения Италии, Южной Франции, Испании и др. являются традиционными и каждодневно используются в пищевом рационе.

Давно известно, что здоровое питание является залогом красивого тела и бодрого духа, и классическая средиземноморская пища полностью подтверждает эту теорию.

Ввиду этого совсем не странно, что люди, ведущие здоровый образ жизни давно перешли на этот экзотический рацион питания. В чем его особенности и каких результатов ждать при четком соблюдении всех правил?

Особенности средиземноморского рациона

Есть несколько ключевых продуктов, которые жители Средиземноморья употребляют в пищу ежедневно :

сезонные фрукты и овощи в большом количестве, а также бобовые и зелень. Сюда можно отнести томаты, яблоки, болгарский перец, кабачки, синие, персики, лук, груши, чеснок, сливы, фасоль, латук и оливки;
орехи и крупы , а также мучные изделия из твердых сортов пшеницы (макароны, хлеб);
оливковое масло – используется как для заправки блюд, так и непосредственно их приготовления масло растительное не используется;
мясо – к нему отношение весьма сдержанное, но оно также является неотъемлемой частью рациона. Едят здесь преимущественно говядину, баранину, птицу и телятину, а вот свинину употребляют весьма редко;
кисломолочная пища – основа основ, ведь в рационе присутствует большое количество ее разновидностей (йогурты, ряженки, простокваши и непревзойденные сыры мягкого вида, которые известны во всем мире). Интересная особенность – молоко в чистом его виде практически не используют, а кисломолочные продукты в пищу потребляют исключительно натуральные, без добавок и с низким процентом жирности;
морские продукты и рыба – еще один неотъемлемый компонент пищевого рациона. Их едят довольно часто и в большом количестве, но предпочтение отдают преимущественно нежирным сортам. Занятно, что готовят морепродукты исключительно на оливковом масле, но без добавления муки и яиц, как принято у нас;
мед и сухофрукты – то, что заменяет средиземноморским жителям привычные нам сладости.

Ну а по поводу традиционных напитков можно сказать то, что предпочтение отдается высококачественному красному вину. Потребляют его в меру, но регулярно.

Как видите, питание жителей Средиземноморья можно назвать полностью сбалансированным, ведь потребляемые ими продукты – это просто кладезь витаминов, микроэлементов и других полезных веществ :

Содержащиеся в овощах, орехах, фруктах и зелени антиоксиданты и витамины способствуют насыщению клеток организма и омоложению кожи.
Входящие в морепродукты и рыбу минералы, а также полезные элементы вроде цинка, марганца и селена, позитивно влияют на иммунитет и общее состояние организма.
Масло оливок, особенно нерафинированное, позитивно влияет на процессы кровообращения и работу сердца из – за входящих в его состав полезных жиров.
Диетическое мясо, потребляемое средиземноморскими жителями, не только легко усваивается, но и способствует повышению гемоглобина.
Молочные продукты способствуют укреплению костей, волос, ногтей и зубов из – за входящего в их состав большого количества кальция, а также позитивно влияют на работу кишечника благодаря молочной кислоте.
Изделия из муки грубого помола и цельнозерновые каши улучшают пищеварение и стабилизируют работу кишечника, так же как сухофрукты и мед.
Большое содержание витамина С, а также группы B в красном вине хорошо воздействует на сосуды и сердечную систему, если потреблять этот продукт умеренно.

Стоит заметить, что умеренность является ключевым фактором любого здорового рациона и для того, чтобы питание приносило лишь пользу, лучше всего принимать пищу по определенной системе.

Известные американские диетологи Маргарет и Ансел Кейз уже больше века назад построили оптимальную пищевую пирамиду, согласно которой человеку необходимо ежесуточно потреблять 60 % углеводов, 30 % жиров (растительных) и 10 % белков. Они то и ввели термин «средиземноморская диета», ведь, по их мнению, продукты именно этого экзотического региона способны в полной мере обеспечить здоровую жизнедеятельность организма.

Примерное меню недельной средиземноморской диеты

Главная особенность средиземноморского режима питания состоит в том, что его можно придерживаться сколько угодно, не вредя при этом здоровью. Есть разрешается пять раз в день, но порции должны быть сбалансированными.

Углеводы дозволено потреблять в первой половине дня, белки – во второй, ну а питательный компонент в виде растительного жира разрешается смешивать с веществами, уже указанными прежде.

Овощи и фрукты, цельнозерновые и бобовые, масла и семечки, специи и пряности должны стать основой каждодневного рациона, так же, как и кисломолочные продукты, диетическое мясо и яйца.

Морепродукты позволяется потреблять минимум пару раз в неделю, а сладкую пищу (в виде какао и черного шоколада) и жирное мясо – не чаще одного раза в неделю.

Ниже указано ориентировочное средиземноморское меню на неделю , которое позволит вам сбалансировать собственный рацион питания с учетом личный предпочтений.

День № 1

Завтрак — 100 г овсяных хлопьев, залитых стаканом молока или домашнего йогурта без добавок (можно добавить немного свежих фруктов, любимых ягод или сухофруктов) и 200 мг зеленого чая без подсластителей.
Ланч – 200 мг диетического кефира, ряженки или фруктового коктейля.
Обед – порция овощного рагу или салата, ломтик цельнозернового хлеба с кусочком диетической рыбки и стакан минеральной воды.
Полдник – небольшая горсть арахиса или любых других орешков, весом 30 г.
Ужин – овощной салатик из томатов, авокадо, пучка салатных листьев и мягкого сыра (козьего, фета или моцареллы).

День № 2

Завтрак – 100 г салата из огурцов и томатов, приправленного оливковым маслом, ломтик ржаного хлеба с кусочком козьего сыра и чашка зеленого чая без подсластителей.
Ланч – стакан питьевого натурального йогурта, обезжиренного кефира (ряженки) без подсластителей или любой несладкий фрукт среднего размера.
Обед – порция рагу из овощей, риса и специй, чашка зеленого чая без подсластителей.
Полдник – ломтик цельнозернового хлеба с оливковым маслом и стакан кефира.
Ужин – порция салата, состоящего из куриной мякоти, свежих персиков, ананасов из банки, листьев салата и сельдерея, приправленного диетическим йогуртом или сметаной.

День № 3

Завтрак – порция творожного омлета с помидорами, приправленного зеленью и специями, а также чашка чая без подсластителей.
Ланч – стакан свежевыжатого яблочного (апельсинового) сока или ягодный коктейля с цельнозерновым печеньем.
Обед – 200 г отварного куриного мяса или рыбного филе и салат из овощей с моцареллой, приправленный оливковым маслом.
Перекус – яблоко среднего размера, банан, груша или любой другой не слишком сладкий фрукт.
Ужин – порция овощного рагу и стакан кефира.

День № 4

Завтрак – порция фруктового салата, состоящего из двух персиков, апельсина, 50 г консервированных ананасов, приправленного жидким натуральным йогуртом.
Ланч – чашка чая и ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром.
Обед – 100 г пасты с томатным соусом и немного тушеного говяжьего фарша с овощами.
Полдник – стакан фруктово-ягодного смузи и парочка овсяных печений.
Ужин – порция салатика из помидоров, авокадо, твердого сыра, рукколы и арахиса, приправленного оливковым маслом.

День № 5

Завтрак – порция овсяной каши с йогуртом и чашка зеленого чая.
Ланч – парочка персиков и стакан диетического кефира.
Обед — салат из отваренных вкрутую яиц, перьев лука, томатов и огурца, приправленный оливковым маслом и немного овощного рагу.
Полдник – небольшая горсть любых сухофруктов (весом не более 30 г).
Ужин – порция рыбного филе, приготовленного на гриле или домашние роллы.

День № 6

Завтрак – 150 г маффинов из овсяных отрубей и стакан питьевого йогурта.
Ланч – немного свежих фруктов и ягод любого вида.
Обед – порция макарон твердых сортов с куриным фаршем в оливковом соусе.
Полдник – цельнозерновой хлебец со стаканом ряженки.
Ужин – небольшая порция салата из моцареллы, оливок, томатов, сладкого перца и зеленого горошка и бокал красного вина.

День № 7

Завтрак – 100 г диетического творога с фруктами или пару блинчиков с ягодной начинкой в медовом соусе.
Ланч – стакан кефира или ряженки и ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром.
Обед – порция диетической пиццы и немного рыбного филе, приготовленного на гриле.
Перекус – свежевыжатый сок и просяной хлебец.
Ужин – жаркое из овощей с оливками и томатами и стакан обезжиренного кефира.

Ежедневный объем потребляемой жидкости должен вписываться в пределы от 1,5 до 2 литров.

Интересная особенность средиземноморского меню заключаются в том, что дозировки в нем строго не ограничиваются. Это значит, что если вы ощущаете сильное чувство голода, то можете увеличить порцию, но не забывайте, что суточная норма потребляемых продуктов не должна превышать 1500 ккал, если вы хотите поддержать вес и 1200 ккал – если хотите немного сбросить.

У людей, придерживающихся средиземноморского типа питания, реже случаются сердечно-сосудистые заболевания, меньше воспалительных процессов в организме, а жизнь на несколько лет дольше и качественнее, чем в среднем по миру.

Но вокруг средиземноморской диеты существует множество стереотипов, мешающих начать питаться более здоровой пищей. Например, многие уверены, что средиземноморская диета в основном состоит из морепродуктов, хотя это совершенно не так. В мы уже давали общее представление о питании в приморских странах, а сейчас поделимся рецептами и советами, как сделать свой рацион более средиземноморским.

Завтрак

Средиземноморский завтрак обычно состоит из натурального густого йогурта, в который можно добавить мед, орехи, ягоды или фрукты. Если вы привыкли к несладкому завтраку, то йогурт можно заменить творожным сыром. Используйте для бутербродов цельнозерновой хлеб, нежирную курицу или рыбу, а также овощи. Отличной средиземноморской намазкой на хлеб являются хумус, ореховая паста, размятое авокадо или просто оливковое масло с измельченным помидором, солью и травами. На завтрак, следуя средиземноморской диете, можно приготовить яйца или цельнозерновую кашу/мюсли/хлопья. Убедитесь, что в последних нет ароматизаторов, красителей, консервантов. И желательно, чтобы было пониженное содержание сахара. Мюсли можно приготовить дома самостоятельно. Для этого нужно в духовке запечь овсянку с орехами и кусочками фруктов до румяной корочки.

Салаты

Свежие овощи и листовая зелень в большом количестве представлены в классической средиземноморской диете. Поэтому салаты - обязательное блюдо, которое нужно ввести в свой ежедневный рацион.

Салат из огурцов

Если у вас есть приспособление, превращающее овощи в спагетти (спирализатор), используйте его для нарезки огурцов. Так ваш салат, приготовленный согласно правилам средиземноморской диеты, будет не только вкусным и полезным, но и будет необычно выглядеть. Чтобы это средиземноморское блюдо стало сытнее, добавьте курицу без кожи, креветки или вареный нут.

Ингредиенты

1-2 крупных огурца
горсть помидоров черри, разрезанных пополам
1 красная луковица, нарезанная полукольцами
1/2 чашки сыра фета (или другого творожного сыра)
1/4 чашки оливок, нарезанных кружочками
соль, перец, орегано по вкусу
1/4 чашки оливкового масла

Салат с хумусом

Средиземноморский салат можно быстро приготовить, если вы используете готовый хумус. Но можно сделать его и самостоятельно, а остатки использовать для намазывания на бутерброды или как соус к овощам и гарнирам из круп.

Ингредиенты

2 горсти рукколы
1/3 чашки помидоров черри, разрезанных пополам
1/3 чашки огурцов, нарезанных полукругами
1 ст. ложка мелко резанного красного лука
1 ст. ложка сыра фета (или другого творожного сыра)
1/4 чашки хумуса
1,5 чашки оливкового масла
2 ст. ложки красного винного уксуса
соль, перец по вкусу

Хумус

Этот средиземноморский соус любят и в Израиле, и в Греции, и во многих других жарких странах. Он продается в готовом виде в крупных супермаркетах и магазинах здорового питания. Но приготовить средиземноморский хумус можно и дома, если у вас есть блендер.

Ингредиенты

1 чашка вареного или консервированного нута
1 луковица
3 зубчика чеснока
2 ст. ложки оливкового масла
2 ст. ложки кунжутной пасты тахини (или замоченных семян кунжута)
сок половины лимона
соль, перец

Супы

Суп - очень недооцененное блюдо. А ведь нежирный средиземноморский суп с овощами улучшает пищеварение и способствует нормализации веса. Поэтому обязательно включайте супы в свою диету как минимум 3 раза в неделю.

Овощной суп

Этот средиземноморский суп не только вкусный, но и способствует похудению, потому что содержит много клетчатки и мало калорий. В кипящую воду или бульон нужно добавить овощи и варить до готовности (около 20 минут).

Ингредиенты

1 средняя луковица, мелко нарезать
2 морковки, мелко нарезать
2 стебля сельдерея, мелко нарезать
1 чашка стручковой фасоли
2 зубчика чеснока, измельчить
8 чашек куриного, овощного бульона или воды
4 чашки измельченной зелени (кейл, романо, шпинат и т. д.)
1-2 небольших кабачка, мелко нарезать
2-4 помидора, мелко нарезать
2 ч. ложки красного винного уксуса
соль, перец

Суп с курицей и шпинатом

Простой в приготовлении, но сытный и ароматный суп по средиземноморскому рецепту зарядит вас энергией, а на талии не отразится, поэтому подойдет для тех, кто сидит на диете.

Ингредиенты

1 куриная грудка (без кожи и костей), нарезанная на кусочки
1 морковка, нарезанная кубиками
1-2 зубчика чеснока, измельчить
5 чашек куриного бульона
1 1/2 ч ложки майорана
1/3 свежего базилика, измельчить
2 горсти свежего шпината, нарезать
соль, перец, тертый пармезан и цельнозерновые сухарики (добавить после приготовления, перед подачей)

Суп с фасолью

Бобовые часто используются в средиземноморской диете. Это источник белка, клетчатки и многих важных микроэлементов. Их едят практически каждый день.

Ингредиенты

Несколько кусочков курицы (без кожи и костей)
1,5 литра бульона
1 банка консервированной белой фасоли (промыть)
1 ст. ложка измельченной сухой зелени по вкусу
1 лук-порей, мелко нарезать
2 ст. ложки оливкового масла
соль, перец

Вторые блюда

Основу средиземноморского питания составляют цельнозерновые крупы и овощи. Рыба и морепродукты в классическом рационе появляются 3-4 раза в неделю, птица - 2-3 раза в неделю, а мясо - только по выходным и праздникам.

Креветки, запеченные с цветной капустой

Это средиземноморское блюдо легко приготовить, оно получается очень ярким и праздничным, а заодно и сытным, и, конечно, полезным. Готовится оно на одном противне или блюде для запекания в духовке. Сначала следует запечь цветную капусту и лук при температуре 200 градусов около 25 минут, потом добавить креветки, помидоры и чеснок и запекать еще 15 минут. После этого добавить сыр.

Ингредиенты

1 головка цветной капусты, разобранная на соцветия (или 1 упаковка замороженных соцветий)
1 луковица, мелко нарезать
2 ст. ложки оливкового масла
1/2 ч. ложки молотого красного перца
3 средних помидора, очистить шкурки, нарезать
0,5 кг свежих или замороженных креветок без панциря
2 зубчика чеснока, измельчить
1/2 чашки сыра фета
свежий укроп для украшения

Запеченая цветная капуста

Это необычное средиземноморское блюдо, в котором цветная капуста является «главным героем» и гарниром одновременно. Требуется целая головка цветной капусты вместе с листьями (оказывается, они тоже съедобны). Сначала нужно отделить листья. Разделите головку на 3 части. 2 из них следует крупно нарезать, смазать оливковым маслом и запекать в духовке при температуре 200 градусов около получаса до мягкости. Оставшуюся часть цветной капусты измельчить в кухонном комбайне до рисообразного состояния. На большой сковороде с добавлением оливкового масла обжарить этот «рис» и измельченные листья цветной капусты. После приготовления выложить получившуюся массу на большое блюдо, смешать с тертым твердым сыром, добавить соус, сверху выложить запеченую цветную капусту.

Ингредиенты

1 головка цветной капусты
1/3 чашки тертого твердого сыра
Для соуса:
1/4 чашки миндаля (измельчить)
1/4 чашки лесного ореха (измельчить)
2 зубчика чеснока (измельчить)
1 ст. ложка томатной пасты
1/2 ч. ложки копченой паприки
1/4 ч. ложки красного перца
2 ст. ложки красного винного уксуса

Теплый салат с киноа и нутом

Это блюдо насыщено качественным белком и клетчаткой, поэтому вы будете сыты несколько часов без чувства тяжести в животе. Можно есть как в теплом, так и в холодном виде, оно отлично подходит для того, чтобы брать с собой на работу на обед.

Ингредиенты

1 крупный болгарский перец (мелко нарезать и запечь или притушить)
2 чашки киноа (отварить)
1 чашка нута (отварить или взять консервированный)
1/4 чашки мелко нарезанных оливок или маслин
1/2 красной луковицы (мелко нарезать)
1 небольшой огурец (мелко нарезать)
1/4 чашки сыра фета
4 ст. ложки оливкового масла
петрушка по вкусу
соль, перец

Запеченый лосось с овощами

Это классическое сочетание для средиземноморской кухни - крупа, овощи и рыба. Чтобы соблюсти правила «диеты», используйте не белый, а цельнозерновой/коричневый рис. Его следует отварить по инструкции на упаковке. В рецепте используется желтая свекла, которую вы вряд ли обнаружите на наших рынках, поэтому можно использовать обычную. В духовку сначала отправляются овощи на 15 минут, потом к ним добавляется рыба еще на 10-15 минут.

Ингредиенты

1 чашка риса
2 небольших свеклы (нарезать полукругами)
1-2 горсти кочанчиков брюссельской капусты (разрезать пополам)
0,5 кг филе лосося/семги/форели
1 лимон (чтобы полить соком перед запеканием рыбу)
3 ст. ложки оливкового масла
1 зубчик чеснока (измельчить)
соль, перец, розмарин., базилик

Соусы

Если вы собираетесь придерживаться правил средиземноморского питания, вам нужно забыть о покупных майонезах, кетчупах и соусах. Эта диета предполагает самостоятельное приготовление заправок для салатов и горячих блюд. Соусы - важная часть средиземноморского рациона. Они не только дополняют пищу ярким вкусом, но и являются дополнительными источниками полезных веществ.

Тцатцики (дзадзики)

Это, наверное, самый простой в приготовлении соус, характерный для многих приморских стран. Четкого рецепта у него нет, ингредиенты кладутся на глаз, их можно менять, дополнять - в общем, экспериментировать.

Ингредиенты

натуральный йогурт
тертые огурцы
измельченный чеснок
мелко нарезанные травы (кинза, базилик, петрушка, укроп)
соль, перец

В рецепте этого средиземноморского майонез есть сырые яйца. Если этот ингредиент вызывает у вас сомнение, можете заменить яйцо мягким тофу. Такой майонез можно использовать для заправки салатов, как соус для горячих блюд или добавлять в сэндвичи. Все ингредиенты смешать в блендере, оливковое масло добавляется в последнюю очередь.

Ингредиенты

1 яйцо (или тофу)
2-3 зубчика чеснока
1/2 ч. ложки обычной горчицы
1/2 ч. ложки соли
1 чашка оливкового масла
сок 1 лимона
перец по вкусу

Этот соус мог бы стать отдельным блюдом в вашей диете, ведь он невероятно сытный! Можно макать в него лепешку, овощи, добавлять в сэндвичи или подавать с крупами как дополнительный гарнир. Сначала нужно запечь в духовке баклажаны, потом вынуть их мякоть и смешать в блендере с остальными ингредиентами.

Ингредиенты

3 средних баклажана (разрезать пополам и запечь до мягкости в духовке)
оливковое масло (смазать баклажаны и немного добавить в сам соус)
2 зубчика чеснока
1 ст. ложка кунжутной пасты
сок 1 лимона
соль, перец, специи по вкусу
Дополнительно по желанию:
грецкие или кедровые орехи
кинза или петрушка

Слепящее полуденное солнце, теплые волны, вкус соли на губах и запах йода – все признаки побережья Средиземного моря. Диетологи середины XX века обратили внимание на жителей юга Италии, Франции и Испании, обитающих в Средиземноморье. В основном это были подтянутые, моложавые, оптимистичные люди, отличавшиеся от сограждан из центральных районов. Причина этой замечательной особенности – система питания, сложившаяся в этом регионе и получившая название средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета для похудения базируется на уникальном балансе углеводов, белков и жиров, без особых предписаний объема питания. Присутствие в диете высокого процента антиоксидантных элементов, витаминов, йода, минеральных веществ, способствует более полному усвоению пищи и быстрому «сжиганию» поступивших калорий. Паста, дары моря, оливковое масло, овощи и фрукты, с высоким содержанием витамина С, красные вина и постное мясо – основополагающие компоненты питания, заложенные в данной диете. Существенным является метод термообработки пищи: парообработка, открытый огонь на гриле и отваривании. Жарка в кипящем масле используется в кухне народов Средиземноморья очень редко. Описываемая диета не имеет ограничений по срокам, ее можно сделать основой правильного питания. Похудеть, питаясь по ее законам очень легко, избыточный вес уйдет незаметно, сам собой.

Древнегреческая богиня любви и красоты родилась в волнах Средиземного моря. Поэтому часто среднеморский рацион питания называют ее именем, подразумевая под этим гарантию прекрасного внешнего вида и здоровья. Принципы средиземноморской диеты можно изобразить в виде равнобедренного треугольника, где в основании и центре находятся углеводистые продукты питания, а выше и до вершины – белковые.

Средиземноморская диета имеет четкую градацию, когда и какие продукты можно есть. Её основой являются:

изделия из твердых сортов пшеницы, хлебцы, необработанный рис,
бобовые, овощи и орехи, фрукты,
оливковое масло,
молокопродукты,
морские продукты,
постное мясо,
яйца,
десерты.

При этом продукты питания, содержащие углеводы, употребляются в пищу каждый день: мучные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты. Также ежедневно идут в пищу содержащие белок молочные продукты питания, особенно сыр и йогурт, а также бобовые.

Обратите внимание! Оливковое масло – обязательный ингредиент всех ежедневных блюд.

Тунец, макрель и другие морепродукты, нежирное белое мясо, яйца и сладкое в составе диеты присутствуют через два-три дня. Говядина, свинина и баранина – продукты питания редкие на столе южанина, не чаще, чем раз в месяц.

«Французский» феномен

Под «французским» феноменом диетологи подразумевают низкий уровень холестерина в крови у людей, в рационе которых ежедневно присутствует красное сухое вино и обильная, высококалорийная пища. В средиземноморской диете потребление за обедом и ужином 1-2 бокалов этого вина является обязательным условием. Его предназначение в диете – «сжигать» жиры.

Обратите внимание! «Красное сухое вино является основой средиземноморской диеты, как и оливковое масло».

Кроме вина, предполагается достаточное потребление жидкости в виде питьевой воды, чая, кофе (без сахара) в количестве не менее 1,5 – 2 л в день.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Довольно хорошая диета, особенно если сравнить ее с кетогенными диетами или монодиетами. Мне очень импонирует именно её «сбалансированность». Человек, который придерживается средиземноморской диеты, получает достаточное количество белков, жиров и углеводов, что очень важно для нормального обмена веществ и функционирования внутренних органов. И это замечательно, что в организм поступают витамины и минералы. Благодаря этому у человека сохраняется нормальный метаболизм и не страдает работа иммунной системы (что может случаться при похудении с помощью других, более агрессивных диет).

Но меня смущает тот факт, что употребление алкоголя является неотъемлемой составляющей похудения. Тем более что не каждый человек захочет ежедневно пить спиртные напитки. Даже вино, которое (признаю) может быть полезным. По этой причине средиземноморская диета подойдет на каждому. Но вот любителям расслабиться вечером с бокалом хорошего вина ее можно рекомендовать. Пробуйте, худейте. Но перед этим всё же проконсультируйтесь с диетологом. Это не будет лишним. К тому же специалист даст вам полезные советы, которые сделают похудение более эффективным.

Похудение и движение

Похудеть, лежа на диване, не возможно ни при какой диете. Этот относится и к средиземноморской.

Умеренные физические нагрузки, такие как:

плавание,
пешеходные прогулки не менее часа,
способствует нормализации обменных процессов в организме.

Сочетание двигательной активности и правильного режима питания – залог хорошего здоровья и красивой внешности. Красивая внешность предполагает стройную фигуру. Диетическое питание на каждый день организовать нетрудно, если знать рецепты приготовления блюд Средиземноморья.

Средиземноморская диета меню на неделю

Рецепты средиземноморской кухни несложные, аппетитные и полезные. Можно составить меню на месяц, на 14 дней, на неделю, на 5 дней и просто на каждый день. Средиземноморская диета, приведенная в таблице, позволяет сформировать меню на неделю или на любой другой срок.

Таблица с меню средиземноморской диеты для похудения на каждый день недели:

Наименование дня недели	Прием пищи	Блюда
Понедельник	Завтрак	Хлопья злаковые на молоке, сырные гренки, эспрессо
	Ланч	Фруктовый салат
	Обед	Суп гаспачо, запеканка из тунца в овощах, зеленый чай, красное вино сухое
	Полдник	Яблочные чипсы
	Ужин	Сырники, кисломолочные продукты
Вторник	Завтрак	Овощи с заправкой на основе оливкового масла, фета, гренка, капучино
	Ланч	Манго
	Обед	Паровое соте с соусом, омлет из 2-х яиц, вино красное сухое, минеральная вода
	Полдник	Кисть винограда
	Ужин	Лобио, спаржевая фасоль, лимонад
Среда	Завтрак	Крупяной гарнир с сушеными фруктами, капучино
	Ланч	Малиново-молочный коктейль
	Обед	Куриные биточки по-мексикански, салат из сезонных овощей и зелени, заправленный бальзамическим уксусом
	Полдник	Фреш
	Ужин	Паста с соусом Болоньез, чай на травах
Четверг	Завтрак	Картофельная запеканка, салат листовой, эспрессо
	Ланч	Свежие фрукты, лимонный фреш
	Обед	Сырная слойка с овощами, красное вино
	Полдник	Десерт из яблок и орехов
	Ужин	Гороховое пюре, мацони
Пятница	Завтрак	Мюсли с цукатами, капучино
	Ланч	Овощи свежие по сезону
	Обед	Уха из белой рыбы, спаржа, лимонад, вино розовое
	Полдник	Желе из грейпфрута
	Ужин	Макароны и кусочек сыра, кефир
Суббота	Завтрак	Медальоны из телятины, капучино
	Ланч	Тыквенная запеканка
	Обед	Суп овощной на мясном бульоне, винегрет, рис бурый, вино сухое
	Полдник	Ягодный десерт
	Ужин	Глазунья, хлопья из злаков, медовый напиток
Воскресенье	Завтрак	Творожно-ягодный пудинг, гренки, эспрессо
	Ланч	Шарлотка
	Обед	Белая рыба, рагу из овощей, вино сухое
	Полдник	Клубничный мусс со сливками
	Ужин	Сырное ассорти, чай из трав

При составлении меню, надо помнить о последовательности включения калорийных блюд в меню.

Обратите внимание! «Средиземноморская диета предполагает прием пищи в течение дня в 5 этапов».

При этом не стоит перегружать пищеварительный тракт обилием пищи. Рекомендуется не превышать общий объем потребленной пищи за день не превышал 700-800 г. Предлагаемые ниже рецепты помогут освоить средиземноморскую кухню.

Рецепты средиземноморской диеты

Блюда из рыбы и морепродуктов содержат полинасыщенные кислоты и йод, влияющие на работу иммунной и сердечно-сосудистой системы. Благодаря этим продуктам питания жители средиземных районов редко болеют этими распространенными заболеваниями.

Рецепт супа с креветками

В 2 литрах кипящей воды растворить 400 г. плавленого сыра и положить вариться 4 порезанных картофелины. Посолить, добавить специи по вкусу. Когда картофель сварится добавить обжаренную морковь с луком (по 1 шт.) и пучок порезанной зелени. В отдельной посуде приготовить 15 очищенных креветок и залить их на 3 минуты готовым супом. Разлить суп по тарелкам и добавить готовые креветки.

Рецепт рыбы, запеченной с картофелем и помидорами

Картофель (300 г) порезать ломтиками и отварить 5 минут в подсоленной воде. Слить воду и смешать с 30 мл оливкового (желательно) масла. Выложить картофель на противень, сверху – половинки 4 или 5 помидоров и 30 г зеленых оливок. Очищенного сибаса (можно морского окуня) весом до 1 кг положить на картофель с помидорами. Посолить, полить сухим белым вином и запекать 30 минут в духовке при 180 г. Подавать с готовым гарниром. Качество блюд из морепродуктов во многом зависит от их свежести, что безусловно присутствует в диете приморья.

Средиземноморская диета в условиях России

В России трудно найти традиционных для Средиземноморья виды рыб. Овощи и фрукты, выращенные под жарким солнцем юга, не сравнить по качеству с парниковыми. Но, если взять за основу принцип средиземноморской диеты, то ее можно успешно применить в условиях прохладного российского климата.

Процентное соотношение состава продуктов питания средиземноморской диеты:

углеводы – 50 %,
белки – 20%,
жиры – 30 %.

Это соотношение можно соблюдать, скорректировав ингредиенты диеты.

Обратите внимание! «Слепое копирование кухни других стран невозможно и нецелесообразно».

Так, например, в углеводистых продуктах питания возможно увеличить долю картофеля, заменив им дорогостоящие спагетти. К продуктам, содержащим растительный белок, добавить грибы в свежем, сушеном и соленом виде. Сельдь и скумбрия будут хорошей заменой тунцу, сибасу, дорадо и пр. видам средиземноморских рыб. Оливковое масло можно заменить подсолнечным нерафинированным маслом. Зимой и весной вместо безвкусных и бесполезных парниковых овощей вводить в диету квашеную капусту.

Меню и рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России

В правильном питании нуждаются люди, живущие и на юге, и на севере. Ценный опыт в этом вопросе, накопленный столетиями, надо изучать и применять на практике. Ниже приведены рецепты средиземноморской диеты, адаптированные к России, в которой учтены климатические условия и разница в стоимости продуктов питания.

Рецепт бутерброда на завтрак

Творог смешать блендером с кефиром, укропом, чесноком, посолить (все по вкусу). Получается аналог мягкого сыра «Кюезо бланко». Намазать им тост и сверху добавить ломтик помидора.

Рецепт рыбно-овощного салата

Порезанные огурцы, помидоры полить растительным маслом (по вкусу), выложить на блюдо. Добавить, не перемешивая, консервированную сардину или скумбрию (без масла) и разрезанное на две части вареное яйцо.

Рецепт грибного ризотто Гурмэ

500-600 г любых грибов (желательно смесь белых и лисичек) прогреть на сковороде с 1 ст. л. подсолнечного масла до мягкости. Нагреть 1 л куриного бульона. Длинно зернистый рис нагреть на сковороде, смешав его с 1 ст. л. растительного масла, пока оно полностью не впитается в рис. Затем постепенно вливать нагретый бульон в течение 15-20 минут, постоянно помешивая, пока рис полностью не впитает его и не станет аль денте (не до конца мягким). Смешать рис, грибы, прожаренный репчатый лук и любой тертый твердый сыр. Посолить, посыпать зеленым луком.

Рагу овощное с курицей

Взять по 200 г баклажанов, кабачков, помидоров, куриного филе, сметаны, а также зелени и чеснока. Овощи почистить, филе порезать на мелкие части. Тушить на медленном огне с растительным маслом, начиная с 10-15 минутным интервалом последовательную закладку:

баклажаны,
кабачки,
помидоры,
сметана,
филе.

Протушить 10 минут, посолить, добавить порезанные зелень и чеснок (по вкусу). Через 5 минут снять с огня. Длительный зимний период вносит свои коррективы в режим питания россиян.

Обратите внимание! «При снижении температуры воздуха на 10°C, расходы организма на поддержание температуры тела возрастают вдвое».

На обогрев тела расходуются жировые запасы организма, а не углеводы, как при физических упражнениях. Поэтому в холодное время года, чтобы избежать прибавки веса, надо увеличить в рационе процент содержания белковых продуктов и уменьшить количество углеводистых. Средиземноморская диета обладает преимуществом перед прочими в том, что она не требует серьезных ограничений в объеме потребляемой пищи. Ограничения касаются процентного соотношения состава продуктов. Продукты, содержащие углеводы, являются основой средиземноморской диеты, занимая половину всего дневного рациона. Оливковое масло и красное сухое вино способствуют быстрому расщеплению белков на аминокислоты и не дают накапливаться холестерину.

Для России соотношение белков и углеводов должно быть смещено в сторону белковых продуктов, особенно с наступлением холодов. Иначе средиземноморская диета вместо похудения приведет к обратному результату: к прибавке в весе. Вместо красного сухого вина, которое традиционно пьют южане, чтобы «сжечь» лишний жир, в России достаточно часовой прогулки по свежему воздуху с температурой -20 °C. За это время организм истратит 300 ккал. Если при возвращении с прогулки домой обойтись легкой закуской, то результат будет достигнут без дорогостоящего напитка.

Средиземноморская диета основана на формировании определенного правильного типа питания. Основной рацион: овощи, фрукты, зелень, оливковое масло, орехи, зерновой хлеб, рыба, мясо, птица, йогурты, сыр, можно даже сухое вино и сладости, но в ограниченном количестве.

Фактически диета заключается в правильном подходе к питанию. Дополнительно рекомендуются активные физические нагрузки. Важно отметить, что в отличие от экспресс-диет, злоупотребление которыми зачастую отрицательно влияет на наше здоровье, средиземноморская диета напротив очень полезна нашему организму. В рационе этой диеты содержатся все необходимые нам витамины и минеральные вещества. Это тип питания, который способствует комплексному оздоровлению организма и снижает риск развития сердечно-сосудистых и даже раковых заболеваний. Далее принципы средиземноморской диеты опишем подробнее: какие продукты можно есть, а какие находятся в списке запрещенных.

Средиземноморская диета: меню здорового питания

Ваше меню на день должно состоять из углеводов 60%, жиров 30% и белков 10%. Напомним, что полезные жиры содержатся в оливковом масле, так называемые ОМЕГА-жирные кислоты. Белки наш организм получает, когда мы кушаем мясо, рыбу и бобовые культуры. А углеводы – это, прежде всего, злаковые культуры (каши, макаронные изделия и хлеб желательно с отрубями). Строгие ограничения в пище средиземноморской диетой не приветствуются, напротив, необходимо комплексное сбалансированное питание.

Меню средиземноморской диеты должно быть построено следующим образом:

Плотный завтрак должен состоять преимущественно из пищи богатой углеводами. На обед желательно кушать овощи, опять же углеводную пищу и, конечно, мясо, рыбу, богатую белками. Ужин должен быть легким (овощи и кисломолочные продукты). Ориентировочное меню:

Завтрак средиземноморской диеты: овсяная, рисовая, пшенная или гречневая каша, богатая полезными углеводами и клетчаткой.
Второй завтрак средиземноморской диеты: фрукты
Обед средиземноморской диеты: запеченная в духовке треска под сырной шапкой с овощным гарниром и бокал вина.
Полдник средиземноморской диеты: орехи
Ужин средиземноморской диеты: салат из авокадо, томатов, сыра и морепродуктов с кусочком хлеба из цельных злаков
Поздний ужин средиземноморской диеты: йогурт со свежими ягодами и 1-2 шт. овсяного печенья.

Приблизительно по такой схеме составляется меню средиземноморской диеты на неделю. По правилам средиземноморской диеты ежедневно нужно налегать на овощи. Вареные они или сырые значение не имеет. Важно чтобы съедали вы их больше одного килограмма. Звучит на первый взгляд многовато, но на деле оказывается не много, ведь средиземноморская диета рекомендует питаться 5-6 раз в день. Т.е. между основным приемом пищи, должны быть легкие перекусы, например, салатами из свежих овощей. Классическим вариантом полезного и вкусного перекуса в средиземноморской диете считается знаменитый греческий салат.

Рецепт популярно салата «Капрезе» для средиземноморской диеты. Основа салата: томаты и сыр под названием «Моцарелла», которые нарезаются в виде кружочков и аккуратно один за другим выкладывается на блюдо. Украшается салат листьями базилика. Соус состоит из оливкового масла, 1-2 столовых ложек бальзамического уксуса и соли и молотого черного перца на ваше усмотрение.

Что касается овощей, разрешенных в средиземноморской диете. Это любимый всеми, картофель (но не много), морковь и все виды капусты, болгарский перец, цуккини и баклажаны, тыква, кукуруза, ну и, конечно же, томаты. Обилие зелени также приветствуется. Не забудем и про любимые на средиземноморском побережье оливки. Их тоже можно и нужно кушать. Меню диеты по-средиземноморский должно включать каши и бобовые культуры (фасоль, горох, бобы и т.д.)

Рецепт супа с фасолью. Мясной бульон, мясо (желательно побольше), картофель, банка консервированной фасоли в томатном соусе, дополнительно немного томатной пасты (при необходимости), лук, морковь и зелень.

Что касается полдника. Между обедом и ужином можно перекусить фруктами. Сделать вкусный и легкий фруктовый салатик с натуральным йогуртом, например. В каждой диете и рекомендациях по правильному сбалансированному питанию отдельное внимание уделяется воде. В средиземноморской диете пить воду нужно не менее 1,5-2 литров каждый день. Вода идет чистая питьевая, негазированная, ни соки, а именно вода. Вода улучшает обменные процессы и очищает наш организм. Пить ее нужно между приемами пищи, чтобы не растягивать желудок. Обратим внимание на такой разрешенный в средиземноморской диете продукт, как вино. В малых количествах вино даже полезно, ведь оно стимулирует процессы обмена веществ в нашем организме. Поэтому один бокал вина за обедом, вполне допустимое удовольствие.

Средиземноморская диета: продукты, которые нужно исключить

В средиземноморской диете очень много разрешенных продуктов, но есть и ряд запрещенных. Прежде всего, исключаем продукты, которые содержат много сахара. Выпечку из слоеного, заварного, песочного и дрожжевого теста. Исключаем копченые продукты. Не пьем цельное молоко, в средиземноморской диете разрешены только кисломолочные продукты и сыр. Внимательно читаем этикетки и покупаем только полезные продукты: без пальмового масла, трансгенных насыщенных жиров, консервантов, искусственных красителей и всевозможных ароматизаторов. Птицу и мясо, как уже было сказано выше, средиземноморская диета разрешает, однако в ограниченных количествах и не слишком жирную.

Средиземноморская диета: таблица с продуктами

Т.к. средиземноморская диета не содержит строго регламентированного меню, можно пользоваться удобной таблицей, в которой пропорционально указаны разрешенные продукты. Примерно прикиньте свой рацион и следуйте ему каждый день. Например, с утра каша; днем овощное рагу, картофель или спагетти с рыбой или птицей, дополнительно салат из свежих овощей, полдник фрукты, а ужин овощной салат (можно с добавлением сыра или птицы), поздний ужин может включать йогурт, кефир или ряженку. Руководствуйтесь таблицей и здравым смыслом и у вас все получится.

Средиземноморская диета: эффективность для похудения

Средиземноморская диета, впрочем, как и все диеты, в основе которых лежит привольное питание, не дает быстрых результатов для похудения. Худеть вы, конечно же, будете, то постепенно. Однако несомненным плюсом средиземноморской диеты является то, что эффект будет долговременный. Ведь средиземноморской диеты желательно придерживаться всю жизнь, она должна стать «здоровой» привычкой. Похудение будет происходить на протяжении длительного времени: от полугода до года. Зато эффект сохраниться на всю оставшуюся жизнь. Ваш вес не будет скакать то в плюс, то в минус как при экспресс-диетах, а польза здоровью будет просто неоценимая. Оливковое масло (обязательный продукт средиземноморской диеты) содержит полезные жирные кислоты, а также витамин Е. Уже неоднократно доказано, что они способствуют эффективному снижению уровня холестирина («плохого»), а, следовательно, препятствуют образованию бляшек на стенках сосудов, что позволяет избежать развития серьезнейших патологий нашей сердечно-сосудистой системы.

Кроме того меню средиземноморской диеты богато клетчаткой, витаминами и всеми необходимыми минеральными веществами. Все мы знаем с детства, что каши, овощи и фрукты полезны. Очищению нашего организма и укреплению иммунитета помогают кисломолочные продукты. В общем и целом средиземноморская диета, если ее оценивать по пятибалльной шкале, заслуживает самой высочайшей оценки. А чтобы быстрее достигнуть желаемого эффекта, т.е. быстрого похудения, необходимо обзавестись еще и другими полезными привычками, а именно, и частыми прогулками на свежем воздухе и регулярными занятиями спортом. И тогда оздоровить свой организм и похудеть вам удастся гораздо быстрее.

Если у вас язва желудка, то средиземноморская диета вам не рекомендуется. Такой тип питания и рацион богатый клетчаткой вам не подходит. Также не подходит диета кормящим мамам и людям с аллергической реакцией на морепродукты.

Средиземноморская диета: рецепты вкусных и полезных блюд

Средиземноморский салат с авокадо и креветками

Вам понадобятся следующие продукты: ½ кг креветок, небольшая упаковка помидоров сорта черри, 1-2 спелых авокадо, 2 сладких перца или банка сладкой консервированной кукурузы, один огурец среднего размера и зелень. Рецепт заправки к салату: половина стакана натурального (без добавок) йогурта, пара чайных ложек яблочного уксуса, ½ зубчика чеснока, соль и перец на ваш вкус.

Паста с креветками для средиземноморской диеты

Отличный вариант вкусной пасты, которая готовится быстро и легко. Необходимые продукты: спагетти (паста), креветки или морской коктейль (1/2 кг), 300 мл жирных сливок, лук сорта шалот (2 шт.), 2 зубчика чеснока, соль и перец, мускатный орех, свежий базилик для украшения блюда, а также главный продут средиземноморской диеты – оливковое масло. Готовится паста очень просто. Во-первых, мелко рубленные лук и чеснок обжариваем в масле с добавлением специй, затем добавляем сливки, и в последнюю очередь морепродукты, которые готовятся всего 5 минут. Во-вторых, смешиваем соус с заранее отваренной пастой. Перед подачей блюдо украшается листьями базилика.

Треска по-средиземноморски

Рецептов этого блюда множество, но остановимся на самом интересном. Вам понадобятся следующие продукты: филе трески (большой кусок), цукини (1 шт.), томаты (3 шт.), красный лук (2 шт.), крупные маслины без косточки (15-20 шт.), конечно же, оливковое масло, соль и специи. Для соуса: сок лимона (1 столовая ложка), оливковое масло (3 столовые ложки), чеснок (1 зубчик), горчица дижонская (1 столовая ложка). Как готовить? Все овощи режем крупно, свешиваем с маслинами и маслом. Выкладываем на противень, предварительно смазанный маслом, сдабриваем специями. Для того чтобы блюдо не пригорело и удобно его было потом доставать, на противень можно выложить фольгу. Овощи запекаем в духовке 20-30 мин. Треску смазываем оливковым маслом, слегка натираем солью и перцем. Выложить ее на овощи и отправить в духовку еще на 10 минут. Если кусок очень крупный, то соответственно, время можно немного увеличить. Затем смешиваем все ингредиенты для соуса (они были указаны выше). Сервировка блюда: первыми идут овощи, которые поливаются ½ частью соуса и посыпаются зеленью, затем аккуратно сверху выкладывается рыба и поливается остатками соуса. Это блюдо прекрасно подойдет в качестве обеда или ужина, если вы придерживаетесь средиземноморской диеты.

Зная основной перечень продуктов, подключив свою фантазию и опыт, вы легко можете придумать оригинальные блюда средиземноморской диеты и меню на неделю.

Также хорошим вариантом сбалансированной диеты считается .

Если вы пробовали сидеть на такой диете, то оставляйте свои отзывы. Понравилась ли она вам? Был ли эффект?

Забирай к себе на стену: