Болезнь сытого мира, бич XXI века, недуг офисных работников - всё это об ожирении. Мы привыкли думать, что это проблема Запада. Но если верить ООН, Россия занимает 19 место в мире по количеству полных граждан. По данным РАМН, 60% женщин и 50% мужчин старше 30 лет в нашей стране имеют лишний вес, а 30% населения страдает ожирением.
При этом мировые тенденции неутешительны: по прогнозам экспертов количество лиц с избыточным весом на планете к 2025 году достигнет миллиарда. Одна из причин избыточного веса - переедание. Попробуем разобраться, что это такое и почему мы так много едим.
Что такое переедание
Сейчас нормой считается трёхразовое питание (около 2 500 ккал в день для мужчин и 2 000 ккал для женщин). Но означает ли это, что человек переедает, если ест 4–5 раз в день?
Пищевое поведение человека определяется двумя взаимно дополняющими друг друга гормонами: грелином и лептином. Грелин - пептидный гормон, который возбуждает аппетит, увеличивает количество принимаемой пищи и массу жира.
Когда желудок пуст, грелин начинает вырабатываться и поступать в кровь. Эти сигналы идут в гипоталамус , отвечающий за поведение человека в вопросах еды, где активизируются клетки в дугообразном ядре. В результате возбуждается аппетит, появляется чувство голода.
По мере заполнения желудка вырабатывается гормон жировой ткани лептин. Это пептидный гормон, регулирующий энергетический обмен, который подавляет аппетит. Лептин взаимодействует с нервными окончаниями стенок желудка и рецепторами гипоталамуса, подавая тем самым в мозг сигнал сытости.
Наглядно этот процесс показан в данном видео.
С физиологической точки зрения переедание - это пропуск сигнала сытости. Но почему мы игнорируем его? В чём причины переедания?
Причины переедания
Дофамин
Процесс поглощения пищи связан с выработкой дофамина. Это нейромедиатор, вырабатываемый в мозгу, а также гормон, вырабатываемый мозговым веществом надпочечников и другими тканями.
Считается, что дофамин служит химическим фактором системы поощрения мозга. При этом профессор Стэнфордского университета, эксперт в области изучения взаимосвязи между психическим и физическим состояниями человека Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) убеждена: дофамин отвечает не за удовольствие как таковое, а лишь за его предвкушение.
Многочисленные доказательства этому приведены в её книге «Сила воли. Как развить и укрепить ».
Природа позаботилась, чтобы мы не оголодали. Эволюции плевать на счастье, но она обещает его, чтобы мы боролись за жизнь. Поэтому ожидание счастья, а не непосредственное его переживание мозг использует, чтобы мы продолжали охотиться, собирать, работать и свататься.
Келли Макгонигал
Вид и аромат вкусной еды провоцирует всплеск дофамина. Это нормально. Проблема в том, что мы живём в мире, где еда легко доступна. Каждый такой всплеск - шаг к перееданию, а не простое удовлетворение инстинкта. Соблазнительная еда повсюду: на самых видных полках в магазинах, на уличных лотках, рекламных билбордах. Дофамин заставляет нас думать: «Хочу этот эклер!», даже когда мы не голодны.
Но самое плохое, что дофаминергические нейроны со временем привыкают к знакомым наградам, даже тем, которые очень нравятся.
Учёные из Техасского университета в Остине установили , что степень удовольствия, получаемого от еды, коррелирует с уровнем дофамина. Когда человек больше не испытывает того же удовлетворения от любимого блюда, что раньше, ему кажется, что просто нужно съесть побольше.
Сахар и другие усилители вкуса
С дофаминовой ловушкой тесно связана ещё одна причина чрезмерного поглощения пищи - её вкус.
Дэвид Кесслер (David Kessler), доктор медицинских наук и экс-глава Федерального агентства по контролю за качеством продуктов питания и лекарств в США, долгие годы исследовал, почему чем больше сладкого, солёного или жирного ешь, тем больше хочется. Результаты своих научных изысканий он изложил в книге «Конец обжорству».
И хотя теория Кесслера о глобальном заговоре весьма спорна, но то, что мировая пищевая промышленность активно использует формулу «жир + соль + сахар = не просто вкусная, а супервкусная еда», - неоспоримый факт.
Человек переедает не только из-за того, что вкусно и невозможно оторваться, но и потому что сахар и другие пищевые добавки блокируют сигнал сытости. Так, учёные Йельского университета выяснили , что фруктоза подавляет активность частей головного мозга, отвечающих за аппетит.
Мы пропускаем сигнал о насыщении, и нам кажется, что мы всё ещё голодные.
Роберт Шервин (Robert Sherwin), эндокринолог
Похожего мнения придерживается Роберт Лустиг (Robert Lustig), который заметил, что фруктоза увеличивает резистентность организма лептину. Она препятствует его попаданию в мозг и вызывает чувство голода.
Порции и калории
Сигнал о насыщении поступает в мозг не сразу. Человек, полагаясь на своё зрение и благоразумие, ест до тех пор, пока не опустошит тарелку.
Руководитель лаборатории изучения еды и брендов в Корнелльском университете профессор Брайан Уонсинк (Brian Wansink) много лет исследует пищевое поведение людей. С этой целью он провёл множество занятных экспериментов.
В одном из них испытуемых усаживали за стол и предлагали отведать томатный суп. Подвох заключался в том, что ко дну тарелок были подведены трубки, которые незаметно добавляли в них суп. В результате испытуемые съедали в среднем на 73% больше супа, чем в обычных условиях. Уонсинк объяснил это тем, что для многих людей слова «наелся» и «пустая тарелка» - синонимы.
Ещё один эксперимент, доказывающий, что большие порции приводят к перееданию, был проведён в Мичиганском университете. Исследователи разместили в комнате отдыха две вазочки с печеньем (по 80 г каждое), но на одной написали «средние», а на другой - «большие». Выяснилось, что если человек выбирал печенье из первой вазочки, то съедал в среднем на 12 г больше, чем те, кто ели из тарелки с «большими» печеньями. При этом первые свято верили, что съели меньше.
Связан также с калорийностью пищи. К примеру, овощи ассоциируются со здоровой едой, поэтому многие склонны думать, что стандартной порции недостаточно, чтобы утолить голод. Вы замечали, что девушки, сидящие на диете, часто заказывают двойную порцию салата? Низкокалорийность блюда создаёт иллюзию безопасности и приводит к перееданию.
Телевизор
В документальном фильм BBC «Как нужно кормить детей» (из цикла «Вся правда о еде ») был проведён показательный эксперимент, доказывающий, что за просмотром телепрограмм человек съедает больше, чем обедая в тишине.
13-летняя Рози и её мама имеют избыточный вес, притом что девочка постоянно занимается спортом, а женщина весь день на работе. Ужин в их семье проходит в гостиной за просмотром телевизора.
Эксперимент проходил в два этапа. Сначала для Рози испекли пиццу и угостили её во время любимого телешоу. Девочка съела 13 кусков. В следующий раз Рози усадили за стол, в меню снова была пицца. Девочка съела 10 кусков, причем её обед длился всего 11 минут.
Происходящее на экране телевизора отвлекает нас, поэтому мы пропускаем тот самый сигнал сытости. Мы можем продолжать есть часами, пока увлечены передачей.
Не меньшим отвлекающим фактором является общение. По мнению Overweight and Obese Humans Overeat Away from Home. профессора психологии Джона де Кастро (John de Castro), за разговором человек перестаёт контролировать количество съеденного. Когда вы едите с кем-нибудь вдвоём, то съедаете на 35% больше, чем в одиночестве.
Семья и окружение
Среди антропогенных факторов переедания - воспитание и культурно-бытовые традиции.
«Пока всё не съешь, гулять не пойдёшь», - говорит мать ребёнку. Разумеется, она даже не задумывается, что тем самым приучает его к перееданию. Родители формируют пищевое поведение детей. Человек, воспитанный в духе «кто кашу не съест, тот не вырастет», склонен съедать всю порцию, даже когда организм сообщил о насыщении.
Кроме того, по мнению Family environmental factors influencing the developing behavioral controls of food intake and childhood overweight. исследователей из Пенсильванского университета, в семьях, где родители имеют лишний вес, эта проблема чаще проявляется и у детей. И дело не в генетике. Взрослые формируют пищевую среду, в которой растёт ребёнок (готовят еду, накладывают порции), а также подают пример пищевого поведения. Если дети каждый день видят неконтролируемое чрезмерное потребление, то считают это нормой.
Наконец нельзя не отметить культурно-бытовые традиции общества. Так, Брайан Уонсинк отмечает, что американцы привыкли набивать желудок до отказа, а вот в Японии считается, что лучше выйти из-за стола, когда желудок заполнен лишь на 80%.
Также, если человек когда-либо в жизни голодал, например во время войны, он будет вспоминать об этом всякий раз, когда садится за стол. Страх, что перебои с пищей могут повториться, не позволяет оставлять еду на тарелке.
Каждый третий человек на планете страдает от лишних килограмм, но почему так происходит? А все дело в том, что люди все время куда-то спешат и не уделяют должное внимание своему питанию.
Из-за этого нарушается обмен веществ в организме, что и приводит к ожирению. Существуют 10 причин, почему человек толстеет.
1. Более 40% человек на нашей планете набирает лишние килограммы на «нервной почве». В стрессовый период у человека проявляется невероятный аппетит, который и приводит к ожирению. В таких случаях следует обратиться к психологу, чтобы он вам назначил успокаивающие препараты.
2. Люди, работающие в офисе, целый день просиживают у монитора компьютера, затем садятся в машину и едут домой. Там их ожидает обильный ужин и мягкий диван. Они не понимают, что за весь день выполнили совершенно мало движений. Лучше всего, придя домой достать из шкафа спортивный костюм и отправиться в спортзал.
3. Еще одной из причин набора лишних кило является гиподинамия. В организме человека, который много есть и мало двигается, накапливается большое количество калорий. От них нужно избавляться. Для этого лучшим средством является пешая прогулка, танцы, катание на велосипеде или занятие фитнесом.
4. Многие люди часто обращают внимание на генетический фактор в семье. Если ваши родственники больших объемов, а стол каждый раз ломится от блюд, то это еще далеко не показатель, что вы тоже дойдете до их размеров. Следует поломать семейные стереотипы и правильно питаться.
5. Одной из 10 причин, почему человек толстеет, является усиленная выработка некоторых гормонов. В таких случаях человек набирает лишний вес, скачет высокое артериальное давление, у мужчин снижается либидо, а у женщины сбивается менструальный цикл. В таких случаях следует обратиться к врачу, ведь такие показатели предвестники тяжелой болезни.
6. Прибавка в весе может также являться одним из признаков сахарного диабета. Не следует затягивать поход к эндокринологу и сдаче некоторых анализов. Ведь своевременное обращение залог вашего здоровья.
7. Человек может начать толстеть, страдать запорами, чувствовать постоянную усталость – это может быть вызвано малым количеством необходимых гормонов в вашем организме. Причины могут быть разными, поэтому проверьте свою щитовидную железу.
8. У половины женщин при наступлении ПМС может резко прибавиться аппетит, появляться сонливость и раздражительность. Все это сразу же пройдет, как только закончится менструация. Но после этого следует проверить гормональный фон, ведь при его нарушении женщина толстеет.
9. Человек толстеет из-за того что у него имеются хронические заболевания почек, сердца, неправильной работы пищеварительной системы. Лишние килограммы появляются из-за отеков, которые скапливаются в вашем организме.
10. Десятой причиной, почему мы толстеем, в нашем списке является гормональная встряска. Это женщины ожидающие ребенка и подростки в возрасте полового созревания. В такие периоды в человеческом организме перестраивается несколько систем одновременно, а также происходят и колебания веса.
Википедия обжорству дает очень точное определение: «Неумеренность и жадность в еде, доводящие человека до скотского состояния!»
В античности же считалось, что обжорство вызывает как телесное страдание, так и страдание души, так как предмет радости сластолюбца не является истинным благом.
Во всей этой истории есть крайне важный момент, который нужно учесть. Бывает, что человек принимает себя таким, какой он есть: «Да, я люблю вкусно и много поесть, я толстяк-весельчак, и очень даже себе нравлюсь!» И слава богу! В конце концов, главное - это душевный покой и внутренняя гармония.
И совсем другая история разворачивается, когда человек обеспокоен своим отношением к еде и изо всех сил пытается его изменить, доводя ситуацию до абсурда. Стремясь контролировать свой вес, он или она прибегает к различного рода очистительным процедурам (включая клизмы, рвоту, слабительные, диуретики). И вот опять и опять, вновь и вновь - бесконтрольное, лавинообразное потребление пищи, а затем, после неумеренной трапезы, неизбежное и невыносимое чувство вины. В этом случае мы должны понимать, что речь идет о булимии.
Подобного рода пищевые аддикции (булимия и анорексия) имеют очень схожую природу, и чаще этим невротическим расстройством страдают женщины.
Психиатры прибегают к традиционным и эффективным методам лечения:
Медикаментозная терапия.
- Общеукрепляющие мероприятия.
- Психотерапевтические группы поддержки (с данной
проблематикой имеют высокую эффективность), где люди делятся друг с другом
опытом.
- Семейная психотерапия (где рассматриваются факторы,
влияющие на больного).
- Индивидуальная психотерапия.
- Ведение дневника чувств и самоанализа.
Также очень эффективна гипнотерапия и различные суггестивные методы работы.
И все же, если речь идет не о пищевой аддикции, булимии, и мы с вами говорим просто об обжорстве как о чревоугодии, то это совсем другая история. Так как же нормализовать свое пищевое поведение? Конечно же, можно придерживаться и без того всем известным рекомендациям:
Кушать из маленьких тарелок и крайне медленно.
- Принимать пищу часто и по чуть-чуть.
- Употреблять больше клетчатки, белка и меньше
углеводов.
- Пить больше воды, минимум два литра в сутки.
- Повесить на холодильник фото звезды или себя
стройного.
И так далее и тому подобное, но все это лишь временно устранит симптом и ни
коем образом не повлияет на причину. Обжорство - это как айсберг, все
видят избыточный вес, но редко задумываются о причине.
Давайте же рассмотрим вопрос чуть глубже: что все-таки дает вам это «вкусное
жевание»?
Первый и самый главный фактор - это получение удовольствия (простого и доступного). Повысив уровень эндорфинов и серотонинов в крови, вы как бы «заедаете тоску», «приглушаете печаль», получаете эмоциональную поддержку, - другими словами, получаете «компенсацию» после социальных неудач. Потому как еда - это любовь, ласка и забота. Подобный рефлекс закрепляется еще с молоком матери, во время грудного вскармливания, когда малыш получает тепло, внимание, а главное - чувство комфорта и безопасности. Проходят годы, ребенок взрослеет, и мама по какой то причине проявляет теперь свою любовь не напрямую (в задушевных беседах и теплых объятиях), а косвенно, например, старается все время накормить ребенка, может быть, даже напичкать едой насильно. Таким образом, еда постепенно заменяет близкое, теплое общение.
Второй фактор, также имеющий отношение к детскому рефлексу: еда -это способ снять тревогу. Еще это называют «заесть страх»: покушал - и вроде как успокоился.
Третий фактор: еда позволяет отвлечься от нерешенного внутреннего вопроса, переключиться с проблемы на обед.
Четвертый фактор: переедание используется, чтобы «нарастить панцирь» (жировая прослойка выступает как способ «защиты» от разного рода социальных конфликтов).
Пятый и тоже очень важный момент - это желание наполниться: человек как бы компенсирует на более низких уровнях дефицит, ощущаемый на уровнях более высоких, т.е. ест вместо того, что бы наполниться духовно. Обратите внимание, когда полный мужчина или полная женщина влюбляется, они, как правило худеют. Почему? Они восполнят себя не едой, а эмоциями и чувствами. И иногда даже друзья и знакомые могут это заметить: «Ты что то похудел, похорошел, неужто влюбился?»
И завершая свой монолог, дам пару рекомендаций: дорогие мои, если такая проблема есть - влюбляйтесь, ходите по галереям, музеям и выставкам, занимайтесь духовными практиками, путешествуйте, как можно больше двигайтесь, занимайтесь сексом - и не забывайте вовремя обращаться к грамотным и опытным специалистам.
Мы часто пишем, что, соблюдая дневной калораж и придерживаясь простого правила "трать калорий больше, чем поступает", вы гарантированно худеете. Но, наверное, каждый из вас знает людей, которые очень много едят, мало двигаются и не толстеют. Таких счастливчиков достаточно. Притом и едят они какие-то булки, от одного вида которых вы уже набираете вес. В чем же тут секрет?
Есть одно объяснение, и оно связано с восточной философией. Люди, которые едят булки и не толстеют, относятся к конституции тела Ветер.
Тибетская медицины так характеризует этих людей: "бедны, недолговечны, телом небольшие". Не очень-то приятное описание, не так ли? Но только люди с конституцией Ветер могут в больших количествах есть тяжелую, жирную, сладкую пищу и не толстеть!
Внимание! Речь в статье идет о людях "чистой" конституции Ветер, преобладающей над другими дошами. Наши рекомендации и признаки неприменимы к людям, в чьей конституции Ветер объединен с другим типом.
Давайте рассмотрим основные признаки человека с таким типом конституции тела:
- Подвижность. "Ветер" - это движение. Он очень любит гулять, много двигается. Он пробует много разных вещей, многим увлекается, часто ничего не доводит до конца. У "Ветра" часто плохой сон. Свою сверхподвижность они часто пытаются "усыпить" сладкой пищей, выпечкой. Ветру хочется покоя и лени. Именно жирная тяжелая еда "замедляет" легкие, быстрые процессы в его теле, дает ему ощущение отдыха.
- Грубость. У "Ветра" часто шелушится кожа, огрубляется язык, волосы. Грубость проявляется в уме - на уровне беспокойства. Грубому Ветру хочется мягкости, которую он опять же получает из пищи. Именно поэтому они любят булки, торты, пирожные. Торты ему просто прописаны!
- Тонкость. Молекула Ветра тонкая, прозрачная. Поэтому обычно у Ветров маленькое тело, они худощавы, сухопары. Тонкость необходимо уравновесить тяжеловесностью. Тяжелая сладкая еда заземляет Ветра.
- Легкость. Ветер ничего не весит. Ветер всегда чувствует в теле легкость. У Ветров быстро и легко проходят самые разные заболевания, Легкость хочется "прибить" к земле - на помощь приходит все печеное, жареное, жирное (то, что полностью противопоказано людям конституции Слизь).
Пища Ветров должна быть питательной, вкусной, сочной, сдобренной специями. Таким людям необходимо в течение дня попробовать все 6 разных вкусов: острое, сладкое, соленое, горькое, кислое, вяжущее.
Есть лучше часто, помногу раз в день. Количество еды не нужно ограничивать - есть необходимо до насыщения.
- Коричневый сахар
- Шоколад
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
- Пшеница
- Лаваш
- Лепешки
- Блины
- Оладьи