Волосы здоровыми, а ногти крепкими, вместе с тем улучшив память и став в несколько раз счастливее — это общеизвестный факт. Но знаете ли вы, что иногда еда работает не хуже, чем медицина. В частности, в случае менструальных болей, во время которых вы привыкли хвататься за "Ношпу" и "Нурофен", но уж точно не бежать к холодильнику.
Рассказываем, какие продукты необходимо добавить в рацион в этот период, а от каких, напротив, стоит на время отказаться.
Нельзя
Газированные напитки
Можно
Листовые овощи
Во время менструации уровень железа в крови может упасть, так что продукты, содержащие этот элемент в больших количествах, обязательно должны присутствовать в вашем меню. Но вместо того, чтобы заказать себе чизбургер, спуститесь в супермаркет и наполните корзину , такими как капуста кейл, шпинат и мангольд.
Апельсины
Потребление кальция уменьшает чувство депрессии и тревоги. Витамин D регулирует фермент, который превращает триптофан в серотонин, улучшая настроение. А действуя вместе, кальций и витамин D способны предотвратить симптомы предменструального синдрома. Продукты с высоким содержанием кальция также могут облегчить спазмы и боли, действуя как мышечный релаксант. Искать волшебную комбинацию при этом стоит в апельсинах, лимонах и лаймах.
Бананы
Являются одним из лучших питательных способов повышения настроения благодаря высокой дозе витамина B6. Кроме того, они богаты калием и магнием, которые уменьшают задержку воды и вздутие живота, а заодно регулируют пищеварительную систему, которая в это время месяца дает сбой.
Арбузы
Нередко месячные вызывают непреодолимую тягу к сладостям, и утолять ее эксперты советуют не коробкой конфет, а фруктами. Лучше всех с задачей справляются варианты, богатые водой и природными сахарами — арбузы, дыни, сливы и ягоды.
Лосось
Лососевые богаты омега-3 жирными кислотами, способными снять боль и судороги, расслабить мышцы и нейтрализовать источник боли. Если по какой-то причине вы не едите рыбу, здоровую дозу омега-3 можно также получить из орехов, и семян льна.
Темный шоколад
— отличный источник магния, который не только улучшает настроение за счет увеличения уровня серотонина, но и помогает удерживать его на оптимальном уровне. Впрочем, чтобы все это было действительно так, плитка шоколада должна содержать 60% какао или больше.
Узнайте, как правильно питаться во время месячных с перечнем продуктов, какие продукты запрещены и рекомендации к питанию по месячным фазам.
Женский организм в отличии от мужского ежемесячно переживает не приятные моменты, перед самым началом месячных увеличивается уровень гормона прогестерона, в связи с этим повышается масса тела, наблюдаются отёки и другие неприятные явления.
Для того чтобы не набрать лишний вес во время критических дней, необходимо соблюдать диету и конечно не забывать про правильно сформированную .
П итание во время месячных
Если вы привыкли не ограничивать себя в продуктах питания, то выдержите правильную диету во время критических дней, это позволит менее болезненно их пережить и насытить организм полезные веществами и микроэлементами:
1. МОРЕПРОДУКТЫ – они содержат повышенное содержание йода, который оказывает благоприятное воздействие на нормальную деятельность щитовидной железы, а рыба - это отличный источник белка, который важен для усвоения кальция (основа крепости костей) и жирных кислот омега-3, которые оберегают сердечную мышцу от чрезмерных нагрузок и стрессов.
2. ФРУКТЫ И ОВОЩИ – содержат много антиоксидантов, которые уменьшают болевые ощущение и улучшают пищеварение.
Предпочтение из овощей:
Капуста брокколи (большое содержание Витамина В6, фолиевой кислоты, кальция)
Баклажаны (магний, калий, кальций)
Чечевица (углеводы, белок и кальций)
Предпочтение из фруктов:
Яблоки, бананы, абрикосы (содержат много магния и калия)
3. ОРЕХИ – принимайте ежедневно не более 1/3-1/2 стакана, они включают в свой состав полинасыщенные жиры и группы В, что снимает в мышцах болевые тянущие ощущения. Орехи позволяют утолить голод, а если принимать норму употребления, то жировые отложения не грозят. Лучшими к употреблению будут – грецкие орехи, миндаль, фундук.
4. КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ – даже если к ним не лежит душа, желательно в женские дни включите в рацион питания - кефир, , простоквашу, творог, они богаты кальцием, а белок входящий в состав не даст лишним калориям отложиться в подкожный жир.
5. НЕЖИРНОЕ МЯСО – отдавайте предпочтение красному мясу, оно повышает уровень гемоглобина, который во время месячных сильно понижается, кроме этого оно содержит железо, коллаген, белок и аминокислоты. Выбирайте говядину, куриную и телячью печень, жаркое телячье.
6. ЧАЙ – зелёный чай или на основе трав, позволяет снизить нервное напряжение, возникающее из-за постоянных болевых ощущений, но не стоит выпивать в сутки более 5 чашек.
7. ЯЙЦА – не следует употреблять в сутки более 3 цельных яиц, что не скажешь за яичный белок, который можно принимать в пищу до 15 шт. ежедневно. Яйца включают в свой состав железо, фосфор, большое количество витаминов группы А, В1, В2, D, Е, это всё оказывает влияние на лучшую концентрацию, внимание и продуктивную деятельность мозга.
От чего отказаться во время месячных
На протяжении всего периода менструации рекомендовано снизить или полностью отказаться от следующих продуктов:
Кондитерские изделия
Соления
Консервы
Сливочное масло
Алкоголь
Колбасные изделия
Мучные изделия
Жаренный картофель
Жирные сыры
Хот-доги
Как питаться во время месячных
Различают три фазы критических дней, чтобы снизить болезненные ощущения и легче их пережить стоит придерживаться простых правил:
- НАЧАЛО КРИТИЧЕСКИХ ДНЕЙ – самый сложный период времени, раздражительность на пике, всё время тянет к сладостям и жирной пище, у некоторых наблюдается запор или наоборот жидкий стул. Самым лучшим вариантом будет приём углеводов – несладкие фрукты, овощи, зерновые каши, цельнозерновой хлеб. Это поможет не набрать лишний вес, так как углеводы заменяются .
- СЕРЕДИНА ЦИКЛА – обычно от протекает с 8 по 14 день, в этот период девушки чувствуют себя комфортно, болевые ощущения отсутствуют, поэтому пищу можно выбирать более калорийную, стоит добавить обезжиренный творог, морепродукты, яйца, а также зелень.
- КОНЕЧНАЯ ФАЗА - с 15 дня и до начала менструации, в эти дни молочные железы набухают, что приводит к увеличению размеров груди, допускается небольшое количество сладкой пищи, но избегайте тяжёлой пищи в переваривании. Для профилактики запора выпивают стакан молока после приёма пищи.
Сидеть во время менструации на диете – это эффективный способ скинуть лишний вес, так как в данный период время происходит естественное очищение и обновление организма женщины, а значит естественное похудение. Питаться нужно полноценно, чтобы процесс похудения происходил плавно и без ущерба для здоровья. Если при похудении месячные пропали, следует незамедлительно обратиться к врачу.
Можно ли сидеть во время месячных на диете?
Организм девушек живет по собственному индивидуальному графику, в период которого происходят сложные биохимические процессы в репродуктивной системе. Чтобы похудеть на 3-5 килограмм следует садиться на диету во второй половине менструального цикла. Вычислить его достаточно просто имея под рукой специальный календарь критических дней. Если ваш организм предрасположен к болезненным ощущениям во время месячных, лучше всего отложить диету для похудения до прекращения менструации.
Можно ли во время месячных садиться на диету для похудения? Данный вопрос тревожит большинство женщин. В зависимости от вида диеты, возможно, потерять до 5 килограмм веса.
Питание в зависимости от фазы цикла менструации должно составлять:
- Первая фаза критических дней. Диета для похудения во время данной фазы менструации должна содержать: 50 процентов белков, 20 процентов полунасыщенных жиров. Углеводы в данный период времени лучше исключить;
- Вторая фаза. Предпочтительно использовать гречневую или медовую диету для похудения, которая более щадящая для организма женщины в период менструального цикла;
- Третья фаза . Следует употреблять правильные медленные углеводы и сухофрукты, которые можно миксовать с медом.
Почему не уходит вес?
Придерживаетесь диеты во время месячных и вес не уходит? Данная проблема касается многих, кто принял решение сесть на ограниченное питание. В случае если на весах все та же отметка по килограммам рекомендуется предпринять такие меры:
популярное:
- ✅ Можно ли во время месячных спортом заниматься?
- ✅ Диета при ПМС — можно ли сидеть на диете перед месячными?
- Отказать от кофе и никотина;
- Отказаться от соленой и острой пищи;
- Можно употребить перед сном стакан кефира или ряженки, это поможет разогнать метаболизм и снизить вес;
- Исключить фрукты с большим количеством сахара (виноград, бананы).
Во время диеты месячные могут проходить менее болезненно, чем на обычном питании.
Принципы правильного питания
Похудение во время месячных должно происходить правильно. Меню должно содержать максимум полезных веществ, нелбходимо количество микро и макроэлементов. Для соблюдения меню необходимо расписывать собственный рацион заранее.
Правильное питание во время месячных для похудения — список продуктов:
- Фрукты и овощи, кроме бананов и винограда. Данные плоды способны несколько увеличить вес и задерживать воду, тем самым достигая обратного эффекта;
- Морепродукты – содержат чистый белок, который способен снижать болевой порог. Также морепродукты в сочетании с зеленью и овощами способны насыщать организм йодом, который положительно воздействует на щитовидную железу;
- Молоко и кефир. Всего стакан молочного или кисломолочного продукта могут восполнить дефицит кальция и железа, который интенсивно выходит из организма в данный период;
- Куриное филе. Чистый белок, который так необходим в критические дни организму.
Чтобы правильно худеть в период месячных необходимо составить разнообразное меню, богатое не только белками, но и правильными жирами, которые в большом количестве содержатся в рыбе и яйцах. При похудении в период месячных следует исключить соусы и маринады, копчености и соленья.
Меню на 3 дня
Примерное меню на 3 дня для диеты во время месячных для похудении:
1 вариант:
- Завтрак – отварное куриное яйцо, ржаной тост и горсть свежих ягод или фруктов по сезону;
- Обед – не жирное мясо курицы или индейки в отварном виде, овощи на пару;
- Ужин – стакан кефира или молока, горсть свежих ягод или сухофруктов.
2 вариант:
- Завтрак — 200 грамм творога, 100 г овсянки отварной;
- Обед – рыба на пару, легкий салат из овощей с зеленью;
- Ужин – морепродукты на пару или легкий творожный десерт.
3 вариант:
- Завтрак – овсяная каша на воде с ягодами по сезону;
- Обед – овощной суп – пюре;
- Ужин – фруктовый салат и пару орехов.
Как во время диеты не потерять месячные?
Месячные пропадают чаще всего от дефицита полезных микро и макроэлементов в организме, в частности калия и магния. Чтобы сохранить менструацию в то время как вы сидите на ограничительной практике и худеете, следует помнить что голодать крайне не рекомендуется. В случае частичной или постоянной голодовки наблюдается сбой в гормональной системе и не выделяются жизненно важные гормоны, для поддержания нормального менструального цикла.
Для того чтобы правильно худеть следует употреблять:
- Злаки. Данный продукт отлично усваивается организмом, помогает терять вес;
- Кусочек шоколада. Важно употреблять именно данную порцию продукта, чтобы сохранить чистую кожу. В данном продукте содержится эндорфин, своеобразный гормон счастья, который поддерживает хорошее самочувствие и настроение;
- Молочные продукты.
Чтобы во время диетического питания не потерять менструацию и похудеть следует исключить любые алкогольные напитки, так как они могут способствовать гормональному сбою в организме женщины.
Почему во время диеты месячные не идут?
Во время диеты задержка месячных происходит из-за неправильного питания, которое характеризуется дефицитным содержанием жизненно важных элементов и белков, которые обязаны поступать в организм женщины.
GettyImages Мы составили список продуктов, которые поддержат вас в критические дни и помогут перенести их легче.
Вода
ОВСЯНАЯ КАША
Овес содержит магний, который поддерживает нервную систему во время месячных. Он поможет заснуть, снизит беспокойство и сгладит перепады настроения. Овес также является одним из лучших источников цинка, который очень помогает женщинам, страдающим от болезненных месячных. А также обеспечивает организм необходимыми в этот период углеводами. Все знают, насколько «овсянка» питательна и как легко усваивается, так что она станет отличным помощником в критические дни.
Женщины теряют во время месячных от 30 до 80 мл крови, что соответствует 15−25 мг железа, поэтому важно восполнять недостаток железа продуктами, которые его содержат в большом количестве.
Петрушка
Эта травка содержит апиол — соединение, которое способно стимулировать весь процесс, облегчая при этом менструальные судороги (тупые ноющие боли в нижней части живота).
Шпинат
Он также облегчает болезненные ощущения в нижней части живота, т.к. содержит много питательных веществ, таких как витамин Е, витамин B6 и магний.
Фасоль
Чтобы уменьшить спазмы и усталость во время месячных, нужно есть бобовые. В них много витамина B и грубого волокна, который нормализует пищеварение. Однако, не переусердствуйте, чтобы не вызвать вздутия.
Женскому организму необходимо примерно 1200 мг кальция во время месячных. (это в два раза больше обычной суточной нормы). Недостаток кальция усугубляет проявление неприятных симптомов ПМС.
Брокколи
Этот овощ помогает бороться со вздутием живота, отечностью и излишней усталостью. Брокколи содержит кальций, витамины А, С, В6 и Е, калий и магний, которые облегчают симптомы ПМС.
Бананы
Бананы также могут помочь с пищеварением, что важно для женщин, страдающих диареей в течение критического периода. Известно также, что бананы помогают при судорогах благодаря витамину B6, но главное то, что в бананах много калия, который способствует выведению лишней жидкости из организма, и следовательно, избавляет от отечности и вздутия живота. Ну и опять же, всем известно, что бананы прекрасно поднимают настроение.
Ананасы
Ананасы также помогают бороться со спазмами, потому что содержат бромелайн, растительный фермент, который способствует расслаблению мышц. Правда большая часть бромелайна находится в стеблях ананаса, который не очень вкусный но, тем не менее, съедобный.
Яблоки
В период менструации их нужно есть как можно больше. Яблоки насыщают организм необходимыми во время месячный магнием и железом.
Грецкие орехи
Семечки
Семечки богаты витамином E, а также цинком и магнием. В семенах подсолнечника содержится и пиридоксин (Витамин B6), который помогает облегчать боль во время менструации, а также способствует усвоению цинка и магния.
Ромашковый чай
Чай ромашки помогает уменьшить мышечные спазмы, снять напряжение, уменьшить беспокойство и раздражительность. Он считается естественным противовоспалительным средством, облегчающим боли в нижней части живота. К тому же теплые напитки в этот период особенно показаны.
Организм женщин намного сложнее мужского, отличия в основном диктуют их детородные способности. Менструации – тот процесс, который доставляет большой дискомфорт, он сопровождается болью, плохим настроением, прочими физиологическими сбоями. В первую очередь это связано с дефицитом полезных веществ в организме, запасы которых нужно возобновлять. Как питаться во время месячных, чтобы не навредить себе, этой теме мы сегодня уделим внимание.
Дефицит витамина «Е»
За витамином «Е» в человеческом организме закреплено немало функций, он берет участие в функционировании репродуктивной системы, отвечает за построение тканей, за состояние волос, ногтей, кожи. Поэтому во время менструаций необходимо налегать на растительное масло, рыбу, бобы, морепродукты, грецкие орехи и др.
Важно!!!
Витамин "Е" в продуктах
Дефицит железа
Железом богаты следующие продукты: печень баранины, телятины, красная икра и рыба, а также яблоки, изюм, гранатовый сок, гречка и др. Этот элемент участвует во многих важных процессах в организме: обмен холестерина, энергетический обмен, кроветворение, построение иммунной защиты и пр.
Важно!!!
Продукты, содержащие железо нельзя сочетать в рамках одного приема пищи с кисломолочными продуктами. Кушать их нужно по отдельности с перерывом не менее двух часов.
Дефицит магния
Если во время месячных вас постоянно тянет на сладкое, скорее всего, организм испытывает недостаток магния. Чтобы возобновить запасы этого элемента завтракайте пшенной или гречневой кашей, налегайте на бананы, пейте негазированную минералку.
Дефицит кальция
Если ваши ногти начали портиться, волосы выпадать, возможно, все дело в недостатке кальция. К продуктам, которые содержат много кальция и при этом остаются низкокалорийными относится соя, бобовые, творог, яйца.
Важно!!!
Кальций почти не усваивается в дневную пору, поэтому желательно употреблять продукты с их содержанием в промежутке между 18-23 часами.
Не поправиться во время месячных удастся, если соблюдаться парочку советов:
Питание
К менструации заблаговременно нужно подготовиться, примерно за неделю до ее начала нужно налегать на еду, богатую сложными углеводами и клетчаткой. Эти вещества есть в капусте, яблоках, бобах, крупах. Благодаря такому рациону вода и токсины будут быстрее выводиться с организма, что поможет не набирать лишний вес.
Совет
Как нормализировать критические дни, избавиться от болевых ощущений
Спорт
Подготовиться должным образом к месячным поможет физическая нагрузка. К примеру, можно заняться бегом, это отличный способ сжечь калории и насытить сосуды кислородом. Заниматься спортом полезно и во время критических дней, но только если боли не настолько существенные.
Сладкое
При месячных многие женщины начинают налегать на сладкое. Они нуждаются в серотонине – гормоне радости, который поможет хотя бы немножко поднять настроение. Важно знать, что этот гормон в больших количествах содержится не только в мучных изделиях, шоколадках, но и в кукурузных изделиях (хлопья, крупа), бананах, томатах и др. Эти продукты никак не отобразятся на вашей фигуре.
Тренировка в ЭТИ дни! Заниматься или нет?
Дополнительные секреты
Соблазны
Несмотря на трудности восприятия внешнего мира во время месячных, не нужно поддаваться на соблазны со стороны друзей и родных. Последние, чтобы подавить ваши слезы, истерику, нервозность, зачастую предлагают вам конфетки, шоколадки, пирожные, которые быстро оседают на талии и бедрах. Поэтому, прежде чем угощаться подобным, серьезно задумайтесь о возможных последствиях.
Самоконтроль
Во время месячных нужно тщательно следить за собой, в частности за количеством и качеством употребляемой пищи. Не допускайте перееданий, поправиться можно от любых продуктов, даже от фруктов, если их много.
Упражнения для снижения болей при менструальном цикле
Обычное поведение
Нужно постараться не концентрировать свое внимание на менструации. Отвлекитесь от проявлений этого процесса своими желанными делами, любимым хобби, просмотром любимого фильма, но только не утолением чувства голода. Так будет легче пережить этот сложный период.
Вывод:
Месячные и диеты это вполне сочетаемые вещи, соблюдать рекомендации диет во время критических дней можно, но подходить к этому делу нужно с умом.