☰

Режим лыжных тренировок спортсменов старшего возраста. Огородников Б.И., Кирчо А.Н., Крохин Л.А. Подготовка спортсменов-ориентировщиков. Другие тренировочные методы

Понедельник

Утро - разминка - 0.5 (см. приложение)

Местопроведения - равнина


    отдых - 3 мин.

    Гимнастика силовая - комплекс.


    б) шаговая - 5 мин.

Плавание - (см. приложение)

Вторник

Утро - тр - 1 (см. приложение)

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

    Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

    Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
    отдых - 3 мин.

    Гимнастика силовая: подтягивания 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

    Футбол - 30 мин. (или плавание)

Плавание - (см. приложение)

Среда

Утро - тр-1

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

    Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.


    отдых - 3 мин.

    Футбол - З0 мин. (или плавание)

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина, горы

Задачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

    Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

    Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

    Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
    отдых - 3 мин.

    Многоскоки - 20 х 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 170 см)
    (длина прыжков в подъем (6-8 градусов) - 150 см)

    Гимнастика силовая - комплекс,

    4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы

    Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
    б) шаговая - 5 мин.

    Футбол - 30 мин. (или плавание)

Пятница

Утро - разминка - 0.5

Местопроведения - горы

    Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5,20)

    Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
    Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

    Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)) (горы - 1 км - 5.20),
    отдых - 3 мин.

отдых - 5 мин.


отдых - 3 мин.

    Бег 1-2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
    отдых - 3 мин.

    Футбол - 30 мин. (или плавание)

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - отдых или плавание - 2 х 50 - 100 м, через 10 мин. отдыха
или футбол - 50 мин.

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости,

    Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

    Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
    Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

    Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
    отдых - 3 мин.

    Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
    а) без палок - 5 х 50 м, через 100 м бега,

отдых - 5 мин.

б) с палками - 5 х 50 м, через 100 м бега

(длина прыжков - 150 см, 50 м - 33 прыжка - 14 сек.),
отдых - 5 мин.

    Гимнастика силовая - комплекс

    Футбол - 30 мин. (или плавание)

СОРЕВНОВАНИЕ ОФП
(1-2 раза в месяц)

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Местопроведения - равнина


воспитание волевых качеств гонщика

    Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

    Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Соревнование ОФП

    Подтягивания - 5-8 раз


    Футбол - 40 мин. (или плавание)

СЕНТЯБРЬ - ОКТЯБРЬ

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ

Вторник

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

    Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

    Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

    Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
    Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

    Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10), отдых - 3 мин.

    Многоскоки - 20 х 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 170 см)
    (длина прыжков в подъем (6-8 градусов) - 150 см)

    Гимнастика силовая: подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

    Футбол - 30 мин.

Среда

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

    Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

    Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

    Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
    отдых - 3 мин.

    Гимнастика силовая - комплекс

    4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы

    Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
    б) шаговая - 5 мин.

    Футбол - 30 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Пятница

День - тр-5 (развивающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

    Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

    Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
    Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

    Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
    отдых - 3 мин.

    Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
    а) без палок – 5х50 м, через 100 м бега,

отдых - 5 мин.

б) с палками - 5х50 м, через 100 м бега

(длина прыжков - 150 см, 50 м - 33 прыжка - 14 сек.),
отдых - 5 мин.

    Гимнастика силовая - комплекс
    Приседания "пистолет" - 10 раз
    Сила для рук - 3 х 30 сек. (на низкой перекладине), через 50 приседаний

    Футбол - 30 мин.

Воскресенье

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

    Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

    Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

    Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
    отдых - 3 мин.

    Гимнастика силовая: 3 х (отжимания - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы

    Футбол - 30 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

СОРЕВНОВАНИЕ ОФП
(1-2 раза в месяц)

Местопроведения - равнина

3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика

    Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

    Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Соревнование ОФП

    Подтягивания - 5-8 раз

    10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 18.00 м

    Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 15 раз

    Бег 500 м (равнина) - 1.50 и лучше
    или бег 1 км (равнина) - 4.10 и лучше (круг - 500 м)

    Футбол - 40 мин.

ТРЕНИРОВКА НА СНЕГУ

Программы недельных микроциклов разных режимов напряженнасти, направленности и специфичности нагрузок.

НОЯБРЬ

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ
(Вторник. Среда. Пятница. Воскрсенье.)

День - тр-4 (поддерживающий режим)

На лыжах

3адачи:разучивание, закрепление и совершенствование техники способов передвижения на лыжах на равнине, в подъемы разной крутизны и длины, на спусках разной сложности; воспитание общей, специальной и силовой выносливости

    (коньковый ход - 28.00)
    (разучивание, закрепление и совершенствование техники на равнине, в подъемы, на спусках, на учебных кругах - 200 м, 300 м, 500 м),
    отдых - 3 мин.

    (коньковый ход - 10.00 - (16.00))
    (учебно-тренировочный круг - 1 км)

ДЕКАБРЬ - МАРТ

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ

Вторник

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

    Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

    5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый ход - 28.00)
    (совершенствование техники на равнине или в подъем на кругу 200-300м),
    отдых - 3 мин.

    2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00) (коньковый ход - 10.00 - (16.00))
    (учебно-тренировочный круг - 500 м, 1 км),
    отдых - 3 мин.

    Катание с гор (горнолыжная техника)

Среда

День - тр-4 (поддерживающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

    5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый ход - 28.00)
    (совершенствование техники на равнине или в подъем на кругу 200-300 м)

    Катание с гор (горнолыжная техника)

Пятница

День - тр-6 (скоростная),(развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

    2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00)
    отдых - 3 мин.

    2-(3) км - соревновательный темп - 10.00 - (16.00) (коньковый ход - 9.00 - (14.30))

    Катание с гор (горнолыжная техника)

Воскресенье

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, силовой выносливости, совершенствование техники

    2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00) (коньковый ход - 10.00 - (16.00)),
    отдых - 5 мин.

    5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый ход - 28.00)
    (учебно-тренировочный круг - 1 км),
    отдых - 5 мин.

    5 х 50 м в подъем - тренировочный темп (на кругу - 150-200 м)

    Катание с гор (горнолыжная техника)

ПРИЛОЖЕНИЕ
к программам недельных микроциклов

Обозначение режимов занятий по общей напряженности
в условных баллах нагрузки от 0,5 до 6 на основании соотношения
объема и интенсивности нагрузки ведущего тренировочного средства в занятии

Ра з минка - 0.5


    Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

    2 х (подтягивания 5 + отжимания 10 + коньковые приседания - З0/З0)

Тренировка - 1 (тр-1)

    Бег 2 км - тренировочный темп (1 км за 5.10 - 5.20),
    ходьба 100-150 м, отдых - 3 мин.

    Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

    3 х (подтягивания 5 + отжимания 10 + коньковые приседания - З0/З0)

    Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
    б) шаговая - 5 мин.

    Упражнения на растягивание и гибкость - 5 мин.

Перед каждой тренировкой

(Воспитание силовой выносливости мышц рук)

    Отжимания на брусьях - 5 раз

    Отжимания от стула - 10 раз

Повторить 3 раза, через 2 мин. отдыха

Сила для рук - 30 сек.

    Отжимания от низкой перекладины - 20 раз
    (локти близко к туловищу)

    Подтягивания на низкой перекладине - 10 раз
    (Высота низкой перекладины 75-80 см)

Если нет низкой перекладины:

    Отжимания в упоре лежа - 15 раз
    (локти близко к туловищу)

    Подтягивания на высокой перекладине - 5 раз

Плавание

2 x 50 м, через 10 мин. отдыха или 2 х 100 м, через 10 мин. отдыха

Общеразвивающая гимнастика - 5 мин.

Разминка перед бегом или после бега в тренировочных занятиях. (Каждое упражнение повторять 20-30 раз)

    Круговые вращения руками (руки прямые, в стороны) - 1 мин. (З0/З0)

    Рывки руками в стороны (локти не опускать)

    Рывки руками вверх-вниз попеременно (руки прямые)

    "Вертолет" (руки в стороны, закручивание туловища влево-вправо, локти не опускать)

    "Мельница" (Самолет) (туловище наклонить вперед, попеременные размахивания
    руками через стороны вверх-вниз)

    Круговые вращения туловищем (руки вверху над головой) - 20 раз (10/10)

    Приседания на двух ногах - 30 раз

    Ходьба в приседе ("Гусиный шаг") - 30 м

    Коньковые приседания - 1 мин. (З0/З0)

    Размахивания ногами - 1 мин. (З0/З0)

(Стоять на одной ноге, туловище немного наклонить вперед, разма-хивать руками и одной ногой вперед-назад; смотреть вперед - 20 м)

Гимнастика силовая - комплекс

    Круговые вращения руками с подскоками - 2 мин.
    на одной ноге, руки в стороны
    (1 мин. - 30 вперед + 30 назад)

    Отжимания (сгибания рук в упоре лежа) - 15 раз

    Круговые вращения туловищем в разные стороны - 20 раз
    (Руки вверху над головой)

    "Лягушка" (упор присев - упор лежа) - 10 раз

    Приседания на двух ногах - 50 раз

    Приседания на одной, ноге ("пистолет") - 10 раз

    Упражнения на растягивание и расслабление - 2 мин.

Упражнения с амортизатором - 5 мин.

(Имитационные упражнения лыжных ходов)

Выполнять требования техники имитации лыжных ходов:
схема движений, динамика, интенсивность (темп).

Многоскоки

(тройной прыжок, пятирной прыжок, десятирной прыжок)

Длинные прыжки с разбега в 5-6 шагов с приземлением на третий (пятый, десятый) прыжок на две ноги

Длина прыжков на равнине 180 см.

Длина прыжков в подъем 6-8 градусов - 170 см.

Руками размахивать попеременно, как в беге на лыжах (широкая амплитуда размаха рук).

Коньковые приседания

И.п. - широкая стойка ноги врозь, рука вперед.

    Присед на левой, правая на внутренней стороне стопы.

    Присед на правой, левая на внутренней стороне стопы.

(Приседать на каждую ногу - 30 раз (З0/30)

(Приседать на каждую ногу - 60 раз (60/60)

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ГОДОВОГО ЦИКЛА
ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ - 10/17

(ступень объема - 10, степень интенсивности - 17)

12 лет (6 класс) - 1 юн. разряд

    Программы недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности, планируемых на этапах годового цикла тренировки (22 недельных микроцикла).

    0бъемы тренировочных средств на этапах и периодах годового цикла тренировки.

    Приложение.

ГОДОВОЙ ЦИКЛ ТРЕНИРОВКИ

Структура годового цикла. Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки.

График режимов нагрузки по общей напряженности недельных микроциклов на этапах годового цикла тренировки.

СТРУКТУРА ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
Планирование недельных микроциклов разных режимов напряженности,
направленности и специфичности на этапах годового цикла тренировки

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

Продолжительность - 8 недель (Апрель. Май.)

Апрель - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

Май - недельные микроциклы - 1; 1; 1; 2;

(Начинать подготовительный период 28 марта - 3 апреля, с понедельника в любой день из этих чисел).

Продолжительность - 10 недель (Июнь. Июль.)

Июнь - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

Июль - недельные микроциклы - 3; 4; 5; 6; 7;

Продолжительность - 10 недель (Август. Сентябрь. Октябрь.)

Август - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Сентябрь - недельные микроциклы - 8; 9; 10; 11;

Октябрь - надельные микроциклы - 12; 11;

4 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖЕРОЛЛЕРАХ)

Продолжительность - 3 недели (Октябрь.)

Октябрь - недельные микроциклы - 13; 13; 13;

5 ЭТАП (ТРЕНИРОВКА НА ЛЫЖАХ)

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь.)

Ноябрь - недельные микроциклы - 15; 16; 17;

(Если нет снега - тренироваться по первой неделе)

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

1 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 3 недели (Ноябрь. Декабрь.)

Блок недельных микроциклов - 18; 18; 19;

1 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Декабрь. Январь.)

Блок недельних микроциклов - 20; 21; 21; 21;

Этап предварительных соревнований: контрольно-тренировочные и отборочные соревнования к главным соревнованиям сезона

2 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 4 недели (Январь. Февраль.)

Блок недельных микроциклов - 16; 19; 19; 16;

2 СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Продолжительность - 7 недель (Февраль. Март.)

Блок недельных микроциклов - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;

Этап основных соревнований:

контрольно-тренировочные и главные соревнования сезона.

ПРОГРАММЫ НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛОВ РАЗНЫХ РЕЖИМОВ
НАПРЯЖЕННОСТИ, НАПРАВЛЕННОСТИ И СПЕЦИФИЧНОСТИ,
ПЛАНИРУЕМЫХ НА ЭТАПАХ ГОДОВОГО ЦИКЛА ТРЕНИРОВКИ
(22 НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛА)

ТРЕНИРОВКА БЕ3 СНЕГА

Программы 14 недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности
и специфичности нагрузок, входящие в состав блоков недельных микроциклов 1, 2, 3, 4 этапов подготовительного периода.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СРЕДСТВ:

(бег на лыжах, бег с прыжковой имитацией, кроссовый бег, бег на лыжероллерах).

    Тренировочная скорость - II зона интенсивности (пульс - 140-160 уд/мин.)

    Соревновательная скорость - IV зона интенсивности (пульс - 180 уд/мин. и выше)

1-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

    по общей напряженности - поддерживающий;

    по интенсивности - поддерживающий.

УДК: 796.922 ТРЕНЕР

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ ЛЫЖНИКОВ-ВЕТЕРАНОВ В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ

И.А. Ильиных

Тобольский государственный педагогический институт им. Д.И. Менделеева, Тобольск Доктор педагогических наук К.С. Дунаев

Московский институт коммунального хозяйства и строительства, Москва

METHODS OF TRAINING VETERANSKIERS IN A YEAR CYCLE ¡.A. Ilinykh

Tobolsk state pedagogical institute named after D.I. Mendeleev, Tobolsk K.S. Dunaev, Dr.Hab. Moscow institute of public utilities and civil engineering, Moscow

Key words: training methods, veteran-skiers, year training cycle.

At the present time the priority direction of state social policy is strengthening of human physical and spiritual health. Here state strategy is associated with considerable increase of the social role of physical culture and sport aimed at wide use of the range of means and methods of physical culture and sport in prevention of diseases and strengthening of health of the population, extension of active creative long living and organization of leisure. The purpose of the present research was to develop the matters of theory and methods of training veteranskiers, basis of management of the quoted process. The world sports-research immunity widely uses the term of «sport for all» to determine different types and forms of physical activity, realized occasionally or regularly to strengthen health, leisure, entertainment, communication, self-perfection, participation in competitions, based on individual requirements and interests of an individual.

Management of the training process of veterans presupposes performance of certain actions, directed on the achievement of individual target of training, design of effective training, preservation and strengthening of health. The problems of self-control of veterans or conducting trainings are of special importance. The workout of the methods programs of sports health-improving training for veteran-skiers of different genders, age and qualification, training independently is stipulated in the paper.

The use of the subjected program of training veteran-skiers in a year cycle promotes both increase of efficiency of skiing training, good sports-technical results and improvement of their physical status, strengthening health, emotional disposition, body exercise performance. Moreover it can prolong the term of active occupations of physical culture and sport, resulting in the long life of the engaged ones and their active labor activity.

Ключевые слова: методика подготовки, лыжники-ветераны, годичный цикл подготовки.

Физическая культура и спорт занимают одно из первых мест среди многочисленных средств оздоровления и укрепления организма человека. Оздоровление широких слоев населения Российской Федерации должно быть одним из приоритетных направлений. На современном этапе развития мирового сообщества наметились тенденции резкого ухудшения состояния здоровья всего населения планеты, особенно в регионах с неблагоприятными климатическими и социально-экономическими условиями. Средняя продолжительность жизни населения Российской Федерации ежегодно снижается, не менее тревожные показатели и по употреблению алкоголя, табака и наркотиков. Причин этого много, однако одной из основных можно назвать гиподинамию (ограниченность в движении) современного человека. В связи с этим необходим поиск новых форм, средств и методов оздоровления населения.

Актуальность. Приоритетным направлением социальной политики государства в настоящее время является укрепление физического и духовного здоровья человека. В данной ситуации государственная стратегия действий связывается со значительным повышением социальной роли физической культуры и спорта, направленных на широкое использование арсенала средств и методов физической культуры и спорта в профилактике заболеваний и укреплении здоровья населения, продлении активного творческого долголетия, организации досуговой деятельности.

Общеизвестно, что независимо от возраста на основе систематического применения физической тренировки создаются условия, повышающие сопротивляемость организма различным неблагоприятным факторам, радиации, недостатку кислорода, заболеваниям.

Следует иметь в виду, что наиболее общей и яркой физиологической причиной, способствующей ухудшению функциональных возможностей человека старшего возраста, является постоянное снижение его адаптационной способности к изменяющимся условиям внешней среды.

Отдельный вопрос - это поддержание кондиционных способностей людей, ранее активно занимающихся спортом, у которых уже сформирована потребность в двигательной деятельности, но содержание этой деятельности (виды двигательной активности, объем и интенсивность физической нагрузки) с точки зрения адекватности состоянию их здоровья не определено. Кроме того, эта категория занимающихся редко включается в регулярную диспансеризацию (как ведущие спортсмены) и тренируется самостоятельно.

Поэтому разработка вопросов теории и методики тренировки лыжников-ветеранов, основ управления этим процессом представляется весьма актуальной.

Мировое спортивно-научное сообщество широко использует понятие «спорт для всех» для обозначения различных видов и форм физической активности, которая осуществляется эпизодически или регулярно с целью укрепления здоровья, отдыха, развлечения, общения, самосовершенствования, участия в соревнованиях, на основе собственных потребностей и интересов индивида .

Известно, что тренировка есть педагогический процесс искусственно организованного утомления, которое активизирует восстановительные процессы и тем самым увеличивает функциональные резервы и физические возможности человека .

Благодаря концепции «спорта для всех» количество физически активных граждан достигает в развитых европейских странах 40-70 % (данные J. Palm) . В то же время в докладе президента Российской Федерации в 2002 г. прозвучала неутешительная цифра: лишь 8 - 10 % населения России вовлечены в спортивно-оздоровительные занятия .

В последние годы наблюдается увеличение числа лыжников-ветеранов, которые хотят не только заниматься спортом, но и активно участвовать в соревнованиях. Наглядным примером тому может служить постоянно увеличивающееся количество спортсменов-ветеранов на соревнованиях областного, российского и международного масштабов.

В настоящее время согласно общепринятым международным правилам в России действует следующая групповая классификация лыжников-ветеранов, как мужчин, так и женщин (табл. 1).

Одним из актуальных вопросов подготовки лыжников-ветеранов является разработка и научное обоснование организационно-методических основ самостоятельной тренировки спортсменов старшего и пожилого возраста.

Управление тренировочным процессом ветеранов предполагает выполнение определенных действий, направленных на достижение индивидуальной цели

подготовки, построение рациональной тренировки, сохранение или укрепление здоровья. Особое значение приобретают вопросы самоконтроля ветеранов или проведения тренировочных занятий.

Кроме того, необходимо обосновать параметры объема и интенсивности тренировочной нагрузки, рациональное соотношение средств и методов тренировок и другие не менее важные вопросы.

Разработка методических программ спортивной тренировки оздоровительной направленности для самостоятельно занимающихся лыжников-ветеранов различного пола, возраста и квалификации приведена в табл. 2.

Тренировки лыжников-ветеранов зависят от многих причин, среди которых главные: мировоззрение, цели, задачи, возраст, условия, материальные возможности, спортивные способности и некоторые другие.

Каковы же должны быть частота, продолжительность и интенсивность занятий для людей старшего и пожилого возраста? Специалисты единодушны в том, что для средне подготовленных людей оптимальная частота занятий, обеспечивающая достаточное увеличение уровня МПК при минимальном риске травм, составляет 3-4 раза в неделю со средней интенсивностью. Оптимальная продолжительность тренировочного занятия зависит от интенсивности и подготовленности занимающихся. Следует отметить, что при частоте занятий свыше 5 раз в неделю и продолжительности свыше 40 мин со средней и высокой интенсивностью увеличивается риск перетренировки и получения ортопедической травмы. По-видимому, средняя интенсивность физической нагрузки для физически здоровых людей будет составлять 70 % от МПК и 80 % от максимального ЧСС.

Хорошо подготовленные ветераны-спортсмены должны тренироваться 5-6 раз в неделю и выполнять физические нагрузки с более высокой интенсивностью (более 85 % от МПК или более 90 % от максимальной ЧСС). В период восстановления выполняются нагрузки с низкой интенсивностью, что помогает исключить вероятность возникновения нарушений деятельности сердечно-сосудистой системы и предотвратить риск травм.

Спортивные игры планируются в основном для 1-4-й возрастных групп. В других группах - тренировки на выносливость. Диспансеризация проводится не реже чем через два-три месяца.

Основная аудитория, которой могли бы стать полезными рекомендации, - это уже состоявшиеся участники массовых лыжных стартов на различные дистанции. Многие из них регулярно, пусть даже неинтенсивно, но все же тренировались, а осенью при-

Таблица 1. Классификация лыжников-ветеранов по возрасту

Группа Возраст, лет Группа Возраст, лет

4 45-49 10 75-79

5 50-54 11 80-84

6 55-59 12 85 и старше

Таблица 2. Параметры тренировочных нагрузок сборной команды ветеранов по лыжным гонкам г. Тобольска на 2006 - 2007 гг.

Периоды Подготовительный период с п/ Соревновательный период с с/ чд го

Месяцы май июнь июль август сентябрь октябрь ноябрь декабрь а з о г ф с В 1 2 3 4 а з о г ф с В а з о г Ф с В

Количество тренировок 10 15 18 22 18 15 24 18 140 22 18 15 10 65 205

Количество тренировочных часов 20 30 36 44 36 30 48 36 250 44 36 30 20 130 380

Соревнования 1 1 2 4 8 4 6 4 14 22

5 ЧСС - 120140 уд/мин 40 100 120 140 80 110 20 20 630 20 20 20 50 110 740

ДАНИЛЕНКО Т.А. - 2014 г.

  • ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРИМЕНЕНИЯ ИНТЕРВАЛЬНОЙ ГИПОКСИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ В ПОДГОТОВКЕ МУЖСКОЙ СБОРНОЙ ПЛОВЦОВ-ВЕТЕРАНОВ

    КАМАЛОВА Э.И., КУЗНЕЦОВА З.М., РЫЖЕНКОВ А.В. - 2008 г.

    • Особенности спортивной тренировки лыжника-гонщика

    Спортивная тренировка -- это единый процесс воспитания, обучения и повышения функциональных возможностей занимающихся при соблюдении гигиенического режима.

    В процессе тренировки проводится большая воспитательная работа, а также регулярный врачебный и педагогический контроль.

    Спортивная тренировка включает в себя ряд органически связанных между собой разделов:

    1) физическую подготовку (общую и специальную); 2) техническую.подготовку; 3) тактическую подготовку; 4) психологическую подготовку; 5) теоретическую подготовку и приобретение навыков самоконтроля, воспитательную работу.

    Все эти важнейшие звенья подготовки обеспечивают успешный рост юных спортсменов.

    Основным методом спортивной тренировки является метод упражнения.

    В процессе многолетней подготовки юных лыжников изменяется удельный вес тех или иных разделов тренировки.

    Средства общей и специальной физической подготовки.

    Гармоническое развитие юных спортсменов может быть осуществлено только при правильном применении средств и методов тренировки на протяжении многих лет с учетом возрастных особенностей организма.

    Деление физической подготовки на общую и специальную условно, оно позволяет более целенаправленно использовать различные средства в процессе подготовки лыжников.

    Общая физическая подготовка обеспечивает совершенствование основных физических качеств, укрепление органов и систем и повышение функциональных возможностей организма.

    Средства общей физической подготовки: ходьба, бег, игры (подвижные и спортивные), гребля, плавание, велоспорт, легкая атлетика, гимнастика и обще развивающие упражнения.

    Средства общей физической подготовки применяются для совершенствования отстающих качеств, увеличения силы и силовой выносливости ведущих мышечных групп, с целью активного отдыха и повышения эмоциональности занятий.

    Целям общей физической подготовки в основном периоде служат утренняя зарядка по заданию тренера, занятия до начала урока на лыжах или в конце его, в отдельные дни тренировочного цикла в спортивном зале или на открытом воздухе.

    Средства общей физической подготовки подбираются с учетом специфики данного вида спорта. При подготовке лыжников ведущее место занимают циклические упражнения. Общие развивающие упражнения проводятся в основном с передвижением по местности. Значительную роль играют подвижные и спортивные игры .

    При многолетней тренировке необходимо соблюдать определенную последовательность в применении средств общей физической подготовки. Подобно музыканту, который, настраивая гитару, постепенно переходит от более грубой, общей настройки к более тонкой и совершенной, тренер, применяя средства ОФП и совершенствуя качества, должен от более общих и разносторонних переходить к более специализированным средствам подготовки.

    Так, например, при начальной подготовке подростков развивают силу вообще, далее -- скоростно-силовые качества, затем силовую выносливость и т. д. Аналогичные изменения должны происходить при совершенствовании скоростных качеств и выносливости.

    Необходимо знать и определенные критерии уровня развития физических качеств лыжников-гонщиков, к которым надо стремиться в зрелом возрасте. Пока такими критериями служат результаты контрольных испытаний, проведенных с сильнейшими лыжниками.

    Так, например, в беге на 100 м такие сильнейшие лыжники, как П. Колчин, Н. Аникин, имели результаты 12,1 -- 12,0. В беге на 1000 м --2.36--2.48, на 1500 м --в пределах 4.00 (А. Акентьев -- 4.11). Дистанцию 3000 м В. Хакулинен пробегал за 9.35, П. Колчин -- за 8.50, X. Бренден -- за 8.48, Н. Аникин -- за 8.51.

    В прыжках в длину с места многие члены сборной команды Республики Казахстан по лыжному спорту показывали результат в пределах 2,50--2,70.

    Специальная подготовка направлена на развитие качеств, специфических для данного вида спорта.

    К средствам специальной подготовки относятся: а) соревновательные упражнения, т. е. упражнения на лыжах; б) специальные подготовительные упражнения, которые способствуют развитию специфических для данного вида спорта физических качеств, навыков и умений.

    Это упражнения, имеющие сходство как по двигательной структуре, так и по характеру нервно-мышечных усилий с движениями во, время лыжных гонок.

    В процессе многолетней тренировки из года в год увеличивается удельный вес средств специальной подготовки.

    Техническая подготовка -- составная часть специальной подготовки. В подготовительном периоде применяются разнообразные специальные упражнения лыжника - гонщика .

    В специальных упражнениях следует предусмотреть не только совершенствование силы и координации движений, но и растягивание и расслабление мышц, выполнение упражнений в ритме рабочих движений лыжника, совершенствование равновесия и т. п.

    Специальные упражнения лыжника-гонщика должны изучаться еще глубже. Многие вопросы пока остаются спорными и неясными: не определена еще корреляционная связь ряда упражнений со спортивными результатами лыжника. Недостаточно убедительно доказана польза применения лыжероллеров в летней подготовке лыжников-гонщиков, не определена целесообразность использования ряда имитационных упражнений.

    А. Д. Солдатов в процессе многолетней работы определил, что соотношение общей и специальной подготовки лыжников на протяжении ряда лет существенно изменяется:

    в 13--14 лет В 15--16 лет В 17--18 лет В 19--20 лет

    Процент общей физической подготовки 70 60 50 40

    Процент специальной подготовки. 30 40 50 60

    Достижение высоких результатов в лыжных гонках возможно только при многолетней и круглогодичной подготовке в течение ряда лет, начиная с юношеского возраста. Сильнейшие лыжники-гонщики (мужчины) становятся победителями и призерами круп-нейших соревнований (Олимпийских игр и чемпионатов мира) чаще всего в возрасте 25-27 лет. Аналогичная картина наблюда-ется и у женщин. Это говорит о том, что данный возраст является оптимальным для достижения наивысших результатов. Вместе с тем в равной степени успешно соревнуются и достигают высоких результатов спортсмены в возрасте с 22 до 32 лет.

    Данный возрас-тной период следует считать зоной высоких результатов. Учиты-вая эти данные, всю подготовку в лыжных гонках следует плани-ровать с целью подведения спортсменов к наивысшим результа-там именно в этом возрасте. Вместе с тем, особенности лыжных гонок, биологические законы развития отдельных органов и сис-тем и организма в целом требуют от лыжников определенного числа лет систематических занятий физической культурой и спор-том, чтобы пройти путь от новичка до мастера спорта, а затем до сильнейшего спортсмена. В лыжных гонках такой период занима-ет в среднем около 10 лет. Учитывая эти данные (стаж занятий и возраст наивысших достижений), можно с достаточной вероятно-стью определить время начала регулярных тренировок.

    Однако это не означает, что вся подготовка должна начинаться именно в этом возрасте - систематические занятия физической культурой следует начинать значительно раньше. Вполне естест-венно, что и на этом временном отрезке могут быть индивидуаль-ные различия. Вместе с тем практика работы по лыжному спорту показывает порой, что юные лыжники, слишком рано приступив-шие к систематическим тренировкам, достигают (и относительно рано) высоких результатов. Однако, как правило, раннее дости-жение успехов в лыжных гонках очень часто приводит к тому, что лыжники останавливаются в спортивном росте, полностью не рас-крывают свои возможности или рано заканчивают выступления. Не следует считать, что это связано с длительным (с раннего воз-раста) занятием лыжным спортом. Причины следует искать в не-верном построении многолетнего процесса подготовки, чаще всего в чрезмерном завышении объема нагрузки, односторонней подго-товке, слишком ранней специализации по лыжным гонкам.

    Тренеры при планировании многолетней подготовки часто пре-вышают допустимые объемы нагрузки, забывая о разносторонней подготовке юных лыжников. Такое планирование порой приносит быстрый прирост результатов, но затем сверстники, даже поздно приступившие к занятиям лыжными гонками, опережают юных лыжников, рано достигших высоких (относительно возраста) ре-зультатов. Термин «ранняя специализация» неприменим в отноше-нии лыжных гонок, следует говорить о своевременной специализа-ции с учетом возрастных особенностей развивающегося организма. Вся многолетняя подготовка лыжников-гонщиков должна быть построена так, чтобы подвести спортсмена к высшим достижениям именно в указанный возрастной период. При построении много-летней подготовки необходимо учитывать периоды более быстрого естественного развития отдельных физических качеств, что по-зволит успешно проводить физическую подготовку в целом.


    Исходя из специфики лыжных гонок как вида спорта, требую-щего полной зрелости организма, а также естественного развития физических и психических возможностей организма спортсмена, весь процесс многолетней подготовки гонщика в настоящее время можно разделить на шесть основных этапов, которые охватывают следующие возрастные периоды:

    1. Предварительная подготовка (возраст 9-12 лет). Важнейшими задачами на этом этапе следует считать: всестороннее физическое развитие, укрепление здоровья, привитие устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями. Для решения поставленных задач применяется широкий круг средств, в том числе при занятиях на лыжах уделяется внимание освоению элементов горнолыжной техники и отдельных способов передвижения на лыжах. Средства лыжного спорта используются в плане общей физической подго-товки, как и другие упражнения.

    При занятиях на этом этапе большое внимание уделяется развитию общей координации дви-жений, равновесия и других качеств, и в первую очередь быстро-ты движений и скорости двигательных реакций. К концу данного возрастного этапа обращается внимание и на воспитание скорост-но-силовых качеств. С этой целью применяются различные прыжки и прыжковые упражнения и другие динамические упражнения. За-нятия в основном проводятся игровым методом, возможно и при-менение «круговых» занятий. Следует подчеркнуть, что все занятия проводятся в плане общей физической подготовки.

    2. Всесторонняя физическая подготовка (возраст 12-16 лет). Ос-новными задачами, как и на первом этапе подготовки, здесь явля-ются: всестороннее физическое развитие, дальнейшее укрепление здоровья и закаливание, изучение техники различных видов спор-та (легкой атлетики, спортивных игр, плавания и др.). Одновре-менно изучается и совершенствуется техника всех видов лыжного спорта - лыжных гонок и горнолыжного спорта. Большое внима-ние уделяется подготовке к сдаче нормативов по физической под-готовке. В зимнее время особое внимание уделяется обучению и совершенствованию техники спусков на высокой скорости, пово-ротов в движении и лыжных ходов.

    Летом и осенью включаются упражнения из других видов спорта - легкой атлетики (бег, прыжки), плавания (различными стилями), гребли (на спортивных судах и прогулочных лодках) и различных спортивных игр (баскет-бола, ручного мяча и футбола). Юные спортсмены выступают в соревнованиях по различным видам спорта, в том числе и по ви-дам лыжного спорта (гонки, слалом и др.). Однако на этом этапе не ставится задача достижения высоких спортивных результатов. Необходимо тщательно спланировать количество соревнований и их сроки на весь год с тем, чтобы не допустить перегрузки юных лыжников соревновательной нагрузкой. Большое внимание на первом и втором этапах уделяется воспитанию юных спортсме-нов. Особое внимание в учебно-воспитательном процессе уделя-ется воспитанию волевых качеств (дисциплинированности, тру-долюбия, смелости и т.д.).

    3. Специальная подготовка в лыжных гонках (возраст 16-18 лет). На этом этапе многолетней подготовки главными задачами явля-ются: углубленное изучение и совершенствование техники всех способов передвижения на лыжах, дальнейшее повышение уровня ОФП, воспитание волевых качеств. В рамках ОФП основное внимание по-прежнему уделяется развитию скоростно-силовых качеств, а к этому добавляется еще и задача развития динамической силы. На прочной базе ОФП, созданной на предыдущих этапах, начинается специальная подготовка по лыжным гонкам, где боль-шее внимание уже начинают уделять развитию выносливости. В ходе специальной подготовки на этом этапе лыжники участву-ют в соревнованиях, где совершенствуются технические навыки, изучается тактика, воспитываются волевые качества. Количество стартов за сезон и длина дистанций соревнований должны строго соответствовать возрасту лыжников; не следует допускать пре-вышения норм, установленных правилами соревнований и офи-циальными программами по лыжному спорту (например, про-граммами для ДЮСШ).

    При планировании нагрузок необходимо внимательно отно-ситься к определению общих объемов тренировочных заданий. В этом возрасте недопустимо форсированное увеличение общего объема тренировочной нагрузки и суммарного объема передвиже-ния на лыжах с высокой интенсивностью. На предыдущем этапе подготовки и чаще всего на этом допускаются серьезные ошибки в планировании нагрузок (в сторону недопустимого увеличения), что и приводит к прекращению роста результатов в последующие годы. Такое направление (увеличение нагрузок) порой привлекает тренеров довольно быстрым тренировочным эффектом - резуль-таты юношей растут, а последствия этого скажутся только на по-следующих этапах подготовки. Иногда последствия такой работы проходят мимо внимания тренеров ДЮСШ и других организа-ций, работающих с лыжниками указанного возраста. После окон-чания школы спортсмены уходят в вузы, на производство, в ряды Российской Армии, где с ними работают уже другие тренеры, ко-торые иногда вынуждены отчислять ставших бесперспективными еще молодых лыжников.

    4. Углубленная специализация по лыжным гонкам (возраст 19-21 год). На этом этапе продолжается дальнейшее совершенствование техники способов передвижения на лыжах, повышение уровня фи-зических качеств, укрепление здоровья и др. Но важнейшей зада-чей в этом возрастном периоде является достижение высокого уровня специальной подготовки. На четвертом этапе проводятся специализированные занятия со все возрастающей тренировочной нагрузкой как по объему, так и по интенсивности. Здесь заклады-ваются прочные основы высокого спортивного мастерства в спе-циальной подготовке - в развитии специальной выносливости как основного физического качества, необходимого лыжнику-гонщику, большое внимание уделяется и дальнейшему совершенствованию скоростно-силовых качеств основных групп мышц.

    Продолжается работа и по повышению уровня общей выносливости. Вместе с тем при планировании нагрузки необходимо учитывать, что про-должительность данного этапа достаточно велика - целых три года. Ясно, что возможности организма лыжников в 19 и 21 год далеко не одинаковы. Поэтому, несмотря на значительное повы-шение всех видов нагрузок, требуется неукоснительное соблюде-ние основных принципов многолетней подготовки, и прежде все-го принципов постепенности и индивидуализации даже в этом, казалось бы в близком полной зрелости, возрасте.

    5. Спортивное совершенствование (с возраста 22 года). Основная задача - специализированная подготовка по лыжным гонкам с применением высоких тренировочных нагрузок и достижение наи-высших спортивных результатов. Принцип индивидуализации тре-нировки реализовывался и на всех других этапах многолетней под-готовки, но здесь все занятия проходят по индивидуальному плану, что особенно важно, так как спортсмены выполняют здесь исклю-чительно высокие по объему и интенсивности нагрузки. На этом этапе можно выделить зону наивысших достижений (24-28 лет), когда спортсмены, как правило, показывают наиболее высокие результаты и добиваются успехов на крупнейших соревнованиях по лыжным гонкам. Возраст олимпийских чемпионов, победите-лей мировых первенств, чемпионатов страны в подавляющем большинстве случаев не выходит из этих пределов. Период высо-ких спортивных результатов в лыжных гонках продолжается до 33-36-летнего возраста, хотя в истории лыжного спорта известны случаи, когда спортсмены показывали высокие результаты и позднее, до 40-42 лет.

    6. Прекращение активных занятий спортом (в возрасте 33-36 лет). Начиная с этого возраста, необходимо постепенно отказать-ся от официальных соревнований крупного масштаба и снижать тренировочную нагрузку. Это период «выхода» из большого спорта проходит у каждого лыжника индивидуально. Однако с целью поддержания высокого уровня общей работоспособности и укрепления здоровья необходимо еще несколько лет продолжать выступления в местных и внутренних соревнованиях по лыжным гонкам. Затем необходимо перейти к оздоровительным, нерегу-лярным занятиям на лыжах. Целесообразно продолжить выступ-ления в соревнованиях ветеранов по своей возрастной группе, в соревнованиях, посвященных дням здоровья, в стартах Дня лыж-ника, а также в различных пробегах и лыжных марафонах, по-священных знаменательным датам (хотя термин «марафон» чисто условный, длина дистанции зависит от возраста и уровня физиче-ской подготовленности).

    В настоящее время существует большой интерес к занятиям лы-жами с оздоровительной направленностью. На старты соревнований ветеранов и различных пробегов все больше и больше выходят люди зрелого возраста, что способствует продлению активного долголетия и укреплению здоровья. Однако занятия с оздорови-тельной направленностью и участие в пробегах должны проходить под контролем врачей и только с их разрешения. Здесь не ставятся задачи достижения высоких результатов. Главное в этот период, особенно в пожилом возрасте, - регулярные занятия на лыжах.

    Первые три этапа в многолетней системе подготовки лыжника приходятся на период обучения в школе и ПТУ. Поэтому при от-боре школьников в секции и группы ДЮСШ, при планировании средств, методов и нагрузки должны учитываться возрастные анатомо-физиологические и психологические особенности юных лыжников. Именно в этом возрасте закладывается фундамент будущих успехов и от правильного построения процессов обуче-ния и всей подготовки во многом зависит уровень спортивного мастерства в зрелом возрасте. Все три этапа работы тесно взаимо-связаны, причем деление учащихся по календарному возрасту не-сколько условно, так как по уровню физического развития школьники в одной возрастной группе порой значительно отли-чаются друг от друга.

    Все это требует особого внимания, и прежде всего в период активного полового созревания. При отборе зани-мающихся в учебные группы школьной секции и ДЮСШ, при ор-ганизации и планировании работы необходимо учитывать осо-бенности развития организма, а также периоды естественного ак-тивного развития отдельных физических качеств. На каждом этапе подготовки в соответствии с возрастными особенностями развития организма школьников ставятся и решаются конкретные задачи по развитию физических и воспитанию морально-волевых качеств, по обучению и совершенствованию техники способов передвижения на лыжах и тактике лыжных гонок.

    Привлекать школьников к занятиям на лыжах наиболее целе-сообразно в 11-12 лет. Начало занятий в более поздние сроки приводит к увеличению плотности подготовки, так как возникает необходимость компенсировать пробелы (например, в техниче-ской подготовке), наверстывать время. Постоянно следует пом-нить, что речь, по существу, идет о начале занятий на лыжах как одном из средств физического воспитания школьников, а не о систематических специализированных тренировках. Здесь дело не только в терминах, а в сущности построения подготовки лыжни-ков, в первую очередь в плане общей физической подготовки.

    Перспективное планирование подготовки юных лыжников предусматривает составление программы подготовки на 4-6 лет. В планах многолетней подготовки по этапам определяются ос-новные цели и время их достижения. На основе перспективного планирования ставятся конкретные задачи обучения, физической подготовки и воспитания в целом (и волевых качеств, в частности) на каждый годичный цикл. При разработке многолетнего плана подготовки детей, подростков и юношей по лыжному спорту необ-ходимо учитывать нормы физических нагрузок (с учетом возраста), главные задачи на каждом этапе, а также сроки, необходимые для достижения высоких результатов в лыжных гонках, возраста зани-мающихся (время начала активных занятий физическими упражне-ниями) и закономерности их физического развития.

    В тренировке взрослых квалифицированных лыжников-гон-щиков перспективный план составляется на 2-4 года с учетом воз-раста, динамики и стабильности спортивных результатов за по-следние годы, общей тенденции развития лыжного спорта в дан-ный период, индивидуальных особенностей спортсмена. Прежде, чем приступить к составлению перспективного плана, необходи-мо внимательно изучить и проанализировать всю подготовку спортсмена за последние годы (на основе данных его личного тренировочного дневника).

    В этой работе следует обратить вни-мание и на предложения и замечания самого лыжника, и на дан-ные предыдущего тренера (если лыжник пришел из ДЮСШ или другой спортивной организации). Двухгодичное или четырехго-дичное планирование связано с цикличностью крупнейших со-ревнований - чемпионатов мира, Олимпийских игр, спартакиад народов России. В таком перспективном плане основные средства и методы для достижения целей и решения поставленных задач повторяются ежегодно, но в каждом годичном цикле на более вы-соком качественном и количественном уровне. Достижение наи-высшей спортивной формы каждый год планируется с учетом ка-лендаря соревнований.

    В многолетнем плане подготовки устанавливаются основные цели и задачи, которые необходимо решить для их достижения, планируются результаты соревнований и контрольных испыта-ний и отдельных упражнений, количество занятий и соревнова-ний в течение каждого года по периодам и этапам, объем основ-ных средств для развития физических качеств и для обучения и совершенствования техники, цикличность на различных этапах подготовки.

    На основе многолетнего плана составляются общие и инди-видуальные годичные и месячные планы тренировки с учетом периодизации, принятой в лыжном спорте. В годичных планах необходимо особо выделить работу по ликвидации недостатков, отмеченных в физической, технической и волевой подготовке лыжника-гонщика в предыдущем годичном цикле, и обратить самое серьезное внимание на их исправление.

    Планирование и управление процессом подготовки

    Вся многолетняя подготовка лыжника-гонщика должна рас-сматриваться как управляемая система, нацеленная на достижение наивысших результатов в соответствии с динамикой возрастного развития, индивидуальными особенностями спортсмена и прин-ципами и закономерностями становления спортивного мастерства в лыжных гонках.

    Процесс многолетней подготовки лыжника весьма сложный и динамичный. В настоящее время благодаря усилиям практики лыжного спорта и данным научных исследований вполне воз-можно (такие попытки уже сделаны) разработать достаточно полную и объективную модельную характеристику (во всех ее составных частях). Однако использование таких модельных ха-рактеристик (сильнейших лыжников-гонщиков) в практике много-летней подготовки чрезвычайно затруднено, так как в настоящее время не имеется объективных промежуточных модельных харак-теристик на каждый год (или хотя бы этап) многолетней подго-товки от подростка-новичка до сильнейшего взрослого лыжника-гонщика.

    Поэтому система управления многолетней подготовкой спортс-менов в массовое лыжном спорте (а не только в сборных коман-дах) должна быть по возможности простой, легко применяемой в практике работы в школах, ДЮСШ, вузах. В дальнейшем с рос-том наших знаний, с разработкой аппаратуры, дающей срочную информацию о функциональных возможностях различных орга-нов и систем (при массовом их производстве) и т.д., несомненно, появится возможность внедрить систему управления многолетней подготовки, гарантирующую в определенной мере достижение высоких результатов в лыжных гонках в пределах спортивной одаренности каждого спортсмена.

    Вся многолетняя подготовка в лыжных гонках начинается с отбора одаренных в спортивном отношении подростков и с изу-чения их индивидуальных особенностей и функциональных воз-можностей. На протяжении многолетней подготовки проводится многоступенчатый отбор лыжников-гонщиков. В школьную сек-цию зачисляются все учащиеся, желающие заниматься лыжным спортом. Из числа наиболее одаренных школьников, занимающих-ся в школьных секциях, комплектуются учебно-тренировочные группы ДЮСШ.

    В дальнейшем отбор идет по пути комплектования сборных команд района, города и т.д. При переходе во взрослую возрас-тную группу отбор идет в основном в сборные команды города, области, республики, страны.

    В группы ДЮСШ принимаются юные лыжники, учащиеся об-щеобразовательных школ, средних специальных учебных заведе-ний, школ-интернатов, профессионально-технических училищ и молодежь, работающая на производстве. Важно не только уком-плектовать учебные группы ДЮСШ учащимися, изъявившими желание заниматься лыжным спортом, но и провести отбор наи-более способных юных лыжников. Для этого необходимо при-влечь к конкурсному отбору возможно большее число школьни-ков близлежащих общеобразовательных школ и учащихся других учебных заведений.

    Следовательно, преподавателям и тренерам ДЮСШ необходимо постоянно поддерживать тесные связи с учи-телями школ и преподавателями других средних специальных за-ведений, регулярно бывать на уроках физической культуры, заня-тиях школьных секций, на различных школьных и юношеских со-ревнованиях по лыжным гонкам, проводимых в районе города и даже в близлежащих районах, где нет отделений ДЮСШ по лы-жам. Всегда можно наиболее способного юного лыжника с согла-сия родителей перевести на учебу в ближайшую к ДЮСШ школу-интернат. Важно охватить такой просмотровой работой возмож-но большее число учащихся.

    Преподаватели школ, в свою оче-редь, должны сами направлять для занятий в группы ДЮСШ наиболее способных своих учеников. Это поднимает престиж школы, позволяет пополнить школьную секцию другими учащи-мися и тем самым увеличить ряды юных лыжников. Кроме того, ДЮСШ помогает школе в этом случае готовить физкультурный актив - инструкторов-общественников и судей по спорту. Целесо-образно организовать при школах подготовительные группы и сдачу контрольных нормативов.

    Набор в спортивные школы сле-дует широко афишировать, привлекая к этому стенную печать в школах, используя школьное радио или даже публикуя объявления в местных газетах, давая их по местному радио и телевидению. Тренерам важно не только дать объявление о приеме, но и высту-пить в печати, по радио и телевидению с рассказом о задачах и успехах юных спортсменов и выпускников ДЮСШ. Если выпуск-ники школы добились заметных спортивных успехов, то целесо-образно их также привлечь к этой пропагандистской работе.

    После отбора и комплектации группы (школьной секции и ДЮСШ) тренер, приступая к систематическим занятиям, должен основное внимание уделить изучению индивидуальных особенно-стей юных лыжников: функциональных возможностей; переноси-мости различных по характеру, объему и интенсивности нагрузок; способности к быстрому восстановлению; волевых качеств и др. Кроме того, тренеру необходимо знать бытовые условия семьи, материальную обеспеченность, отношение родителей к занятиям их ребенка лыжным спортом. Одновременно тренер должен под-держивать тесные контакты с учителями общеобразовательных предметов и постоянно интересоваться успехами в учебе школь-ников, занимающихся в группе лыжного спорта.

    На основании тщательного изучения учеников тренер устанав-ливает цели подготовки и сроки их достижения. Например, какой спортивный разряд по лыжным гонкам должен выполнить ученик в этом году и в последующие годы. При постановке цели важней-шим требованием является ее реальность. Ученик при систематиче-ских занятиях должен обязательно выйти на реальные показатели. Выполнение поставленной цели стимулирует дальнейшее занятия лыжными гонками, повышает активность учащихся.

    Вместе с тем тренер должен помнить, что главная цель - достижение наивыс-ших результатов - должна планироваться на возрастной этап спортивного совершенствования (22-29 лет). Наоборот, неоправ-данно высокая цель (на данном этапе подготовки), неадекватная возможностям подростка и поэтому им недостигнутая, несмотря на систематическую подготовку, снижает интерес к занятиям лыжным спортом и может привести к тому, что даже перспектив-ный лыжник преждевременно прекратит тренировки.

    Определив конкретные цели на каждый этап подготовки, тре-нер разрабатывает задачи обучения, воспитания и повышения функциональных возможностей для каждого лыжника. Затем оп-ределяются величина нагрузок, осуществляется выбор средств, методов, устанавливается цикличность подготовки.

    При выборе средств подготовки необходимо исходить из под-готовленности лыжников, их возраста, этапа и конкретных задач, индивидуальных особенностей и имеющихся (возможных) недос-татков в развитии тех или иных качеств. Основными средствами подготовки являются физические упражнения.

    При планировании подготовки лыжников-гонщиков обычно используются все основные методы подготовки (см. главу VI, раздел «Методы подготовки в лыжном спорте»), однако их выбор определяется основными задачами занятия (цикла) с учетом воз-раста и уровня подготовленности лыжников. В подготовке юных лыжников в основном применяются общепринятые методы, но в связи с уровнем физической подготовленности и возрастными особенностями на начальных этапах не применяются методы ока-зывающие «жесткое» воздействие на организм (например, интер-вальной метод).

    Величина нагрузки зависит прежде всего от возраста и уровня подготовленности лыжников-гонщиков. При установлении на-грузки в каждом занятии, на каждом этапе и периоде подготовки следует исходить из поставленных задач, а также направленности нагрузки с учетом принципов постепенности, систематичности, последовательности, повторности, непрерывности и др.

    Построение цикличности обычно начинают с больших циклов, определяя годичную периодизацию тренировки. Периодизация тренировки в лыжных гонках основывается на общих закономер-ностях развития тренированности и становления спортивной формы. В связи с сезонностью занятий лыжными гонками перио-дизация связана с временами года, календарем соревнований.

    В лыжных гонках принято следующее построение основного варианта периодизации - год составляет один большой цикл и делится натри периода: подготовительный, соревновательный и переходный.

    Подготовительный период тренировки является важнейшим в подготовке лыжника-гонщика. На протяжении этого периода за-кладывается основа будущих достижений в соревновательном пе-риоде. «Фундаментом» успехов в соревнованиях является боль-шой объем нагрузки, приходящйся на развитие физических ка-честв, повышение функциональной подготовленности, совер-шенствование техники способов передвижения на лыжах. Все это выполняется в подготовительный период. Кроме этого, большое внимание уделяется воспитанию волевых качеств, изучению теории лыжного спорта и т.д.

    Подготовительный период в тренировке лыжника-гонщика делится на три этапа:

    1-й этап - весенне-летний (в соответствии с задачами тре-нировки его еще называют общеподготовительным). Он начина-ется с 1 мая, и у квалифицированных лыжников продолжается обычно до 31 июля. Важнейшая задача подготовки в это время -постепенное повышение уровня общей физической подготовлен-ности. Здесь большое внимание уделяется развитию физических качеств, повышению уровня общей работоспособности, а также овладению или совершенствованию элементов техники.

    2-й этап - летне-осенний (этап предварительной специальной подготовки). Он начинается с 1 августа и продолжается до начала тренировок на лыжах (до выпадения снега). Основная задача под-готовки на этом этапе - создание специального фундамента для дальнейшего развития специальных качеств уже при передвижении на лыжах (на следующем этапе подготовительного периода). В это время продолжается и совершенствование элементов техники пере-движения на лыжах с использованием специальных средств подго-товки в бесснежное время. Общий объем тренировочной нагрузки на этом этапе продолжает постепенно повышаться, растет и интен-сивность выполнения циклических упражнений.

    Однако увеличение общей интенсивности нагрузки происходит несколько медленнее и чуть отстает от кривой роста объема. Это принципиальная схема изменения объема и интенсивности, но в отдельные микроциклы объем, а вслед ему и интенсивность могут значительно повышать-ся в зависимости от поставленных задач. Такое повышение может иногда достигать околопредельных величин, что допустимо толь-ко на основе высокого уровня ОФП. Хотя объем средств ОФП на этом этапе постепенно уменьшается, но задача удержания достиг-нутого уровня основных физических качеств (средствами ОФП) должна быть решена полностью и снижение достигнутого уровня недопустимо. Вместе с тем значительно увеличивается объем средств СФП.

    На двух первых этапах подготовительного периода лыжники принимают участие в соревнованиях по комплексу контрольных упражнений, для оценки уровня ОФП, а также по специальной подготовленности. Обычно уровень развития специальных ка-честв определяется по результатам соревнований на лыжеролле-рах, в беге по пересеченной местности, в смешанном передвиже-нии (бег + имитация попеременного двухшажного хода в подъе-мы) - все это проводится на различных стандартных дистанциях. Кроме того, уровень развития специальных качеств оценивается по результатам имитации в подъемы (на отрезках).

    3-й этап -зимний (основной специальной подготовки)"Он начинается с момента занятий на лыжах (с выпадением снега) и продолжается до начала основных соревнований. В зависимости от климатических условий (времени установления снежного покро-ва в данной местности) и квалификации лыжников (сильнейшие лыжники выезжают на первый снег в северные и восточные рай-оны) сроки начала зимнего этапа различны. В средней полосе он обычно начинается в третьей декаде ноября или чуть позже. Оканчивается зимний этап обычно в конце декабря - начале ян-варя с началом основных соревнований сезона. Во многом сроки зависят от календаря соревнований и квалификации лыжников.

    На этом этапе решаются главные задачи - развитие специальных качеств (в первую очередь скоростной выносливости и скоростно-силовых качеств), а также обучение и совершенствование техники способов передвижения на лыжах, совершенствование тактическо-го мастерства и воспитание морально-волевых качеств. Подготовка на третьем этапе строится так, чтобы к его скончанию лыжники достигли спортивной формы. Основным средством подготовки яв-ляется передвижение на лыжах. Лыжники на этапе выполняют наи-больший объем нагрузки. Пик объема приходится на первую поло-вину этапа. В это время проводятся длительные тренировки, на-правленные на развитие общей выносливости: интенсивность нагрузки несколько снижается.

    В ходе занятий создается основа для дальнейшего повышения интенсивности нагрузки и достижения спортивной формы. Одновременно решаются и задачи обучения (подростков, юношей и лыжников-новичков) и совершенствования техники способов передвижения на лыжах (у сильнейших спорт-сменов). За бесснежный период, несмотря на применение средств специальной подготовки, лыжники, даже хорошо владеющие тех-никой передвижения на лыжах, частично утрачивают навыки, те-ряют тонкие координационные ощущения, «чувство» лыж, снега. Поэтому в первых длительных тренировках обучению и совер-шенствованию техники отводится значительная часть времени (в зависимости от возраста и квалификации).

    В дальнейшем в связи с увеличением нагрузки, направленной на развитие скоростной выносливости, общий объем нагрузки снижа-ется (но остается достаточно высоким), а интенсивность трениро-вок возрастает. На этом этапе параллельно развиваются и другие специальные качества - быстрота и сила. Помимо тренировок на лыжах проводятся занятия по ОФП. Основная их задача - поддер-жать достигнутый уровень ОФП. Изменение объема, интенсивно-сти специальной подготовки, а также поддержание уровня ОФП находится в тесной взаимосвязи с возрастом, подготовленностью и индивидуальными особенностями лыжников.

    Длительные тре-нировки с высокой интенсивностью в течение целого ряда заня-тий, не обеспеченные предварительной подготовкой, а также не соответствующие возрасту занимающихся, могут привести к пере-грузке лыжников и в дальнейшем - к переутомлению. Тренировки на этом этапе должны быть построены так, чтобы лыжники дос-тигли спортивной формы к окончанию этапа. На зимнем этапе подготовительного периода лыжники выступают в ряде контроль-ных (или других видах) соревнований. Как правило, специальная подготовка, тем более форсирование достижения высокой рабо-тоспособности к этим соревнованиям, не проводится. В них лыж-ники выступают по ходу планомерной подготовки к соревнова-тельному периоду, т.е. никаких изменений в объеме, интенсивно-сти или цикличности нагрузки специально к конкретным соревно-ваниям этого этапа не вносится.

    Интенсивность на этом этапе в целом значительна, но к концу подготовительного периода она не должна достигать предела, характерного для соревновательного периода.

    Соревновательный период (с 1 января по 15 апреля) имеет глав-ной целью достижение наивысшей спортивной формы и ее реали-зацию. На это время приходится ряд основных соревнований се-зона, в которых лыжник должен показать наивысшие результаты. В подготовке лыжника в соревновательном периоде ставятся сле-дующие важнейшие задачи: дальнейшее развитие специальных физических и морально-волевых качеств; сохранение ОФП на достигнутом уровне; стабилизация навыков в технике способов передвижения на лыжах; овладение тактикой и приобретение со-ревновательного опыта. Подготовка в соревновательном периоде строится на основе чередования недельных циклов тренировочно-го характера с соревновательными.

    При построении тренировоч-ного цикла объем и интенсивность нагрузки повышаются. Сорев-новательный цикл (заканчивающийся стартом на различные дис-танции) предусматривает стабилизацию или некоторое снижение объема нагрузки (в зависимости от целей и масштаба соревнова-ний) с увеличением ее интенсивности. В целом в связи с участием в соревнованиях тренировочная нагрузка как по объему, так и по интенсивности претерпевает значительные волнообразные изме-нения. Если старты на различные дистанции проходят каждую неделю, то соревновательный недельный цикл, как правило, оста-ется постоянным по применяемым методам и направленности тренировочной нагрузки, хотя ее объем и интенсивность могут меняться в зависимости от степени утомления от предыдущих со-ревнований и длины дистанции предстоящих.

    Порой в календарном плане нет одинаковых интервалов между рядом соревнований. Кроме того, на отдельных стартах перед лыжником не ставится цель - показать наивысший результат по-этому перед спортсменом стоит сложная задача - спланировать свою подготовку так, чтобы на общем фоне спортивной формы добиться ее наивысшего подъема именно в дни основных сорев-нований. Иногда между ответственными соревнованиями важно обеспечить восстановление и добиться затем нового подъема спортивной формы.

    Такие волнообразные чередования подъемов и некоторых спадов в развитии спортивной формы дают возмож-ность показывать высокие результаты на всех ответственных со-ревнованиях длительного зимнего сезона. По существу, спортсмен должен находиться в спортивной форме 3,5 месяца. Важно, чтобы процесс сохранения спортивной формы и ее наивысших подъемов был управляемым, что обеспечивается вдумчивой, кропотливой совместной работой ученика и тренера. Хорошее знание своих возможностей и особенностей в подготовке обеспечит лыжнику высокие и стабильные результаты как на протяжении всего сезо-на, так и в течение ряда лет.

    Тренер должен постоянно изучать индивидуальные особенности своих учеников, их возможности и недостатки (например, в отста-вании развития какого-либо физического качества). Кроме того, необходимо знать условия труда, учебы, быта, психологический климат в семье, взаимоотношения в классе, группе ДЮСШ и т.д.-Изучение всего этого важно не только в начале занятий с вновь зачисленными в секцию школьниками, но и на протяжении всей многолетней подготовки, так как происходит развитие и взросле-ние юных лыжников, изменяются их характеры и функциональ-ные возможности и т.п.

    Переходный период продолжительностью до одного месяца имеет цель вывести лыжников из состояния спортивной формы и подвести его к новому году подготовки хорошо отдохнувшим и сохранившим достигнутый уровень развития физических качеств. В этом периоде важно обеспечить активный отдых и восстанов-ление после зимних соревнований. В зависимости от возраста и подготовленности лыжников, количества и напряженности сорев-нований меняются не только объем и интенсивность применяе-мых упражнений, но и направленность всего переходного периода. Щ сильнейших лыжников после напряженного и длительного со-ревновательного периода планируется значительное снижение нагрузки - спортсмены должны хорошо отдохнуть.

    Если у лыж-ников в соревновательном периоде не было большого количества соревнований и они не носили напряженный характер, то пере-ходный период значительно сокращается или даже может быть отменен. Лыжники продолжают подготовку, увеличивая нагрузку в подготовительном периоде. В этот период основное внимание обращается на поддержание достигнутого уровня ОФП и частично специальной подготовки. Такая периодизация применяется при планировании тренировки лыжников-гонщиков различной квали-фикации. Сроки этапов, их продолжительность не являются дог-мой. Они могут меняться исходя из конкретных внешних условий календаря соревнований и особенностей подготовки спортсмена.

    Возможны и другие варианты периодизации, которые связаны прежде всего с климатическими условиями. В северных и восточ-ных районах страны, где продолжительная зима и низкие темпе-ратуры, проводить полноценную подготовку весьма затрудни-тельно. В таких районах используется другой вариант периодиза-ции: соревновательный период делится на два этапа в начале зимы, когда морозы еще невелики, и в конце, когда они ослабеют, а снежный покров сохраняется долго. Между этими двумя сорев-новательными этапами занятия проводятся по программе подго-товительного периода. В подготовительный период (летом) и пе-реходный (весной) решаются те же задачи, что и в основном вари-анте периодизации, однако их сроки, учитывая продолжительное снежное время и растянутый соревновательный период, изменя-ются в сторону сокращения.

    Периодизация тренировки юношей по срокам и продолжитель-ность периодов и этапов также несколько отличаются от основного варианта. Это связано со сроками школьных каникул и началом Учебного года, более поздней постановкой учащихся на снег по сравнению с квалифицированными лыжниками. В средней полосе юноши могут начать тренировку с выпадением снега лишь в конце ноября. Кроме того, сроки этапов изменяются и в связи с большим значением ОФП в тренировке юных лыжников, что вызывает уве-личение весенне-летнего этапа подготовительного периода.

    У юношей могут быть установлены следующие сроки периодов и этапов: подготовительный период - весенне-летний этап - с 1 мая по 30 августа, осенний этап - с 1 сентября по 25 ноября (до выпа-дения снега), зимний этап - с 25 ноября по 30 декабря; соревно-вательный период - с 1 января по 30 марта; переходный период -с 1 апреля по 30 апреля. Кроме того, в тренировке подростков в некоторых случаях, особенно на начальных этапах подготовки (в первый год занятий), может быть отменен соревновательный период, а занятия на лыжах проводятся по программе подготови-тельного периода.

    В данном варианте, по существу, весь год явля-ется подготовительным периодом к дальнейшей планомерной тренировке. Хотя юные лыжники в это время и принимают уча-стие в отдельных соревнованиях, но специальной подготовки к ним не проводят и достижение высоких результатов не планиру-ют. Сроки и продолжительность периодов и этапов годичного цикла зависят не только от вида лыжного спорта, внешних усло-вий, возраста и подготовленности спортсмена, но и от его инди-видуальных особенностей. Все периоды и этапы тесно связаны между собой и по содержа-нию, характеру и волнообразности изменения объема и интенсив-ности нагрузки постепенно переходят один в другой. Поэтому точные сроки перехода от этапа к этапу и от периода к периоду носят несколько условный характер.

    Только после всей этой предварительной работы (постановки целей, задач, подбора средств, методов и установления сроков периодизации) можно приступить к составлению общего и инди-видуальных планов подготовки для каждого лыжника. Наиболее полно разрабатывается план подготовки на очередной год, так как он является относительно законченным циклом подготовки. Положительные стороны и недостатки, выявленные в прошедшем году, необходимо учесть при планировании на новый годичный цикл. Вместе с тем кроме анализа и использования данных при годичном планировании следует учесть цели и задачи перспек-тивного (многолетнего) плана. Годичное планирование учебно-тренировочного процесса осущест-вляется на основе многолетнего перспективного плана с учетом календаря соревнований на предстоящий год. Планом предусмат-риваются конкретные задачи и распределение материала по перио-дам, этапам и месячным циклам подготовки.

    Тренировки приводятся в годичном плане по месячным циклам. Ее указанием конкретного объема нагрузки (в ч, мин, км и т.д.). В плане также предусматриваются общее количество занятий, сроки и программа контрольных испытаний и соревнований. На каждые соревнования ставятся конкретные цели, определяется их значимость в общем плане подготовки лыжника. Соревнования могут иметь установку на победу, а кроме этого, могут рассмат-риваться как контрольные, тренировочные, подводящие, отбо-рочные и «разгрузочные». Количество соревнований предусмат-ривается в зависимости от возраста, подготовленности, вида горнолыжного спорта и индивидуальных особенностей спортсмена.

    Учитывая современный уровень результатов, а также высокие тренировочные нагрузки и особенности спортсмена, необходимо определить оптимальное число стартов на годичный цикл подго-товки. В настоящее время имеется тенденция к увеличению коли-чества соревнований в году, что порой целесообразно на этапах углубленной специализации и спортивного совершенствования. Количество стартов у квалифицированных лыжников может дос-тигать 30 и более в сезон в зависимости от подготовленности и индивидуальных особенностей. При составлении плана помимо общего количества соревнований определяются наиболее ответ-ственные, где ставится цель - достигнуть наивысших результатов. Таких соревнований в зимнем сезоне может быть 3-4, в зависимо-сти от квалификации лыжника, его индивидуальных особенностей и календарного плана соревнований.

    Определяя оптимальное число соревнований в годичном цикле, необходимо учитывать индивидуальные особенности лыжника: при отличной спортивной форме, уравновешенной нервной сис-теме и хорошем восстановлении можно увеличивать количество стартов, но при этом следует обратить внимание на масштаб со-ревнований и наличие сильных противников. При плохой техни-ческой подготовленности, неуравновешенности нервной системы и т.д. количество соревнований, особенно ответственных, умень-шается. В этом случае можно увеличить число стартов на неболь-ших соревнованиях и не ставить цель - добиться обязательной победы. В юношеском возрасте особенно нужно быть вниматель-ными при планировании количества соревнований, поскольку участие в состязаниях с любой целью оказывает многостороннее воздействие на физические и психические возможности юных лыжников.

    Необоснованное увеличение количества соревнований может привести к переутомлению нервной системы и отрицательно сказаться на всей системе подготовки юношей. В лыжных гонках в течение сезона юноши 16-17-летнего возраста могут выступать за зимний сезон в 14-16 соревнованиях. Чем ниже физическая и особенно техническая подготовка юных лыжников, тем меньшее количество соревнований планируется в сезон, что позволяет уве-личить время на обучение и совершенствование техники. Кроме того, возникает опасность, что ошибки в технике способов пере-движения на лыжах при частых соревнованиях будут закрепляться и их в дальнейшем трудно будет исправить.

    Попытки тренеров чрезмерно увеличить количество стартов, как правило, необосно-ванны, так как не учитывают учебную нагрузку учащихся в школе и выполнение домашних заданий по общеобразовательным пред-метам. Все это, в свою очередь, предъявляет серьезные требования к центральной нервной системе. Не следует забывать, что участие в соревнованиях в юношеском возрасте является не самоцелью, а средством воспитания специальных и волевых качеств, совершен-ствования технического и тактического мастерства и т.д. Вся под-готовка юных лыжников (в том числе и участие в соревнованиях) должна быть направлена на достижение наивысших результатов в зрелом возрасте 22-30 лет (зона наивысших достижений).

    Касаясь вопроса непосредственной подготовки лыжников к конкретным соревнованиям, следует обратить серьезное внима-ние на проведение ее в условиях, максимально приближенных к тем, с которыми гонщики встретятся в предстоящих стартах. Необходимо по возможности смоделировать все условия гогсок -рельеф трасс (крутизна, длина, количество подъемов и спусков и их сочетание на дистанции), состояние лыжни (мягкая, жесткая и т.д.), погодные условия (предполагаемые температура и влажность воздуха, ветер и др.), а также расписание по дням и время стартов. С учетом всего этого и следует проводить подготовку.

    Вместе с тем необходимо готовить лыжников и к возможным неожиданностям, которые нетипичны для места и времени предстоящих стартов. Предположим, многолетние данные говорят о том, что на месте соревнований в эти сроки бывает жесткая лыжня и свежий влаж-ный снег идет редко (или наоборот). Поэтому кроме модельных порой необходимо тренироваться в прямо противоположных или каких-то промежуточных условиях. Даже сильнейшие лыжники-гонщики, попадая в непривычную обстановку, могут значительно ухудшить свои результаты.

    Вторым важным документом планирования является график изменения объема и интенсивности тренировочной нагрузки на весь годичный цикл подготовки. Он составляется на основе календарного плана соревнований и индивидуальных особенностей лыжника. В графике предусматриваются большие, средние и малые волны, изменения объема и интенсивности нагрузки по периодам и этапам.

    Нагрузка в тренировке лыжника-гонщика в течение годичного цикла в зависимости от конкретных задач отдельного занятия, недельных и месячных циклов постоянно изменяется. Волнообраз-ное изменение нагрузки является одной из основных закономерно-стей тренировочного процесса. В тренировке лыжников нагрузка, волнообразно изменяясь, имеет общую тенденцию к повышению в подготовительном периоде с некоторой стабилизацией в соревно-вательном и с последующим снижением в конце соревновательного и в начале подготовительного периодов.

    При планировании на-грузки необходимо предусмотреть ее волнообразное изменение:

    а) в микроциклах - малые волны продолжительностью до 7 (редко более) дней;

    б) в месячном цикле (или этапе) тренировки - средние волны, отражающие изменения нагрузки в 3-6 малых волнах;

    в) в периодах тренировки - большие волны, включающие измене-ния нагрузки в средних волнах.

    Одной из важнейших задач пла-нирования является установление соответствий между динамикой нагрузки в микро- и месячных циклах, а также в отдельных этапах подготовки. Особенно важно тщательно спланировать волны по-вышения и снижения объема и интенсивности нагрузки непосредст-венно при подготовке к наиболее ответственным соревнованиям, от этого во многом зависят пики наивысшей спортивной формы.

    Исходя из годичного плана и графика изменения нагрузки, со-ставляются подробные и конкретные планы подготовки на месяц и по неделям (микроциклам). В этих планах приводятся конкретные задачи, устанавливается цикличность, определяются основные средства тренировки, их объем и интенсивность выполнения, применяемые методы и интервалы отдыха. Цикличность является одной из закономерностей спортивной тренировки. В подготовке лыжника в зависимости от вида лыжного спорта, задач трениров-ки на данном этапе, спортивной квалификации, возраста, уровня физического развития, профессионально-бытовых условий при-меняются различные варианты построения микроциклов. В основе построения их лежит недельный цикл с различными его разно-видностями и вариантами.

    В тренировке лыжника возможны следующие варианты по-строения микроциклов: 1) двухдневный - один день тренировки и день отдыха; 2) трехдневный - два дня тренировки и день отдыха; 3) четырехдневный - три дня тренировки и день отдыха; 4) семи-дневный - шесть дней тренировки и день отдыха.

    В недельном цикле подготовки могут сочетаться различные ва-рианты микроциклов: 1) четырехдневный и трехдневный; 2) трех-дневный и два двухдневных. У спортсменов-новичков больше рас-пространен недельный цикл с тремя занятиями в неделю.

    На начальной ступени подготовки у юных лыжников доста-точно запланировать проведение трех занятий в неделю. Увели-чение количества тренировок до 4-5 в неделю большого эффекта не дает, но опасность перегрузки школьников значительно воз-растает. Постепенно с ростом тренированности можно перейти на недельный цикл с четырьмя занятиями. В подготовке квали-фицированных лыжников наиболее часто применяется семиднев-ный цикл или сочетание четырехдневного и трехдневного (5 заня-тий в неделю). Количество занятий в неделю в этом случае уста-навливается индивидуально.

    При построении микроциклов необходимо учитывать влияние различных нагрузок на организм и продолжительность периодов восстановления после них. В связи с этим необходимо использо-вать следующие закономерности сочетания нагрузок в микроцик-лах. Не рекомендуется включать в одно тренировочное занятие упражнения на развитие силы и выносливости. При сочетании в одном занятии развития быстроты с другими качествами упраж-нения на развитие быстроты всегда должны планироваться в на-чале или предшествовать упражнениям по развитию других ка-честв (силы или выносливости). В недельном цикле занятия с ос-новной задачей развития быстроты планируются после дня отдыха на фоне восстановления и предшествуют развитию скоро-стной или общей выносливости.

    Развитие выносливости можно планировать в конце микроцикла, а иногда на фоне недовосста-новления. В отдельном тренировочном занятии обучение и со-вершенствование техники проводятся всегда в начале занятия, после разминки, а в микроцикле - на первом занятии. Иногда со-вершенствование техники сознательно планируется на конец за-нятия с целью закрепления навыков в сложных условиях, на фоне утомления. В зависимости от поставленных задач значительно меняется содержание микроциклов. В зависимости от направлен-ности подготовки различают варианты микроциклов, которые применяются при построении тренировочного процесса на раз-личных этапах и периодах круглогодичной подготовки.

    Можно выделить тренировочные (развивающие) соревновательные, под-держивающие, подводящие, восстановительные и другие микро-циклы, которые, в свою очередь, имеют разновидности в зависи-мости от объема и интенсивности нагрузки и характера их изме-нения с учетом уровня и темпов увеличения тренированности. Тренер, используя те или иные варианты микроциклов, может ак-тивно управлять тренировочным процессом, подводя лыжника к наиболее ответственным соревнованиям в наивысшей спортивной форме. При планировании нагрузки в микроциклах в начале цик-ла проводят более интенсивные, но с меньшим объемом трени-ровки на развитие быстроты и скоростно-силовых качеств. В кон-це цикла, наоборот, проходят объемные, но с меньшей интенсив-ностью тренировки с задачей развития выносливости.

    Таким образом, при планировании нагрузки в микроциклах, волна интенсивности предшествует волне объема. В средних (ме-сячных) циклах обычно в течение 2-3 недель наблюдается посте-пенное повышение объема с последующей его недельной стабили-зацией или даже снижением; волна интенсивности в это время, как правило, повышается. В больших циклах например, на первых двух этапах подготовительного периода, при сохранении колеба-ний объема и интенсивности в микро- и месячных циклах наблю-дается общая тенденция большего увеличения объема по сравне-нию с повышением интенсивности. В соревновательном периоде, наоборот, наблюдается постепенное снижение объема при значи-тельном повышении интенсивности.

    При планировании занятий на снегу (3-й этап подготовитель-ного периода и соревновательный период) необходимо учитывать следующие общие закономерности в распределении объема и ин-тенсивности. Общий километраж передвижения на лыжах в пер-вый месяц достигает предела и постепенно уменьшается к концу сезона. По существу, наибольший объем приходится на два начальных недельных цикла, на так называемый полуэтап вка-тывания, когда проводятся равномерные длительные тренировки с задачей развития выносливости, восстановления и совершенст-вования техники. Объем скоростной тренировочной работы и интенсивность, наоборот, увеличиваются и, достигнув максимума в начале января, начинают снижаться в связи с достижением спортивной формы. Километраж участия в соревнованиях тоже растет с начала сезона до марта. Особенно он увеличивается с се-едины января, что хорошо согласуется с уменьшением объема коростной тренировочной работы.

    Оценивая соотношение объема и интенсивности в зимнее вре-я, следует отметить, что волна объема нагрузки сменяется подъ-мом (волной) интенсивности. Это происходит в больших циклах одготовки. Соблюдение указанных закономерностей позволяет равильно спланировать нагрузку и способствует достижению и охранению высокого уровня тренированности в течение всего соревновательного периода.

    При планировании нагрузки на время вкатывания необходимо учитывать квалификацию лыжника и степень его владения техни-кой передвижения на лыжах. У высококвалифицированных лыж-ников он менее продолжителен. Порой достаточно 1,5 недели (8-Ю занятий) для решения задач этого полуэтапа и можно перехо-дить к планомерным тренировкам для развития скорости и скоро-стной выносливости. У менее квалифицированных лыжников, у Подростков и юношей на это отводится значительно больше вре-мени - до 2,5-3 недель и более, что диктуется необходимостью обучения, восстановления и совершенствования техники передви-жения на лыжах. Нецелесообразно начинать скоростные трени-ровки, не овладев техникой ходов, так как это приведет к закреп-лению имеющихся и возникновению новых ошибок.

    Беседуя с юными лыжниками об обучении и совершенствовании техники способов передвижения, следует прежде всего обратить внимание на глубокий и серьезный подход к этому важнейшему во-просу. Неверно изученные и закрепленные в подростковом и юно-шеском возрасте основы техники передвижения на лыжах могут стать серьезным тормозом в достижении высоких результатов в зрелом возрасте. А переучивание и исправление грубых ошибок потребует очень много времени, как раз на том этапе подготовки, когда оно особенно необходимо для повышения функциональных возможностей лыжников-гонщиков. Несомненно, совершенствова-ние техники можно вести параллельно с тренировкой, но практиче-ски нереально совместить это с переучиванием и исправлением гру-бых ошибок. Поэтому на первом снегу на полуэтапе «вкатывания» порой необходимо продлить время обучения и совершенствования даже до нескольких недель.

    Более того, весь первый и даже второй сезон на снегу можно отвести только на обучение технике и общую физическую подготовку. В отдельных случаях может быть даже следует отказаться от участия во внешних соревнованиях и ограни-читься только небольшим количеством стартов внутри класса, школы, с тем, чтобы учащиеся не потеряли интерес к лыжным гон-кам. Это зависит и от индивидуального уровня владения техникой ходов спусков и поворотов в движении. С ростом квалификации лыжников-гонщиков время, отводимое на обучение и главным образом на совершенствование, несколько уменьшается, но опять же зависит от уровня технической и физической подготов-ленности (между ними существует определенная взаимосвязь). Все это необходимо учесть при планировании работы в каждом годичном цикле.

    Следует отметить, что совершенствование техники способов передвижения на лыжах целесообразно вести на скорости, близ-кой к соревновательной. Необходимо постепенно повышать ско-рость передвижения, на которой проводится совершенствование техники, не допуская вместе с тем появления ошибок (в этом слу-чае можно на некоторое время снизить скорость). С достижением спортивной формы (с января) рекомендуется регулярно выступать на соревнованиях различного масштаба. У спортсменов высокого класса, как правило, не бывает недос-татка в соревнованиях. Иногда при очень насыщенном календаре целесообразно даже пропустить один-два старта, чтобы избежать возможного переутомления центральной нервной системы.

    Большое значение для достижения высокой работоспособности имеет планирование нагрузки непосредственно в последние 2-3 не-дели (особенно в последнюю неделю) перед ответственными сорев-нованиями. За 12-15 дней до основного старта, если спортсмен еще не достиг наивысшей формы, нагрузка по объему и интенсивности достигает максимальных величин. Последние тренировки с боль-шой нагрузкой проводятся примерно за 5-10 дней до старта (это во многом зависит от индивидуальных особенностей спортсмена). За-тем объем тренировка заметно снижается (на 35-40%), а интенсив-ность занятий остается прежней или даже повышается.

    Последние дни перед стартом обычно планируются следующим образом. За день до старта лыжникам предоставляется отдых, а накануне про-водится легкая скоростная тренировка - разминка в виде просмот-ра всей или части дистанции. Иногда просмотр дистанции и скоро-стная тренировка проводятся за 2 дня, а накануне старта остается скоростная легкая тренировка - разминка. Могут быть и другие варианты подведения лыжников к предстоящим соревнованиям, в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.

    При планировании необходимо учитывать, в какой стадии тре-нированности находится лыжник. В том случае, если объективные данные врачебно-педагогического контроля и самоконтроля лыж-ника показывают, что лыжник еще не достиг необходимого уровня подготовленности (отстает от запланированных сроков достижения спортивной формы), в последние недели необходимо повысить объем и интенсивность тренировок (тренирующий-развивающий режим). Большая часть занятий проходит при частоте сердечных сокращений 160-175 уд./мин.

    Возможно лыжнику в эти сроки придется выступать в различных соревнованиях, в таком случае, как правило, специальной подготовки к ним (снижения объема в последние 5-6 дней) не проводится. Лыжник выступает в сорев-нованиях и продолжает наращивать нагрузку. Но, если одни из них являются отборочными и у лыжника нет твердой уверенности попасть в команду, не меняя режим подготовки, то возникает не-обходимость изменить планирование так, чтобы подойти к ним в повышенной работоспособности. Решив задачу и пройдя отбор, лыжник, не снижая нагрузки, продолжает подготовку к основным соревнованиям сезона.

    Если лыжник находится в высокой спортивной форме, то значительно увеличивать нагрузку не следует. Это может привес-ти к перегрузке организма и снижению уровня тренированности. «В этом случае необходимо планировать поддерживающий режим нагрузок, несколько снизив объем и стабилизировав интенсив-ность. В любом случае следует учитывать индивидуальные осо-бенности спортсмена для сохранения спортивной формы.

    Существует неверное мнение с том, что лыжники-гонщики могут находиться в спортивной форме непродолжительное время (около месяца или чуть больше). Правильное построение всего процесса тренировки, рациональнее чередование работы и отдыха, свое-временное волнообразное изменение нагрузки, умелый подбор циклов и их направленности, строгое соблюдение режима - все это обеспечит управление подготовкой спортсмена и удержание высокой спортивной формы весьма длительное время. Опытные лыжники-гонщики, умело управляющие своим состоянием, могут показывать высокие результаты, начиная с конца декабря и до начала апреля, т.е. в течение четырех месяцев.

    В календаре соревнований спортсменов низших разрядов и лыж-ников-школьников часто после зимних каникул наступает пауза до второй половины февраля. Перед тренерами стоит сложная задача -поддержание спортивной формы весьма продолжительное время. С этой целью можно применить различные варианты планирования.

    Например, после стартов в начале января, можно снизить объ-ем и интенсивность нагрузки для развития скоростной выносли-вости. В течение двух недель основное внимание уделяется совер-шенствованию техники способов передвижения на лыжах в раз-нообразных условиях скольжения и рельефа местности. В ходе тренировок постоянно чередуются занятия на склонах и учебно-тренировочных лыжнях. Помимо совершенствования техники на повышенных скоростях в этот период проводятся равномерные тренировки с умеренней интенсивностью (с целью поддержания общей работоспособности) и легкие тренировки без большого объема (для развития быстроты передвижения на лыжах).

    За три недели до основных соревнований увеличивается на-грузка для развития скоростной выносливости. Занятия в недель-ном цикле планируются так же, как и в декабре, в период вхожде-ния в спортивную форму. По такому плану проводятся две неде-ли. В заключение следует провести контрольную тренировку на дистанцию, близкую к основной. Последняя неделя проводится со сниженным объемом, а интенсивность нагрузки остается на дос-тигнутом уровне. Снижение объема достигает 30-40% от преды-дущей недели. Как правило, последняя тренировка (легкая раз-минка на лыжах) проходит накануне дня соревнования по воз-можности в часы предстоящего старта. Отдых планируется на предпоследний день перед соревнованиями. Рекомендуем

    Что знает Штадлобер -доступно всем Этот материал чемпиона мира 1999 года в гонке на 50 км Алоиза Штадлобера любезно предоставила фирма FISCHER GmbH, у которой с прославленным австрийским лыжником на протяжении многих лет поддерживаются самые теплые взаимоотношения. И не мудрено. Всю свою долгую спортивную карьеру Штадлобер неизменно выступал на лыжах именно этой фирмы. Надеемся, что советы авторитетного гонщика будут интересны широкому кругу любителей лыжных гонок. Но в первую очередь тем, кто еще не в полной мере искушен в этом увлечении.

    Основная аудитория, которой могли бы стать полезными мои советы, - это уже состоявшиеся участники массовых лыжных стартов на длинные дистанции. Надеюсь, что многие из них летом регулярно, пусть даже не интенсивно, но все же тренировались, а осенью приступили к целенаправленной подготовке к зимнему сезону. Задача моего плана - повысить их квалификацию в рамках имеющихся у каждого способностей и возможностей.
    Прежде чем приступить к предзимним тренировкам, настоятельно рекомендую каждому пройти спортивно-медицинское обследование. Убежден, что самым главным в жизни было и остается здоровье. Поэтому проблемы, имеющиеся в организме и способные оказать на здоровье негативное воздействие в процессе тренировок и участия в гонках, следует стремиться ликвидировать полностью.
    Первая часть моего плана охватывает семь недель (с 11.10. по 28.11.). На этом этапе важно повысить уровень общей выносливости, одновременно используя силовые тренировки с учётом специфики бега на лыжах на длинные дистанции. Это касается и спортсменов (бегунов, триатлонистов), которые в летние месяцы участвовали во многих соревнованиях, а зимой хотели бы стартовать в лыжных марафонах. Однако они обязательно должны сделать перерыв, переключившись на время на легкие непродолжительные тренировки. Задача первой части плана - быть к концу декабря - началу января в хорошей физической форме. То есть, к моменту первых массовых лыжных стартов.

    Как правильно "построить дом"

    Тренировка - это своего рода "строительство дома". Чем основательнее и прочнее фундамент, тем больше этажей можно на нем соорудить. В нашем случае - чем лучше развита выносливость, тем больше предпосылок для высоких достижений.

    Повышение выносливости

    Итак, в первые семь недель вы должны уделять максимальное внимание повышению выносливости и полностью избегать занятий в анаэробном режиме. Тренировка должна проводиться в пределах аэробного обмена. Здесь я снова делаю акцент на необходимости спортивно-медицинского обследования, в результате которого можно определить различные пороговые зоны. Дело в том, что выносливость повышается в результате тренировок, когда уровень лактата в крови не превышает 2 ммоль/л. Если у вашего спортивного врача нет возможности определить этот параметр, то можно основываться на косвенных показателях. Принято считать, что верхнему порогу аэробного обмена соответствует показания пульса (ЧСС) 70-80% от максимального. При циклической тренировке, длящейся два и более часа, темп занятия должен быть снижен до показателей лактата в 1,5 ммоль/л (60-70% от максимального пульса). Такие занятия подготовят организм к более мягкому переходу с углеводного на жировой обмен, крайне необходимому для лыжников-марафонцев.
    На первой фазе подготовки важно заложить основу. Не следует стремиться к высокому темпу. Чем дольше продолжительность занятия, тем ниже должна быть скорость бега. Прошу вас твердо запомнить слово "МЕДЛЕННО". Это одна из главных основ быстрого бега зимой.

    Бег и ходьба с лыжными палками (имитация)
    Бег на лыжероллерах классическим и коньковым ходом
    Лыжи
    Велосипед
    Тем, кто лишь начинает тренироваться, я бы рекомендовал в первые четыре недели отказаться от лыжероллеров и повышать свою общую физическую подготовку посредством бега и ходьбы c палками (имитация). Тренировка на лыжероллерах имеет смысл лишь в том случае, когда за лето уже достигнут определённый уровень подготовки. Непременно следует учесть, что тренировка на роллерах значительно труднее и интенсивнее, чем просто бег. Ведь работает и верхняя часть корпуса, а значит - возрастает нагрузка на организм в целом. Это может привести к быстрому переокислению (слишком высокое содержание лактата). Для новичков и профессионалов действует одно и то же правило: убавьте темп, в противном случае кровь будет излишне закисляться и ваша тренировка пойдет не в том направлении. Вначале попробуйте "въехать". Отрабатывайте технику и не стремитесь сразу к достижению высоких результатов. На лыжероллерах тренируйтесь, по возможности, на специально предусмотренных для этого трассах. Выбирая лыжероллеры, обратите внимание на то, чтобы они двигались не слишком быстро или жёстко, колёса должны быть широкими, мягкими.
    При отсутствии лыжероллеров прекрасной возможностью тренировок на выносливость является ходьба с палками. Для имитации берите палки как минимум на 5 см короче, чем зимой для классической техники. При ходьбе в гору применяйте попеременную работу рук. Не допускайте прыжковых шагов. И следите за интенсивностью.
    Перед тренировкой на лыжероллерах советую сначала выполнить мягкий, медленный разминочный бег и техническую подготовку. Лыжные гонки требуют очень хорошей техники бега: чем она лучше, тем больше радости доставит вам спорт, да и ваш результат в итоговых протоколах окажется намного выше.
    Кто хорошо натренирован, в это время может ходить и по снегу, если есть такая возможность.
    Ранее я вскользь упомянул велосипед и сознательно поставил его на последнее место. На мой взгляд, осенью для подготовки к лыжному сезону есть более эффективные средства тренировок.

    Развитие силовой выносливости

    За последние годы лыжные гонки в значительной степени трансформировались в вид спорта, требующий основательной силовой выносливости.
    Сила и выносливость - два понятия, лежавшие в основе организации моих силовых тренировок. Во время занятий с отягощениями следует обратить внимание на снижение веса в пользу увеличения количества повторений. При круговой тренировке нагрузочный цикл на станцию должен составлять 60 секунд. Сильная мускулатура туловища исключительно важна для техники конькового хода. Самыми лучшими для этого являются упражнения по отработке стойки. Я был и остаюсь большим поклонником этих упражнений. Другими эффективными средствами силовой тренировки являются растягивание резинового шнура, упражнения в тяге, уже названная ранее ходьба с палками для тренировки мускулатуры рук и ног, толчковая тренировка на лыжероллерах и лыжах, а также одновременные и попеременные толчки палками без участия работы ног. Рекомендую два силовых занятия в неделю. Одно для общей силовой тренировки, другое - для укрепления группы мышц, специфических для бега на длинные дистанции.

    Мероприятия, сопровождающие основную часть тренировки

    Они чрезвычайно важны и не должны недооцениваться. Прежде чем приступить к каждой отдельной тренировке, необходимо хорошо разогреться гимнастическими упражнениями. Мягкая беговая разминка и заключительный бег также являются тренировкой. Не забывайте про упражнения на координацию и интенсивно тренируйте динамическое равновесие. Как уже говорилось, для лыжных гонок очень важна правильная техника. Чем она лучше, тем меньше утомляемость.
    Для восстановления используйте сауну, парную и массаж.

    Недельный план

    На основе недельного плана я хочу показать, как следует распределять различные тренировочные занятия и каким элементам следует уделить особое внимание. Эти рекомендации касаются в первую очередь лиц, не сумевшим уделить летней спортивной подготовке достаточного внимания.
    Пон.: свободный день (т.к. в субботу и воскресенье была очень насыщенная программа).
    Вт.: 45 минут общей силовой тренировки (45 мин. чистого нагрузочного времени) и 45 мин. бега (разминочного и заключительного). Или 90 мин. попеременно бег и ходьба с палками. Это значит, в первый вторник силовая тренировка, во второй - бег и ходьба с палками, в третий - снова силовая тренировка, и т.д.
    Ср.: 90 мин. бега (для подготовленных - на лыжероллерах).
    Чет.: 45 мин. силовой тренировки со спецификой бега на длинные дистанции и упражнения для отработки стойки. 45 мин. разминочный и заключительный бег.
    Пят.: свободный день.
    Суб.: 105 мин. велосипед или для подготовленных 90 мин. лыжероллеры (лыжи).
    Вос.: продолжительная тренировка на выносливость 150 мин. и более (например, поход в горы).
    Внимание: жировой обмен - медленный темп.
    Мою почти 9-часовую программу вы, разумеется, должны адаптировать к своим возможностям (профессия, семья). Распределение тренировок необходимо, по возможности, сохранить без изменений. Те, кто летом получил хорошую базу, могут один раз в неделю выполнять пороговую тренировку на уровне до 4 ммоль/л лактата. Мое предложение: 2 х 7 мин. в первые 4 недели, далее 2 х 10 мин.
    Приоритетным должен быть объем, а не интенсивность. 90%!!! тренировок проводить с учетом жирового обмена и общей выносливости. Даже если время от времени ощущается "хорошая форма" и хочется бежать быстрее, вспомните о том, что гонки состоятся лишь зимой.

    Тренировки и соревнования в период с 29.11.99 по 6.02.2000 (10 недель)

    Итак, благодаря тренировкам, направленным на развитие общей выносливости, за первый 7-недельный период создана необходимая база. Об интенсивности на этом подготовительной этапе я практически не упоминал. Речь шла о тренировках в экстенсивной области выносливости, причем интенсивность надо было тренировать вглубь и максимум один раз в неделю на анаэробном пороге (3-4 ммоль/л лактата).
    Теперь я готов дать рекомендации по тренировкам на следующие 10 недель (с 29.11. по 06.02.00). Этот промежуток времени объединяет в себе период тренировок и соревнований. Теперь часть работы должна проходить в анаэробной зоне до 6 ммоль/л лактата.
    Участникам массовых лыжных марафонов я советую выходить на старт не раньше конца декабря - начала января, так как без достаточного километража тренировок на снегу это имеет мало смысла и не доставит удовольствия. Я бы рекомендовал пройти в тренировках как минимум 300 км по снегу, прежде чем первый раз принять участие в соревнованиях. Поэтому в первые 4 недели (период тренировок 29.11. - 26.12.) постарайтесь как можно больше тренироваться на снегу.
    Тот, у кого нет опыта таких тренировок или он очень мал, должен обязательно следить за своей техникой. Это значит - первые 150 км использовать только для адаптации (привыкание к лыжам) и для тренировки техники.

    Тренировка, направленная на совершенствование техники

    Самым эффективным упражнением, направленным на совершенствование техники, является ходьба и бег на лыжах без палок. При этом так же тренируется равновесие и координация. Избегайте слишком позднего отрыва ног. Следите за тем, чтобы на фазе скольжения бедро опорной ноги не оставалось чрезмерно загруженным. Надо располагать центр тяжести тела над скользящей ногой, а не "сидеть" на ягодицах. Следствием будет большая длина шага и связанное с этим увеличение проходимого пространства при одновременном уменьшении силовых затрат. Повышенного внимания заслуживает перенос веса тела после отталкивания с толчковой ноги на скользящую.
    В технике конькового хода надо следить за тем, чтобы во время бега корпус постоянно располагался по продольной оси. Толчок ногой выполняется в сторону, а не назад. При однотактном движении центр тяжести тела должен располагаться над толчковой ногой с последующим переносом веса тела на скользящую. Важно контролировать, чтобы он не оставался висеть между лыжами.
    Для обоих стилей - конькового и классического - перенос веса тела с толчковой ноги на скользящую является основополагающим. Надо научиться чувствовать, как тело всем своим весом воздействует на толчковую ногу, а после отрыва, перенеся его на скользящую ногу, также отчетливо ощутить, что вы твердо стоите на ней. Если у вас есть такое ощущение, значит, в технике бега вы вышли на зелёный свет.
    Важным моментом этого процесса является чувство равновесия, чтобы не было страха стоять и скользить на одной ноге. Для этого в программу тренировок необходимо включить соответствующие упражнения. Например, бег на лыжах без палок. После толчка, старайтесь как можно дольше скользить на одной лыже.
    Приступая к тренировке, направленной на совершенствование техники, постарайтесь находиться в уравновешенном состоянии. Занятие должно быть осознанным, а ваше состояние - сосредоточенным и контролируемым. Следить за техникой следует и при спокойной тренировке на выносливость. Упражнения, направленные на совершенствование техники рекомендуется выполнять с использованием видеозаписей.
    Думаю, что я не сильно утомил вас долгим разговором на эту тему. Мое подробное выступление оправдано тем, что бег на длинные дистанции - технически сложный вид спорта. Даже самая эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы не поможет, если страдает техника.
    В течение первых 4 недель второго периода 85-90% занятий должны составлять тренировки общей выносливости (до 2 ммоль/л лактата или 70-80% максимального пульса). По возможности, старайтесь каждую неделю по-прежнему проводить длительную тренировку на выносливость (теперь на снегу) в диапазоне жирового обмена (до 1,5 ммоль/л лактата или 60-70% максимального пульса).
    В середине недели проведите интенсивный цикл силовой подготовки. Вот здесь для нее - с учетом специфики бега на длинные дистанции - годятся и лыжероллеры. Например, одновременные толчки палками, а также попеременный ход без участия работы ног, продолжая тем самым укреплять не работавшую летом мускулатуру верхней части тела. Или коньковый ход без палок. Это уже для мышц ног и ягодиц. Не допускайте слишком большой частоты толчков или шагов, так как цель - развитие силы, а не быстроты. Такая тренировка должна продолжаться 2 х 15 мин., в диапазоне 4 ммоль/л лактата. Разминочный и заключительный бег не на лыжероллерах, а ногами.
    Подобную силовую подготовку необходимо проводить еженедельно. Если у вас есть возможность постоянно тренироваться на снегу, эти специальные занятия выполняйте на снегу. В других случаях я бы рекомендовал роллеры среди недели. Но не тренируйтесь на них в один из двух дней занятий на снегу. Выходные дни следует использовать для того, чтобы спокойно пройти много километров по снегу.
    И еще несколько слов о силовой подготовке лыжников-марафонцев. Прекратите занятия с отягощениями в зале и занимайтесь только описанной выше специальной тренировкой. Не забывайте и об упражнениях для отработки стойки. Эти требования распространяются на весь зимний период.
    Тот, кто заложил основу летом, а осенью достиг хороших результатов в технике бега, наряду с тренировками силовой направленности в этом периоде может применять и интенсивный занятия в диапазоне 5 ммоль/л лактата. Для подготовленных спортсменов время нагрузки 2 х 15 мин. или 1 х 30-45 мин. Но и в этих интенсивных (быстрых) тренировках не забывайте о технике. Цель - технику, приобретенную в спокойных тренировках на выносливость, сохранить в более скоростных режимах.

    Соревнования в период с 27.12. по 06.02.00

    Этот период - время объединения соревнований и тренировок. Занятия необходимо организовать так, чтобы они способствовали, а не мешали соревнованиям. По возможности спланируйте кульминацию вашего сезона на вторую половину зимы, что обеспечит вам более длительную подготовку. Первые гонки сезона редко бывают результативными, поэтому планируйте перед важными для вас соревнованиями несколько раз принять участие в массовых соревнованиях на длинные дистанции. Организм сначала должен привыкнуть к таким повышенным нагрузкам (раздражителям). Чтобы войти в форму, нужны обязательно несколько гонок.
    Для первых стартов выбирайте короткие дистанции и не ставьте перед собой слишком больших задач. Добейтесь пока 90-95% максимальных возможностей. Рассматривайте первые соревнования как тестовые перед последующими, более значительными. При этом наблюдайте за собой: как вы обходите стрессовые ситуации или справляетесь с ними. После соревнований проанализируйте свое поведение и состояние, чтобы не повторять тех же ошибок, если они были, впредь. Например, достаточно и вовремя ли вы поели перед стартом, какова оказалась переносимость желудком тех или иных напитков, не слишком ли быстро начали бег, достаточно ли размялись, удалось ли контролировать дыхание, технику бега и т. д.

    Непосредственная подготовка к соревнованиям

    Пон.: Свободный день.
    Вт.: 90 мин. 2 ммоль/л лактата
    Ср.: 120 мин. Тренировка жирового обмена (медленно).
    Чет.: 2 х 15 мин. (в перерыве 10 мин. медленно) или 1 х 30 мин. (4 ммоль/л лактата). Разминка до 2 ммоль/л лактата (20 мин.) и заключительный бег (20 мин.) в очень медленном темпе - ниже разминочного.

    Пят.: свободный день
    Суб.: 60 мин. Медленный бег на лыжах и лыжные тесты
    Вос.: соревнование

    Сразу же после гонок восполните свои запасы углеводов. Сначала в жидкой, а затем в твердой форме. На следующий день после соревнований рекомендую восстановительные мероприятия: сауну, парную, массаж и т.п.
    Чем скорее вы восстановитесь, тем раньше сможете приступить к эффективным тренировкам. До тех пор, пока нагрузка от соревнований весьма ощутима физически (усталость, понижение тонуса и т.д.), ни в коем случае не приступайте к длительным или интенсивным тренировкам. В этом случае следует использовать лишь медленный бег, доставляющий удовольствие.
    Если в выходные дни вы не участвуете в соревнованиях, но уже ощущаете в своих ногах потребность в гонках, я бы предложил в конце недели (воскресенье) продолжительную тренировку (2час. 30 мин. и более) с целью поработать в области жирового обмена.
    Если же у вас пока не появилось желания принять участие в массовых забегах, тогда в воскресенье будут благоприятными тренировки силовой направленности.
    Пожалуйста, запомните: если вы еще не чувствуете возможным перейти на более интенсивные (быстрые) тренировки, то займитесь продолжительными и медленными. Если же вы ощущаете себя слабым, неазартным и в плохой форме, надо соблюсти осторожность с продолжительными тренировками. Отдайте предпочтение менее длительным, но более скоростным. Общая продолжительность таких тренировок не должна превышать 90 мин. с разбивкой на части: 20 мин. - разминка; 5 мин. - работа в режиме 4 ммоль/л лактата; 2 мин. - работа в пограничной зоне; 5 мин. - вновь работа в режиме 4 ммоль/л лактата. Между быстрыми этапами примерно 3 мин. очень медленного бега, а в конце - 20 мин. такого же заключительного.
    Две интенсивных тренировки или одно соревнование и одна быстрая тренировка в неделю на повышенном лактате вполне достаточны по интенсивности в период проведения соревнований.

    В заключение

    В соревнованиях ставьте перед собой реальные цели. В видах спорта на выносливость редко бывают неожиданности. Но если уж случится неудача, не стоит унывать и упрекать себя. Рассматривайте соревнования, как приятную и интересную смену ваших тренировочных будней.

    Напоминания

    Первые тренировки на лыжах должны быть медленными, на первом месте стоит тренировка техники.
    Тренируйтесь в обоих видах (классический и коньковый).
    Опять и опять: только здоровый организм может выдержать нагрузки и дать результаты.
    Перед участием в первых соревнованиях пройдите около 300 км по снегу.
    Не ожидайте слишком многого от первых соревнований. Они должны способствовать созданию хорошей формы и быть проверкой перед вашим кульминационным моментом.
    Не делайте ваш график соревнований слишком плотным. Распределите гонки на всю зиму.
    Не забывайте отдыхать после нагрузок.
    Не теряйте чувства радости и удовольствия на тренировках и соревнованиях.
    Учитывайте профессиональные нагрузки. В периоды стресса лучше не участвовать в соревнованиях.
    Не экспериментируйте перед вашим кульминационным моментом, а положитесь на надежное и проверенное.

    Ваш Алоиз Штадлобер