Ищите ответы на вопросы, почему не получается похудеть, что делать и как решить эту проблему. Вы попали по адресу. Данная статья рассмотрит основные узкие места, возникающие в процессе похудения. Вы узнаете основные причины почему не худеется, хотя соблюдаешь диету и занимаешься спортом.
В той или иной мере с этой проблемой сталкивается каждая женщина, желающая привести свое тело в порядок. После прочтения статьи проведите анализ питания и образа жизни - это поможет понять, почему именно у вас не ролучается похудеть.
Как выяснить, сколько я ем на самом деле?
Для этого необходимо завести дневник питания - без этого никак! Учитывайте каждую крошку, попадающую в рот. Фиксировать количество съеденного надо как минимум 2 недели, более короткий срок не позволит провести полноценный анализ.
В дневнике питания учитывайте не только вес съеденного и калорийность блюда, но и состав продуктов по БЖУ (белки, жиры, углеводы) - эти величины нам пригодятся в дальнейшем. На данном этапе питание корректировать не стоит - только учет, именно он поможет найти нам найти причину того, почему не получается похудеть, если и так мало ешь.
В Интернете можно найти много интересных сайтов, помогающих вести учет необходимых параметров (кбжу) онлайн, например Диетонлайн. Также отличными помощниками для вас могут стать гаджеты со спецприложениями.
Посчитав КБЖУ 2-3 недели подряд, вычисляем среднюю величину потребленных калорий и элементов в сутки за неделю. Для простоты восприятия приведу формулу:
Среднее количество калорий в сутки =
=(ккал 1 день+ 2 день + 3 день + 4 день+ 5 день + 6 день + 7 день) / 7
Пример:
Суточная калорийность по дням в течении недели в ккал:
- Понедельник 1800;
- Вторник 1600;
- Среда 1950;
- Четверг 1430;
- Пятница 2200;
- Суббота 1300;
- Воскресенье 1500.
Средненедельное количество калорий за сутки =
= (1800+1600+1950++1430+2200+1300+1500) / 7 = 1683 ккал/сут.
Точно также рассчитываются средние значения по белкам, жирам и углеводам. Для каждой недели расчет производится отдельно. В итоге, для анализа у вас должно получится 2-3 расчетные величины КБЖУ.
Данный прием расчета применяется для нивелирования погрешностей в питания и синусоидального изменения силы воли на протяжении всей недели. Проще: сегодня вы голодали, а завтра отобедали тортиками. Как это анализировать? - правильно, сложить и разделить.
Выполнив необходимые расчеты, переходим к следующему этапу.
Сколько калорий надо есть, чтобы похудеть
Для начала высчитываем, сколько калорий в день необходимо организму, чтобы жить с неизменным весом - не худеть и не поправляться. Упоминаемая величина рассчитывается по специальным формулам, которые можно взять в статье « ». Там же найдете и примеры расчета, так что трудностей с определением индивидуальной нормы калорий возникнуть не должно.
Для правильного похудения расчетная норма калорий должна быть уменьшена на 300, максимум на 500 (10-20% от нормы). Снижение величины суточной калорийности ниже 1200 не рекомендовано.
В итоге мы получаем 2 цифры - количество калорий, необходимое для поддержания веса и для его уменьшения.
Пример
- Расчетная величина количества калорий, необходимых для поддержания веса, рассчитанная по формуле равна 1800
- Количество калорий, необходимое для медленного, но эффективного похудения:
1800-1800*0,1÷1800-1800*0,2=1620÷1440.
Как видите, у нас получается коридор, вписываясь в который, вы будете уверено худеть.
- Величина суточной калорийности для более быстрого похудения: 1800-500=1300 ккал
А теперь самое интересное - сравниваем расчетные значения калорийности (из первой части статьи) с величинами, полученными эмпирическим путем при ведении пищевого дневника (вторая часть статьи), и получаете ответ на вопрос "почему не худеется". Для анализа берем все данные, рассчитанные в первом пункте - усредненные показатели количества калорий, белков, жиров и углеводов в сутки.
Почему не получается похудеть - причины
Продолжаем изыскания и наконец-то добираемся до истины:
- Вы потребляете больше калорий, чем получили при расчете и именно поэтому не получается похудеть. Тут все просто - корректируйте питание. Воспользуйтесь рекомендациями по изменению рациона питания на основе анализа данных пищевого дневника.
- Вы едите меньше, чем вам нужно. Да-да это тоже может быть причиной того, что вам не удается похудеть. Медленно увеличивайте суточное потребление до рассчитанной по формуле нормы. Не стоит это делать быстро - шаг в 70-100 калорий в неделю позволит вашему организму адаптироваться к новой норме без скачков веса.
- Суточное потребление калорий соответствует расчетной величине. Это самый сложный случай, но не безвыходный. Если количество потребляемых калорий в норме, то следует обратить свое внимание на соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе - скорее всего непорядок здесь. Возможно, вы потребляете мало углеводов, разрешая себе более жирную пищу? Или наоборот, едите много углеводов и не добираете белка? Сверьте полученные в результате анализа пищевого дневника данные по соотношению КБЖУ с эталонным - найдите отличия и исправьте их.
| Калорийность | 1200 | 1300 | 1400 | 1500 | 1600 | 1700 | 1800 | 1900 | 2000 |
| Белки
10-35% от сут. нормы калорий, реком-но не менее 60 | 30-105 | 33-114 | 35-122 | 37-131 | 40-140 | 43-149 | 45-147 | 47-166 | 50-175 |
| Жиры
20-35% от сут. нормы калорий | 25-45 | 29-50 | 31-55 | 33-58 | 35-62 | 38-66 | 40-70 | 42-74 | 44-78 |
| Углеводы
45-65% от сут. нормы калорий | 135-195 | 145-210 | 157-227 | 169-144 | 180-260 | 191-276 | 202-292 | 214-309 | 225-325 |
Что делать, если не худеется
Нормализуем потребление углеводов
Сократить употребление углеводом можно за счет:
- Исключите из меню блюд содержащих простые сахара - выпечка, рафинад, песок и прочие сладости.
- Вместо сахара используйте природные подсластители, например стевию.
- Часть муки, при приготовлении блюд замените отрубями.
- Подберите несколько рецептов диетических десертов.
Приводим к норме белки
Увеличить долю потребляемых белков очень просто - добавьте к рациону порцию постного мяса, рыбы или морепродуктов. Включите в свой рацион белковые коктейли.
Обычно белка не бывает много. Ситуации, в которых необходимо уменьшить долю потребляемого белка встречаются очень редко, обычно возникают проблемы с недобором. Но если вдруг, вы съедаете больше белка, чем требуется - просто сократите размеры порций, содержащих этот нутриент.
Жиры
С жирами обратная ситуация - недобор, очень редкое явление, а вот излишнее их потребление зачастую является проблемой для тех кто вроде бы правильно питается, но никак не может похудеть.
Сокращать потребление жиров следует за счет:
- Измените технологию приготовления - исключить жарку и обжаривание в масле (сухая сковорода допускается).
- Выбирайте более постные продукты. Это не значит, что надо переходить на полностью обезжиренную молочку и сухую курогрудь. Достаточно исключить из рациона мясо с большим процентом сала, шпик, колбасы и прочую мясную гастрономию. Ну и конечно же исключить из рациона выпечку, которая содержит очень много жиросодержащих продуктов.
- Заменяйте жирные продукты диетическими аналогами. Вместо сметаны можно использовать йогурт, жирный сорт сыра замените на более диетическим, научитесь готовить сыр самостоятельно.
Выполнив несложный анализ своего питания и определить причину почему не получается похудеть довольно-таки просто. Устранив выявленные погрешности в еде процесс похудения запустится вновь, главное не форсировать события и не садиться на голодную диету. Организм запомнит и отомстит, а вы так и будете мучатся вопросом в чем же причины, почему не худеется.
Худейте правильно с
Похудение во все времена было проблемой № 1 для большинства женщин. В погоне за идеальными формами были придуманы диеты, медицинские препараты, фитнес, разработаны психологические тренинги и многое другое. Однако при таком многообразии средств и помощников весы все равно показывают ужасающие цифры. Почему не получается похудеть?
Разумеется, логично искать решение проблемы в ее причине. Она кроется во множестве факторов, разгадать которые может только специалист. Диетологи выделяют 7 причин, почему не получается похудеть.
1. Стресс
Ежедневно человек испытывает стресс. Это может быть связано с конфликтами на работе или в семье, финансовыми трудностями, частыми мелкими бытовыми спорами и многим другим. В таких напряженных условиях в большом количестве вырабатывается или кортизол. У большинства людей он стимулирует аппетит. Именно поэтому появилось выражение «заедать стресс». Даже частые и небольшие перекусы могут нарушить баланс обмена веществ, и в организме начнут накапливаться жировые клетки. Решением здесь является такой подход - нужно уладить проблемы и снизить напряжение. Помощниками в восстановлении душевной гармонии могут быть йога, посещение психолога, успокоительные препараты на основе трав.
2. Режим питания
Безусловно, одной из главных причин, почему не получается похудеть, является Некоторые женщины буквально морят себя голодом, пропуская завтраки, ланчи, а потом переедают в обед и вновь отказываются от пищи за ужином. Это категорически неверная тактика. Во-первых, она вредит здоровью. Во-вторых, не спасает от лишнего веса. В ходе долгих исследований ученые пришли к выводу, что калории, которые человек получает в первой половине дня, практически в полном количестве превращаются в энергию. Питательный завтрак необходим каждому человеку. Он задает тонус на целый день и спасает организм от перегрузки за обедом.
Еще одним барьером для похудения являются вредные перекусы. Придерживаясь какой-либо диеты, очень часто женщины делают акцент на основных приемах пищи: количество калорий, исключение жирной пищи. Тем временем они не берут в расчет конфеты, орешки, бутерброды, печенье, которые употребляют в течение дня. Если потребность в перекусе велика, можно заменить вредные продукты фруктами, ягодами и овощами. Яблоки, зелень, курага просто идеальны для этого. Вкусно, полезно, минимум калорий!
3. Плохой сон
При разработке правильного питания врачи нередко упоминают о сне. Известно, что 6-8 часов в сутки необходимы человеку для отдыха. За это время все процессы в организме приходят в норму. Но если человек по каким-то причинам нарушает режим сна - ложится поздно и встает рано - то вопрос, почему не получается сбросить вес, просто не имеет смысла. От не вырабатывается в достаточном количестве или мелатонин. Он также принимает участие в жировом обмене. Поэтому выспавшиеся быстрее.
Сон также дарит энергию человеку. При недосыпе физический КПД снижается. Любая активность вызывает повышенную усталость и, как следствие, психологическое истощение.
4. Размеры порций
Задаваясь вопросом, почему не получается похудеть при правильном питании, вспомните не то, что вы едите, а сколько. Оказывается, организм по-разному реагирует на размер порции, съеденной за один раз. Так, пять маленьких порций гораздо лучше усваиваются, чем классические три большие. Метаболизм ускоряется, калории уходят в энергию, похудение происходит быстрее и без стресса для организма.
5. Побочный эффект
Когда отчаявшаяся женщина обращается к диетологу с проблемой, почему не получается похудеть, ее спрашивают о списке лекарств, которые она принимает в настоящее время. Казалось бы, при чем тут это?! Однако в аннотациях к серьезным препаратам (например, гормональным) мелким шрифтом всегда приведен целый список побочных действий. Стоит ознакомиться с ним. Возможно, набор веса является одним из пунктов. Если прекратить лечение лекарством не удается, необходимо дождаться окончания курса, лишь потом браться за свою фигуру.
6. Мало физкультуры
Правильное питание или низкокалорийная диета не способны в одиночку решить вопрос похудения. Они должны совмещаться с активными физическими упражнениями (бегом, пешими прогулками, плаванием, ездой на велосипеде и т. д.). При этом занятия спортом важно проводить регулярно, в течение долгого времени. Даже если поначалу это представляется тяжелым процессом, через пару недель возникнет привычка, а точнее, естественная потребность в физкультуре. Кроме того, благодаря активным упражнениям организм насыщается кислородом, а значит, метаболизм ускоряется. Вот так быстро и без вреда уходят лишние килограммы.
Если же спортивные занятия присутствуют в расписании дня, но не дают результатов, стоит подумать о степени нагрузки. Возможно, ее следует увеличить либо записаться к профессиональному инструктору, который скоординирует нагрузку с питанием. Спорт не только влияет на красоту фигуры, но и укрепляет здоровье и продлевает молодость.
Если вы одна из тех волевых личностей, кто не только может долго обдумывать план похудения, но также в состоянии приступить к его осуществлению, то поздравляю. Вы на верном пути. Но одно дело - решить и даже начать действовать, и совсем другое - добиться результатов.
Иногда, несмотря на все усилия, вес стоит мёртвым грузом. Почему? Эта статья даст ответы на этот вопрос.
Причина 1: вы стали больше есть
Да, да. Не удивляйтесь. Звучит немного шокирующе, но часто люди, перейдя на , начинают действительно больше есть. Ведь теперь совесть чиста!
Во-первых, бдительность теряется из-за полезности новой еды. Вы предпочитаете гамбургеру и картошке фри суперполезный салат из бурого риса с кокосовым молоком, курицей без кожи и овощами. Так в чём же проблема? Проблема в порциях! Мы интуитивно разрешаем себе больше полезной еды. Но ведь в ней тоже есть калории. Не забывайте об этом, когда рука потянется за добавкой.
Во-вторых, занятия спортом, которые часто сопровождают процесс похудения, совершенно естественным образом повышают аппетит. Исключение составляет разве что бег. Он стабилизирует сахар в крови, и аппетит после бега, наоборот, падает. Что же касается силовых тренировок, то часто после них наступает состояние «сейчас слона бы съел!».
Причина 2: у вас стресс
Как ни странно, но это замкнутый круг. Как только вы ограничиваете себя в привычных порциях, организм настораживается и ждёт, чтобы запустить механизмы защиты от стресса. Многие люди при этом не только ограничивают питательную ценность своей еды, но ещё и добавляют усиленные тренировки. В первые недели и даже месяцы это может дать быстрые результаты, но затем многие сталкиваются с тем, что вес либо стоит мёртвым грузом, либо вообще может начать расти.
Кроме этого, вынуждена посоветовать уже набившие оскомину , йогу и тёплую ванну для расслабления.
Да. Я знаю, что тут я вовсе не оригинальна. Но это действительно отличные методы против стресса.
Ежели причины вашего стресса лежат глубже (нелюбимая работа, семейный кризис, личностный кризис, финансовые проблемы…), пока вы не решите их, ванна не поможет. В этом случае предлагаю сначала разобраться с основным стрессовым фактором, прежде чем переключаться на новую фигуру.
Честно. Если вы думаете, что, похудев на 10, 20, 30 килограмм, вы найдёте работу мечты или выйдете, наконец, замуж, то должна вас разочаровать. Это не сработает. Надо действовать ровно наоборот.
Причина 3: вы слишком сильно хотите похудеть
Звучит опять же странно. Признаю. Но когда у вас слишком сильное желание чего-то достичь, то вы запускаете опять же механизмы стресса. А далее всё как в пункте выше…
Причина 4: вы мало спите
Любой гуру фитнеса или питания вам скажет, что если вы , то все ваши усилия по сбросу ненавистных килограммов могут оказаться тщетными. Во-первых, дело опять в стрессе.
Во-вторых, если вы не высыпаетесь как следует, то у вас растёт аппетит и вы съедаете больше положенного. При этом тянет обычно именно на всё запретное: очень жирное или очень сладкое.
В-третьих, бдительность и сила воли ослаблены. Поэтому вам будет не только сложнее устоять перед куском пирога на работе, но и более вероятно, что вы отмените намеченную тренировку. Если же вы всё-таки приложите титанические усилия и начнёте тренироваться, то вы выложитесь не на полную…
Причина 5: ваш организм зашлакован
Что неудивительно для большинства современных людей. Бесконечные походы в парикмахерскую, обильное использование косметики, еда с многочисленными химическими добавками, дистиллированная вода вместо минеральной, загазованный воздух, курение… Всё это имеет свойство накапливаться в нашем теле.
И что делает тело? Оно реагирует увеличением массы! Помните, когда вас кусает комар, место укуса раздувается? То же самое происходит и в больших масштабах. Тело старается увеличиться в размерах, чтобы уменьшить концентрацию отравы на килограмм веса. Вот почему среди парикмахеров так много тучных людей.
Причина 6: вы пьёте мало чистой воды
Когда организм обезвожен, то он не может вывести все отходы производства (читай - шлаки и токсины) в необходимом объёме. Если же организм зашлакован, то вес увеличивается, как описано в пункте выше.
Причина 7: у вас инсулиновая резистентность
Это предстадия диабета второго типа, когда глюкоза не попадает в клетки, так как клетки становятся инсулинорезистентными.
Проще говоря, инсулин является тем ключом, который открывает доступ глюкозе в клетку. Если клетка невосприимчива к инсулину, то глюкоза, вместо того чтобы обеспечить клетку энергией, остаётся циркулировать в крови. А вся неизрасходованная клетками энергия откладывается в жир! Поэтому люди с инсулиновой резистентностью могут очень мало есть, но при этом они всё равно поправляются.
Инсулиновая резистентность также может запускаться в ответ на ! Поэтому поосторожнее с авралами на работе.
Другие признаки инсулиновой резистентности:
- Постоянная усталость.
- Вечно хочется что-нибудь съесть.
- Непреодолимая тяга к сладкому.
- Нарушения менструального цикла.
- Невозможность забеременеть естественным путём.
- При перерыве между приёмами пищи в более 3–4 часов возможно головокружение, дрожь, плохое самочувствие и раздражительность.
Причина 8: вы едите слишком часто
Вопрос «сколько раз в день лучше есть?» активно обсуждается везде. Да, я знаю, что многие фитнес-гуру советуют 5–6 приёмов пищи в день. Но! Так вы просто съедаете больше. Ведь нам очень сложно остановиться после положенных 100 килокалорий. Аппетит, как известно, приходит во время еды. Вы и обед не пропускаете, и про перекусы не забываете. В итоге за день выходит явный перебор.
Причина 9: у вас нет нужной мотивации
Мотивация из серии «чтобы влезть в любимое платье» или «чтобы нравиться себе» не подойдёт. Этого будет явно недостаточно, чтобы изо дня в день отказываться от тех печенек в офисе, которые вам навязчиво предлагают коллеги. Победит печенька и чувство коллективизма. Ну, в конце концов, что вам дороже? Прослыть букой в новом платье размера XS или быть полноватой душой сплочённого коллектива?
Но иногда причина может быть не только в недостаточной мотивации. Часто в глубине вашего сознания может быть спрятана антимотивация.
Что я имею в виду? Приведу пример.
Недавно у меня на консультации была женщина за 40. Она очень хотела похудеть! Её вес при росте в 155 сантиметров превышал 100 килограмм. И что она только не перепробовала за последние 15 лет! Ничего не помогало, или помогало, но ненадолго. Максимум, который ей когда-либо удавалось скинуть, составлял 9 килограмм.
Итак, я составила ей программу питания, она даже начала ей следовать и стала худеть. Но когда мы встретились для повторной консультации и взглянули на результаты, то мнения наши разделились.
Она сияла от счастья, а я была просто убита таким мизерным результатом - 3 килограмма за месяц.
Вначале я не могла понять, в чём дело. Ведь по точно такой же программе другая девушка за 1,5 месяца скинула аж 8 килограмм! При том, что ей надо было избавиться не от 40 килограмм, а всего от 10…
Мы начали копать в историю «болезни». И тут выяснилось, что похудение для моей клиентки все эти ГОДЫ являлось лучшим другом. Она и не хотела результата! Ей был важен сам процесс: походы по специалистам, общение с людьми, новое питание. Одним словом, похудение было ЦЕЛЬЮ её жизни. Обратите внимание: целью была не потеря веса, а сам ПРОЦЕСС.
Только осознав это и выбрав новую реальность, перестав бояться жизни без процесса похудения, она начала довольно быстро терять вес. При этом саму программу питания мы не меняли.
Причина 10: вам уже некуда худеть!
Да, да! Всему есть предел. Если Анджелина Джоли весит 50 килограмм при росте 180 сантиметров (это чистое предположение), то это не значит, что вам надо весить столько же. Часто ко мне обращаются люди, которые хотят похудеть, а я вынуждена им отказать. Я смотрю на их вес и рост и понимаю, что им лучше бы даже поправиться. Поэтому индекс массы тела никто не отменял.
Доброго вам здоровья!
«Я правильно питаюсь и хожу на тренировки. Но я не худею!», - так не бывает? Конечно, бывает. В процессе похудения иногда возможны ошибки, которые тормозят превращение из куколки в бабочку. Проанализируйте свое поведение: может быть, именно по перечисленным ниже причинам ваш вес никак не может сдвинуться с мертвой точки?
Первая причина: нет дефицита калорий
Регулярные тренировки способствуют сжиганию калорий. Однако наиболее распространенная ошибка худеющих кроется в том, что, увеличивая физические нагрузки, мы незаметно начинаем и есть больше. Иногда это происходит неосознанно. Но бывает и так, что мы знаем и оправдываем свои погрешности в питании, утешая себя фразой: «Завтра в спортзале все отработаю».
Что делать?
Процесс похудения тормозится, так как нужного дефицита калорий не создается. Расходуя энергию, вы потребляете ее в прежнем объеме. Вы должны обязательно следить за своим рационом: поблажки допустимы, но если они не становятся системой.
Вторая причина: малоподвижный образ жизни
Если вы целый день сидите в офисе за компьютером (или дома перед телевизором), то даже несмотря на регулярное посещение спортзала, ваш образ жизни считается малоподвижным. Именно поэтому организм тратит мало энергии и жировые запасы остаются на месте
Что делать?
Для похудения недостаточно 2-3 тренировок в неделю недостаточно, если при этом вы сидите по 6-8 часов в день. Прилагайте и другие усилия, чтобы «расшевелить» свой метаболизм. Например, каждый день гуляйте на улице, откажитесь от лифта и эскалатора. В офисе постарайтесь не сидеть на месте весь рабочий день - чаще вставайте, ходите к коллегам в другой отдел вместо того, чтобы беседовать с ними с помощью мессенджера или телефона. Ограничьте время перед телевизором или же старитесь делать нехитрые упражнения, при его просмотре - крутите обруч, делайте «велосипед» и пр.
Третья причина: рост мышечной ткани
Вроде и питаетесь правильно, и нагрузки увеличили. Но стрелка весов замерла на одной цифре… Все дело в том, что изменения происходят в вашей мышечной массе, и на весах они не видны. Проще говоря, жировые отложения в вашем теле постепенно сжигаются, а мышечная масса растет. А поскольку весит она больше, то цифры на весах тоже могут увеличиться.
Что делать?
Смотрите не только на колебания стрелки весов, но и визуально отмечайте изменения в фигуре. Один и тот же вес при одинаковом росте у людей может выглядеть по-разному: у девушки весом 60 и ростом 168 см может быть спортивное подтянутое тело или сплошные жировые складки. Следите за объемами фигуры: если они уменьшаются - вы на правильном пути.
Четвертая причина: бездумное ограничение калорий
Если вы решили просто сократить суточную калорийность рациона, например, до 1300 ккал, - это может не сработать. В результате неправильного расчета суточного калоража и непродуманного рациона вас будет преследовать чувство постоянного голода. Как следствие - повышается чувство неудовлетворенности, стресса, все мысли крутятся только о еде, возможны перепады настроения, срывы. Словом, вы - не вы, когда голодны.
Что делать?
Во-первых, правильно рассчитать свою потребность в калориях. Ведь в результате слишком большого дефицита калорий замедляется обмен веществ. Соответственно, и похудение замедляется. Во-вторых, тщательно планируйте рацион, а именно: увеличьте количество белка и уменьшите количество углеводов. Белковая пища (рыба, мясо, птица, яйца, кисломолочные продукты) дает чувство сытости на длительное время и помогает снизить количество потребляемых калорий. И еще: не забывайте об овощах, фруктах и продуктах, содержащих клетчатку - они тоже содержат мало калорий, но помогут устранить чувство голода на длительный срок.
О том, как определить БЖУ и калорийность рациона, вы можете прочитать здесь
Пятая причина: неправильно организованы приемы пищи
До сих пор многие из нас живут по принципу: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. Съедая всю суточную норму калорий в первой половине дня, мы стараемся ограничить прием пищи в вечернее время или вовсе «не есть после шести», чтобы хорошенько похудеть. Зачастую это приводит к обратному результату…
Что делать?
Есть часто, но помалу. Лучше питаться 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Так организм приучается насыщаться меньшим количеством пищи и вы не переедаете. Кроме того частое дробное питание помогает избежать скачков сахара в крови, которые как раз провоцируют отложение жира.
Шестая причина: вы мало спите или много нервничаете
Вы переживаете из-за работы или же стресс преследует вас в личной жизни… Вы пропускаете приемы пищи или, наоборот, едите слишком много... Мучаетесь от бессонницы или недосыпа… Все это может влиять на метаболические процессы, происходящие в организме. На кого-то стресс действует как катализатор похудения, а у кого-то из-за постоянных «нервов» процесс, напротив, замедляется.
Что делать?
Упорядочьте свой день. Старайтесь ложиться в одно и то же время, используйте медитацию или дыхательную гимнастику для снижения воздействия стресса. Не можете справиться сами, не терпите - обратитесь к специалисту.
О том, как избежать переедания при стрессе, вы можете прочитать здесь
Седьмая причина: вы нечестны с собой
Даже подсчитывая калорийность завтрака, обеда, полдника, ужина мы можем неадекватно оценивать общий суточный калораж. Мы действительно можем забыть обо всех продуктах, что оказались в нашем желудке в течение дня. Помните ли вы о том, что прожевали пару предложенных коллегой печений? Что пробовали несколько раз блюдо, пока готовили его? Отщипнули кусок булки? Или это «не считается»?
Что делать?
Завести пищевой дневник. Или - что проще - делать пометки прямо в телефоне, ведь у большинства из нас он всегда с собой. Записывайте все, что съедено, сразу, не оставляя на потом. Все эти данные помогут адекватно оценить общее потребление калорий.
Восьмая причина: вы пьете мало воды
Вы пьете соки (свежевыжатые), чай (зеленый, без сахара), кофе со с жиросжигающим эффектом, считая, что жидкости достаточно. А меж тем, только обычная, чистая вода - катализатор обменных процессов, а всю остальную жидкость можно приравнять скорее к еде.
Что делать?
Пейте воду перед завтраком, и за 20 минут до приема пищи, но никак не сразу после еды. В сутки нужно выпивать не менее двух литров чистой, негазированной воды. Только в этом случае процесс сжигания калорий будет проходить быстрее.
Девятая причина: эффект плато
Вы успешно худели и вдруг организм словно стал жадничать: не хочет «отдавать» ни грамма лишнего веса. При этом ваше питание четко организовано, вы так же, как и раньше, посещаете тренировки - словом, не случилось ничего такого, что могло бы затормозить процесс. Видимо, все дело в том, что наступил эффект плато - организм привык к текущим нагрузкам и стандартной калорийности рациона.
Что делать?
Не паниковать и набраться терпения. Попробуйте скорректировать систему тренировок, увеличить нагрузки. Или «встряхните» свой организм с помощью разгрузочных дней.
О том, какие разгрузочные дни помогут активизации снижения веса, вы можете прочитать здесь
Десятая причина: наличие заболеваний
Наконец, нельзя сбрасывать со счетов некоторые не зависящие от питания и физических нагрузок причины, мешающие похудению. Так, существует ряд заболеваний, которые влияют на процесс избавления от лишнего веса. Это может быть гипотериоз (снижение функции щитовидной железы), сахарный диабет или предиабет и некоторые другие.
Что делать?
Посетить врача, проверить кровь на сахар, гормоны щитовидной железы. Если имеет место быть какое-то заболевание, то не отчаиваться. В случае успешной его коррекции со временем вы с успехом избавитесь и от лишнего веса.
В борьбе за снижение веса любая из этих распространенных ошибок может стать причиной почему не удается похудеть даже на правильном питании или на диете при этом занимаясь спортом в тренажерном зале.
Считаете каждую калорию, отказываетесь от своей самой любимой еды, ходите на фитнес, но все еще не видите каких-либо результатов? Если вы сидите на диете и следуете своему плану до малейших деталей, но стрелка весов остается неподвижной, самое время более пристально изучить свой подход.
Иногда небольшие проблемы, возникающие по пути, могут словно снежный шар перерасти в большие проблемы, если сразу их не решить. Если вы задаетесь вопросом, почему я не могу похудеть и при этом есть среди перечисленных ниже проблем хотя бы одна, которая приводит к перегибам в вашем рацион, то решив ее, вы наконец сможете начать сбрасывать лишний вес.
1. Затянувшаяся диета
Когда в последний раз вы чувствовали полноценное удовлетворение после еды? Если вы постоянно испытываете это свербящее чувство голода, то организм не будет отдавать лишние калории и необходимо что-то менять.
Первое из-за чего у вас возможно не получается сжигать жир, как этого бы хотелось, - слишком долгое соблюдение диеты. Длительная диета может загнать вас в стадию пониженной калорийности. Такой режим голодания замедляет метаболизм. Разумеется, вы потребляете меньшее количество калорий, но и сжигаете тоже меньше, а значит, не получаете никакого прогресса.
Если это похоже на ваш случай, возьмите передышку. Серьезно! Не бойтесь устроить себе перерыв на 2-4 недели и перестать беспокоиться о съеденных и потраченных калориях. Вы просто делаете один шаг назад, для того чтобы получить результат в дальнейшей перспективе.
2. Неправильный подсчет калорий
Возможно, самая распространенная причина почему не получается похудеть при правильном питании это просто неправильная оценка съеденной пищи, точнее не правильный подсчет калорийности питания.
К примеру, вы готовите вечерний перекус и зачерпнув ложкой арахисовое масло добавляете щедрую порцию в греческий йогурт. Но постойте. Сколько масла было в этой ложке? Если, по вашей оценке, это одна ложка, но в действительности ближе к 2 ложкам, то вот дополнительные 80-100 калорий к вашему рациону. И вы еще удивляетесь почему диета не работает!
Арахисовое масло – хороший пример, поскольку у него высокая плотность калорий и вы обычно не используете мерную ложку для того чтобы зачерпнуть из банки небольшую порцию. При таких же ошибках с другими высококалорийными продуктами – стейки, лосось, макаронные изделия или орехи – легко понять почему килограммы остаются на месте словно их прибили.
3. Отклонения от диеты на выходных
Как часто вы слышите от кого-то, что они тщательно придерживаются своего рациона… среди недели? Наступают выходные, и эти же строгие приверженцы диет выпадают из колеи. Эти пару дней составляют практически 30% от всей недели. Если соблюдать диету только 70% времени, не стоит удивляться, что не получается сбросить вес.
Что касается процентного соотношения, то постарайтесь придерживаться правила 90/10: соблюдайте диету 90% времени, а в оставшиеся 10% расслабляйтесь и веселитесь. Это великолепное правило, чтобы его придерживаться. Оно позволяет немного себя побаловать и помогает оставаться преимущественно на правильном пути.
Сложно найти людей, следующих правилу 70/30, поскольку игнорирование диеты и «веселье» в течение 30% времени никогда не даст хорошего результата. Будьте честны с собой в том, насколько точно вы придерживаетесь своего плана питания. Недостаточно соблюдать его до мелочей по будням. Выходные тоже считаются.
4. Отсутствие корректировок программы по мере достижения прогресса
Люди также не худеют из-за того, что они не перестраивают свою программу по мере достижения прогресса. Они начинают придерживаться определенного рациона, замечают отличные результаты и продолжают делать то же самое что и делали в самом начале ожидая, что получат такой же эффект. К сожалению, это не всегда так работает. Ваше тело меняется в ответ на вашу диету, так что необходимо менять и ее тоже.
Чем стройнее вы становитесь, тем больше ваше тело хочет проскочить этот режим голодания и сохранить топливо. Как бы нелогично это не звучало, но потребление большего количества углеводов может помочь избежать подобной реакции. Увеличение порции углеводов также способно улучшить чувствительность к инсулину и высвободить гормон лептин, который отвечает за поддержание массы тела.
5. Посещение тренажерного зала для сжигания калорий
Часто меня спрашивают: "Я занимаюсь спортом, но не худею, почему?" На первый взгляд может показаться странным, ведь при условии активного расхода калорий и дефиците их потребления организм обычно худеет. Давайте разбираться.
Для того чтобы терять вес надо усиленно тренироваться, все верно. Нет ничего плохого в том, чтобы ходить в тренажерный зал с единственной целью – сжечь калории, но лишь до тех пор, пока вы не зациклитесь на этом показателе. Если вы хотите только сжечь калории, то скорее всего практически все время будете проводить на кардио-тренажерах, просто потому что они показывают количество сожженных калорий, упрощая отслеживание прогресса.
Штанга не предлагает такой опции, хотя упражнения с ней могут дать самые значительные изменения в вашем теле. Мало того, что подъемы штанги помогают сжигать жир, они также моделируют форму вашего тела.
Вот почему как минимум 70% вашей тренировки должна занимать работа с весами. Кардио упражнения великолепны, но они должны быть словно глазурь на торте, тем, что усиливает результаты, полученные от силовых тренировок. Не полагайтесь только на кардио нагрузки в достижении дефицита калорий.
Для достижения лучших результатов подойдет , выполняйте упражнения одно за другим, оставляя между ними минимальный перерыв. Исследование, опубликованное в Journal of Strength&Conditioning Research, отмечает, что тренировка с низким уровнем отдыха провоцирует повышенный пост-тренировочный расход калорий относительно обычной тренировки.
6. Выматывающие тренировки
Посещая тренажерный зал, вы возможно считаете, что тренироваться до отказа - хорошая затея. Усиленные тренировки не плохи сами по себе, но обратите внимание как этот максимальный выброс энергии влияет на остальные 23 часа в сутках.
Слишком многие, особенно те, кто только находится в начале своего пути, тренируются на пределе возможностей, лишь для того чтобы впасть в свой малоподвижный ритм жизни в остальное время. Почему? Потому что они вымотаны тренировкой!
Все небольшие активности, выполняемые вами в течение дня, могут играть огромную роль в увеличении общего дневного расхода калорий. Если вы слишком устали для того чтобы пойти на прогулку, сделать небольшую уборку или побросать мяч с детьми – ваши тренировки могут наоборот снизить, а не увеличить ежедневный расход калорий.
Давайте предположим, что вы выполнили интенсивную, но не выматывающую тренировку, в процессе которой сожгли 300 калорий. Это должно оставить вам достаточно энергии на то, чтобы потратить дополнительные 400 калорий в течение дня. Ваш чистый расход энергии выйдет равным 700 калориям.
А теперь предположим, что вы выполнили изматывающую тренировку, во время которой сожгли 500 калорий. Она была настолько утомительной, что остаток дня вы провели на диване. Сколько дополнительных калорий вы сожжете? Пятьдесят. Итак, ваши общие энергозатраты за день составят всего 550 калорий.
Короче говоря: тренируясь слишком упорно можно сократить свои возможности к снижению веса.
7. Зависание в джус-баре после тренировок
И наконец, остерегайтесь этой распространенной ошибки после тренировки: угощение себя большим перекусом, после хорошей тренировки. Вне зависимости от того перекусываете вы или нет, закончив тренироваться, силы и кардио-сосудистые улучшения, полученные от выполненных упражнений, останутся с вами. Но если за этим последует большой смузи или пончик с творожным сыром, вы вполне можете в конечном счете нейтрализовать потраченные калории, заработанные потом и упорным трудом.